Plantar Fasiit Bu Kabus Koşu Yaralanmasının Nedenleri, Belirtileri ve Tedavileri

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Shutterstock)

Şuraya Git:

• Plantar Fasiit Esnemeleri

Plantar fasiit en yaygın koşu yaralanmalarından biridir ve en rahatsız edici olanlardan biridir. Plantar fasiitten muzdarip olma talihsizliğiniz varsa, iyileşmesi haftalar veya aylar sürebilir ve bu da bir maraton antrenman planını tamamen rayından çıkarabilir. Ayrıca attığınız her adımı acı verici bir deneyime dönüştürür, özellikle de sabah kalktığınızda ilk iş olarak.

Koşucunun dizinde ve kaval kemiğinde oluşan splintler gibi birçok koşu yaralanması gibi plantar fasiit de genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanan bir sorundur. Bu, kat ettikleri mesafeyi kademeli olarak artıran uygun bir koşu antrenman planı olmadan spora başlayan yeni koşucular arasında yaygındır, ancak aynı zamanda koşularının miktarını ve yoğunluğunu aniden artıran her seviyedeki koşucuları da etkileyebilir. Devam eden bir etkinliğe kaydolmak.

Plantar fasiit, aşil tendiniti ile kolayca karıştırılabilir, çünkü plantar fasiit ile elde ettiğiniz ana semptomlardan biri topuk çevresinde ağrıdır. Doğru tanıyı koymak önemlidir çünkü bu iki yaralanmanın tedavileri çok farklıdır. Plantar fasiitte genellikle dinlenmeniz, aşil tendonitinde ise hareket etmeye devam etmeniz gerekir.

Plantar fasiite neyin sebep olduğu, bunun sizin başınıza gelme riskini nasıl azaltabileceğiniz ve eğer varsa nasıl tedavi edebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi almak için spor fizyoterapisti ve Virgin Active'in Beyond Movement hizmetinin yaratıcısı Tim Wright ile konuştuk. öyle.

Plantar fasiit nedir?

Plantar fasiit, plantar fasyanın tekrar tekrar aşırı gerilmesinden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. ayağın altından geçerek kemeri oluşturan kalın doku bandı,” diyor Wright.

Bu, bu dokunun olası iltihaplanmasına ve kalınlaşmasına yol açar. Plantar fasiit, topuk ağrısının en yaygın nedenidir ancak sıklıkla aşil tendiniti tanısıyla karıştırılabilir.”

Plantar fasiitin belirtileri nelerdir?

Ağrı. Wright'ın açıkladığı gibi, sabahları yataktan kalktığınızda nefesinizin kesilmesine neden olan korkunç, korkunç bir acı.

Plantar fasiitin semptomları, topuk altında yavaş yavaş başlayan ve ayağın kemerine doğru yayılabilen ağrıdan oluşur. Ayağınızın tabanında ve topuğunuzun iç kısmında bastığınızda hassasiyet olabilir. Ağırlığınızı tam olarak taşımanızı veya yürümenizi zorlaştırabilir.

“Ne kadar kötü hasar gördüğüne bağlı olarak bu, biraz rahatsız ediciden çok acı vericiye kadar değişebilir.”

Ağrı özellikle sabahları kötüleşir, gün boyunca hafifçe hafifler.

Ayak bütün gece rahat bir pozisyonda olduğundan ve plantar fasya geçici olarak kısaldığından genellikle sabah ilk iş daha kötü olur. Etrafta dolaşmak genellikle dokular ısınıp yavaş yavaş esnedikçe ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Bir süre hareketsizlikten sonra hareket etmek de ağrıyı tetikleyebilir.”

Plantar fasiitin nedeni?

En yaygın koşu yaralanmaları gibi, plantar fasiit de, maraton antrenman planı gibi yaptığınız aktivite miktarını aniden artırdığınızda büyük olasılıkla çirkin yüzünü gösterecektir.

“Aşırı kullanım nedeniyle plantar fasyanın topuk kemiğine bağlandığı yer iltihaplanabilir ve ağrılı hale gelebilir,” diyor Wright.

En yaygın olarak iltihaplanma, zayıf çekirdek stabilitesi ve ayak ve bacaklardaki (özellikle aşil, baldır ve diz arkası kirişleri) kasların gergin olmasından kaynaklanır ve bu da özellikle alt bacaklarda biyomekanik bir dengesizliğe neden olur. .

Koşma veya atlama içeren sporlarda daha yaygındır. Her ne kadar aşırı kullanım sonuçta yaralanmanın nedeni olsa da, aşırı pronasyon (inişte ayağın aşırı yuvarlanması), yüksek kemerli ayak, sıkı baldır kasları, kötü ayakkabı, fazla kilolu olmak ve ayak bileği eklemi gibi yaralanma olasılığını artırabilecek bir dizi faktör vardır. alt bacaklarda önceki yaralanma.”

Fazla pronasyon yaptığınızı düşünüyorsanız, yürüyüş analizini deneyin ve şüpheleriniz doğrulanırsa en iyi denge sağlayan koşu ayakkabılarından biri aşırı pronasyonun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. 

Plantar fasiiti nasıl tedavi edersiniz?

Antrenman günlerini kaçırmak can sıkıcı olsa da, plantar fasiit hastasıysanız kendinizi biraz dinlenmeye ikna etmekte çok az zorluk çekeceksiniz çünkü koşmayı çok acı verici hale getiriyor. Esneme egzersizleri ve bantlama ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

“Araştırmalara göre plantar fasya germe programı ağrıda, harekette ve artan fiziksel aktivitede önemli iyileşmeler sağlıyor.” diyor Wright.

Aşağıda plantar fasiit için beş esneme hareketimiz var ve koşucular için bu dokuz esneme egzersiz rutininize kolaylıkla eklenebilir.

Plantar fasya nasıl sarılır

Eğer plantar fasiit hastasıysanız yuvarlanmak günlük rutininizin düzenli bir parçası haline gelmek üzeredir. Wright'ın önerdiği gibi, haddeleme için kullandığınız şeylerle oldukça düşük teknolojiye gidebilirsiniz. Dolaptan bir kutu fasulye almak yeterli olacaktır. Elinizde bulundurmanız gerekebilecek diğer yuvarlanma seçenekleri arasında bir oklava (bunu daha sonra iyice yıkayın), bir golf topu veya donmuş bir su şişesi yer alır; bunlar, iltihaplı ayağınızın üzerinde hoş ve serin bir his uyandırma avantajına sahiptir.

Ayağın kemerini döndürmek için mükemmel olan silindirleri de satın alabilirsiniz. Bir masaj topu silindiri bunun için mükemmeldir. Korkunç dikenli seçenekleri göz ardı edin ve yuvarlanmayı ve dokuya derinlemesine girmeyi kolaylaştıran sağlam, pürüzsüz bir top alın. Ayrıca ayak için tasarlanmış, tam boyutlu bir rulo kullanmaya çalışmaktan çok daha iyi olan küçük çubuklu rulolar da vardır.

Bunların hiçbiri çok maliyetli olmayacaktır, dolayısıyla günde iki kez haddeleme yapıyorsanız, özel bir merdane almak değerli bir yatırım olabilir. Aşağıda onluk para üstü kazandıracak birkaç harika seçenek bulacaksınız.

Amazon'dan PROTONE Lacrosse Ball'u satın alın | £6,99

Amazon'dan ResultSport Nano Foot Roller'ı satın alın | £7,38

Plantar fasiitten nasıl kaçınırsınız?

Plantar fasiit gibi yaralanmalar, maratona hazırlanırken koşmaktan daha fazlasını yapmanın önemli olmasının nedenlerinden biridir. Alt vücudunuzdaki kasları hedef alan ve esnekliğinizi artıran kuvvet antrenmanı bunu önlemenize yardımcı olacaktır.

“Alt bacakların esnekliğine odaklanmak ve bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek yardımcı olur,” Wright diyor. “Aşırı kilo taşımamanın yanı sıra sık sık yapılan spor masajları da yardımcı olabilir.

“Yetkili bir fizyoterapist veya kayıtlı bir ayak hastalıkları uzmanı ile biyomekanik tarama yaptırmak da yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”

Koşucular için kuvvet antrenmanı kılavuzumuz, diğer egzersizleri antrenmanınıza başarılı bir şekilde entegre etmenize ve örnek bir antrenman sağlamanıza yardımcı olacaktır. Koşuculara yönelik bu iki temel antrenman da dahil edilmeye değer.

Doğru ayakkabı veya tabanlık plantar fasiitte ne kadar fark yaratabilir?

Uygun ekipmanı giymek, plantar fasiitin tehlikelerinden kaçınmaya gelince çok yardımcı olabilir. Yaralanmayla ilgili gerçekten sorun yaşıyorsanız ayakkabı konusunda bir uzmandan tavsiye almak akıllıca olacaktır.

“Önce bantlamayı denemeye değer, ardından yavaş yavaş ortez ve iç taban jeli uygulamak tavsiye edilen bir sonraki şeydir,” Wright diyor. “Burada bir fizyoterapist veya ayak hastalıkları uzmanından profesyonel yardım almak en iyisidir.”

Tabanlıklarla ilgili olarak şahsen tavsiye alma konusunda Wright'ın tavsiyesini yineliyoruz. Özel tabanlıklara derinlemesine baktığımızda, bunların bir yandan yardımcı olabileceği konusunda hemfikiriz, ancak yükü başka bir yere aktarıp daha fazla soruna yol açmadığınızdan emin olmalısınız. 

Plantar fasiit sizi ne kadar süre koşmaktan alıkoyar?

Plantar fasiitin bu kadar acımasız bir yaralanma olmasının bir nedeni, haftalarca veya aylarca oyalanabilmesi ve nihayet temize çıktığınızı düşündüğünüz anda sizi vurmaya hazır olmasıdır. Bu& Acıyı ilk hissettiğinizde dinlenmeniz çok önemlidir, çünkü yaralanmayı şiddetlendirirseniz bu sizi bir yıl kadar dışarıda bırakabilir.

“Durumun kronikleşmesine izin vermemek çok önemlidir, çünkü bu durumda çözülmesi çok daha zor olur ve inatçı olabilir – bazen tamamen çözülmesi altı ila 12 ay sürebilir,” diyor Wright.

Plantar Fasiitini Önlemek ve Tedavi Etmek İçin Beş Esnetme

Plantar fasiit geçirme talihsizliğine uğrayan herkes, acıyı dindirmek için her şeyi denemeye hazır olduğunuzu bilecektir. Chartered Fizyoterapi Enstitüsü ile ortaklaşa oluşturulan Arthritis Research UK'nin bu beş metrelik alanı, başlamak için harika bir yer.

1. Aşil tendonu ve plantar fasya esnemesi

Ayak parmaklarınızın ucuna bir havlu sarın ve dizinizi düz tutarak ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekmek için kullanın. 30 saniye basılı tutun. Her ayak için üç kez tekrarlayın.

2. Plantar fasya gerilmesi

Oturun ve ayak kemerinizi yuvarlak bir nesnenin üzerine koyun (bir kutu fasulye deneyin). Kemeri birkaç dakika boyunca her yöne doğru döndürün. Günde en az iki kez tekrarlayın.

3. Havlu alma

Önünüzde yerde havlu bulunan bir sandalyeye oturun. Topuğunuzu yerde tutarak havluyu ayak parmaklarınızın arasında sıkıştırarak alın. On ila 20 kez tekrarlayın. Bu konuda ustalaştıktan sonra havluya küçük bir ağırlık eklemeyi deneyin.

4. Oturarak plantar fasya gerilmesi

Oturun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üstüne getirin. Ayak parmaklarınızın alt kısmını tutun ve rahat bir esneme hissedene kadar onları vücudunuza doğru geri çekin. 15-20 saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın.

5. Duvar itme

Bir duvara dönük olarak, iki elinizi omuz hizasında duvara koyun ve bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Ön ayak duvardan yaklaşık 30 cm uzakta olmalıdır. Ön diziniz bükülmüş ve arka diziniz düzken, arka bacağınızdaki baldırınız gergin hissedene kadar ön dizinizi duvara doğru bükün. Rahatlayın ve her iki tarafta da on kez tekrarlayın.

Bu esnemeyi tekrarlayın, ancak arka ayağı biraz öne getirin, böylece arka diz hafifçe bükülür. Her iki tarafta on kez tekrarlayın.