Paul Bettany Lejyon İçin Nasıl Eğitim Aldı?

• Röportaj
• Örnek Çalışma
• Bölüm B – Devre Eğitimi

Paul Bettany«kendisine «bira ve ekmek adamı» diyor. ’tam olarak canlandırmak için ihtiyaç duyduğu türden bir vücuda sahip olmayan Michael, 2010 filminde insanlığı kurtarmaya çalışan keskin hatlı baş melek Legion. 6’3″ 38 yaşındaki İngiliz, yiyecek alımını her dört saatte bir tavuk ve buharda pişirilmiş sebzeler gibi küçük yağsız öğünlere keserek dönüşümüne başladı. Daha sonra bir süper kahramana layık bir vücut oluşturmaya yardımcı olması için New York City eğitmeni Mike Hood'u görevlendirdi.
 
Minimum düzeyde maksimum sonuç için Hood, Bettany'ye her hafta beş günlük aralıklı devre antrenmanıyla başladı. Film boyunca Bettany'nin karın kasları çok fazla sergileneceğinden, her antrenman birkaç temel egzersizle başladı ve ardından üç turluk bir devreye geçti. «Amaç, yalın, yırtık bir görünüm elde etmek için vücudunu patlatmaktı. Antrenman boyunca kalp atış hızı yükseldi, hiç oturmuyordu.»

Paul Bettany Röportajı

Legion için antrenmana başlamadan önce fitness rutininiz nasıldı?

Ben bira ve ekmek adamıydım, bu yüzden büyük bir ayarlamaydı. Motivasyon bir endişe kaynağı değildi; Aşırı bir iş ahlakım var. Eğer biri bana bir süper kahraman vücudu yapmam için çok para öderse, o görünümü elde etmek için elimden gelen her şeyi yaparım.

Fiziksel dönüşüm böylesine kendinden emin bir karakteri canlandırmak için doğru zihinsel çerçeveye girmenize yardımcı oldu mu?

Kesinlikle. Ağırlık antrenmanı yapan herkes sırt ve omuz çalışmalarından sonra farklı durduğunuzu bilir. Egzersiz yaptıktan sonra kendimi çok daha güçlü ve daha uyumlu hissediyorum. Antrenör olarak Mike Hood'a sahip olduğum için çok şanslıyım. O gerçekten harika bir motivasyon kaynağı çünkü komik ve eğlenceli biri. o’antrenmanınız boyunca sizi güldürecek.

Bir sonraki filminiz için hızla 40 kilo almanız gerekiyordu; Darwin biyografisi Yaratılış. Zorlukla elde ettiğin vücudunun yok olduğunu görmek ne kadar zordu?

Tüm gün boyunca istediğimi yemek ilk birkaç hafta muhteşemdi, ama sonra sürekli kendimi tıka basa doyurmak için bir uğraş haline geldi. Yine de bunu yapmak zorundaydım – Darwin spor salonuna gitmiş gibi görünmüyordu.

Örnek Egzersiz

 Bettany in Legion gibi bir vücut oluşturmak istiyorsanız kullanın&nbsp ;Hood’un programı aşağıdadır.  Bölüm A ile başlayın – temel egzersizleri yapın, ardından B bölümünün üç turunu yapın – devre eğitimi.

Bir oturum şu şekilde ayrılmalıdır:

• Bölüm A 
• Bölüm B (1. tur)&
• Bölüm B (2. tur)&
• Bölüm B (3. yuvarlak)

Bölüm A'yı yaparken, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenin. Bunu tamamladıktan sonra, her egzersizin 15 tekrarını yaparak doğrudan B bölümüne geçin. Egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmak için Antrenman B nin üç turu arasında iki dakika atlayın. Başlangıçta, tüm antrenmanı tamamladığınızdan emin olmak için hafif ağırlıklar kullanın.

Bölüm A — Temel Egzersizler

Kablo egzersizinden halter çıkışlarına kadar, bölüm A tamamen çekirdekle ilgilidir; Hollywood'a layık bir altılı paket oluştururken yanmayı hissedin.

1 Diz kaldırma

• Dirsek askılarından asılır.
• Ayaklarınızı yerden bir arada tutun.
• Sallanmamaya çalışın.
• Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için karın kaslarınızı kullanın.
• Hareketin tepesinde bir saniye basılı tutun.
• Vücudunuzun sallanmasına izin vermeden yavaşça indirin.

2 Kablo çatlağı

• Yüksek bir kablo ve halat sapı kullanın.
• Yere diz çökün ve kolu kavrayın
• Vücudunuzu düz tutarak öne doğru eğilin.
• Ağırlığı aşağı çekmek için kollarınızı değil karın kaslarınızı kullanın.

3 Halterin açılması

• Önünüzde bir halter olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün.
• Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun.
• Halterin doğrudan omuzlarınızın altında olmasıyla başlayın.
• Hareket boyunca sırtınızı ve kollarınızı düz tutun.
• Hareketleri kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanın, yavaş ve bilinçli yapın.
• Formu bozabileceğinizi hissetmeden önce çıtayı olabildiğince uzağa yuvarlayın, sonra geri dönün.

4 Jimnastik topu sırt uzatması

• Top karın kaslarınızın altında olacak şekilde kendinizi yüzüstü konumlandırın.
• Vücudunuzu topun etrafına sarın.
• Destek için ayaklarınızı duvara sıkıştırın.
• Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı kaldırın – fazla uzatmayın.

Bölüm B – Devre Eğitimi

B bölümünde üç tur yapın, her egzersizi 15 tekrar yapın ve kalp atış hızınızı yüksek tutmak için her tur arasında iki dakika atlayın. Tüm antrenmanı tamamlayabilmeniz için hafif ağırlıklarla başlayın.

1 Bench press

• Dizlerinizi 90&derece bükülü tutun, ayaklarınız yere düz bassın.
• Başınız ve omuzlarınız bench tarafından desteklenmelidir.
• Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde barı tutun.
• Çekirdek kaslarınızı sıkılaştırın.
• Barı raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
• Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
• Ağırlığa basarken ayaklarınızla da aşağıya doğru bastırın.
• Hareket sırasında sırtınızı eğmeyin.
• Bittiğinde çubuğu rafa geri koyun

2 Eğimli bench press

• Tezgahı 30-45&dereceye ayarlayın.
• Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde barı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
• Çekirdek kaslarınızı sıkılaştırın.
• Çubuğu raftan çıkarın.
• Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
• Dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
• Sırtınızı bükmeyin.
• Ayaklarınızı yere düz basın.

3 Enlem aşağı çekme

• Hareketleri en aza indirmek için yastığı uyluklarınıza rahatça oturacak şekilde ayarlayın.
• Geniş bir tutuş kullanın.
• İleriye bekliyorum.
• Gövdenizi dik tutun.
• Önünüzdeki barı göğsünüze doğru çekin.
• Harekete yardımcı olmak için çok fazla geriye yaslanma isteğine karşı koyun.
• Hareketin alt kısmında latlerinizi sıkın.

4 Alternatif dambıl omuz presi

• Bir dambıl yükseltilmiş ve diğeri omuz hizasında olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
• İleriye bekliyorum.
• Gövdenizi dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun.
• Bir dambılı indirirken diğerini kaldırın.
• Hareketi dengelemek için göbek kaslarınızı kullanın ve – bir yandan diğer yana sallanmayın.
• Kalçalarınızı gövdenizle aynı hizada tutun.

5 Halter kıvrılması

• Omuzlarınız geride ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
• Barı alttan kavrayarak bacaklarınızın önünde tutun.
• Kollarınızı yukarı doğru kıvırırken çekirdek kaslarınızı destek için gergin tutun.
• Önkollarınız dik konuma gelmeden durun.
• İvme kullanmak için ileri geri sallanmayın.
• Başlangıca doğru yavaşça alçalın.

6 Oturarak dambıl kıvırma

• Başınızı dik tutun ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayın.
• Her elinize birer dambıl alıp yanlarınızda tutun ve avuçlarınız öne bakacak şekilde harekete başlayın.
• Ayaklarınızı yere düz basın.
• Kollarınızı yukarı doğru kıvırın.
• Hareketin tepesine ulaştığınızda, bicepslerinize ekstra baskı uygulamak için bileklerinizi dışarı doğru çevirin.
• Çekirdek kaslarınızı baştan sona sıkı tutun.
• Hareket boyunca dirsekleriniz yanlarınızda kalmalı.