- Porsiyon Kontrolünde Daha İyi Olmak İçin 4 İpucu
İnsanlar kilo vermek için diyetlerinde neredeyse her türlü değişikliği denemeye hazırdır, ancak konu kesinlikle yardımcı olacak bir önlem olduğunda – yani daha küçük porsiyonlar yemek – çoğu fedakarlık yapmak istemiyor.
İngiliz Kalp Vakfı (BHF) tarafından 2013 yılında yürütülen araştırma, Birleşik Krallık'ta son birkaç on yılda porsiyon boyutlarının giderek arttığını ve insanların gıda ambalajı üzerinde önerilen porsiyon boyutuna çok az dikkat ettiğini ortaya çıkardı. .
BHF, hükümetin 1993 yılında belirlediği önerilen porsiyon boyutlarıyla karşılaştırıldığında, 2013 yılında bireysel bir çoban turtası hazır yemeğinin iki kat daha büyük olduğunu, körili tavuklu bir hazır yemeğin ise önerilen porsiyon boyutundan %50 daha büyük olduğunu buldu. bir aile cips paketinden. BHF insanlardan önerilen porsiyon büyüklüğü olan 30 gram mısır gevreğini dökmelerini istediğinde, insanların %88'i daha büyük bir porsiyon döktü.
2015'te Cochrane Sistematik İncelemeler Veri Tabanı'nda yayınlanan 61 çalışmanın gözden geçirilmesi, Britanyalıların diyetlerinden büyük porsiyonları kesmeleri durumunda günlük yiyeceklerden aldıkları kalori miktarını %12-16 oranında azaltacağı sonucuna varmıştır. veya 279 kaloriye kadar.
Besin gruplarını tamamen kesmek diyette yaygın bir yaklaşım haline gelirken, kanıtlar daha küçük porsiyonlara sahip olmanın uzun vadeli kilo kaybı için daha akıllı bir bahis olduğunu göstermektedir.
“Hepimiz farklı yiyecek ve içecek türlerini severiz ve birine sevdiği bir yiyecek veya yiyecek türünü yemeyi kısıtlamasını potansiyel olarak söylemek temelde sürdürülemez.” diyor MealKitt'in yaratıcısı Julian Gaine, her yiyecek türünden ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren porsiyon kontrol kabı.
“Ayrıca, insanların makro ve mikro besinlerden oluşan karmaşık bir dizi içeren dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Besinlerin ortadan kaldırılması önemli besin öğelerinin eksikliğine yol açabilir.
“Tüm ana besin gruplarını sevdiğiniz yiyeceklerle birlikte doğru porsiyonlara dahil ederek, gerekli tüm besinleri almaya devam edersiniz ve bu, kilonuzu yönetmenin çok daha sürdürülebilir bir yolu haline gelir. .”
Yiyeceklerin bir kısmının ne kadar büyük olması gerektiğine dair bir fikir edinmek için paketlerin üzerindeki talimatları takip edebilirsiniz, ancak metrik ölçümleri tam olarak tabağa çevirmek biraz zor olabilir. Porsiyon boyutlarınızı göz önünde bulundurmak istiyorsanız, yağsız et parçaları için bir deste kart boyutunu ve kapalı bir yumruk karbonhidrat (veya üç yığın yemek kaşığı) hedefleyin.
Yiyeceklerinizi çeşitli tepsilere dağıtmak biraz sönük gelse de, MealKitt tepsisi, eğer yemek yemeye çalışıyorsanız, her tür yiyecekten ne kadar yemeniz gerektiği konusunda daha kesin bir kılavuz verecektir. kilo verin, alın veya kilonuzu koruyun.
Yukarıda belirtilen porsiyon boyutları size küçük geliyorsa, bu muhtemelen şu ana kadar çok büyük porsiyonlarla tıka basa yediğinizin bir göstergesidir, bu nedenle ayarlama yapmak biraz zaman alabilir. daha küçük boyutlara.
“Genel olarak müşterilerimde porsiyon kontrolünün 14 gün sonra kolaylaştığını ve 28 gün sonra neredeyse normale döndüğünü fark ettim,” diyor Gaine.
Ayrıca porsiyon boyutlarıyla sınırlı olmayan yiyecekleri daha fazla yiyerek vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olabilirsiniz. Kuşkusuz bunun işe yaraması için yeşil sebzeyi sevmeniz gerekecek.
“Ayrıca açlığı frenlemeye yardımcı olacak, 'bedava' yiyeceklerle doldurmak gibi küçük ipuçları ve püf noktaları da vardır. yeşillikler dahil yiyecekler veya bol su içmek,” diyor Gaine.
“Ayrıca, daha fazla kaliteli yağ ve lifli gıdalar tüketmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.”
4 Porsiyon Kontrolünde Daha İyi Olmak İçin İpuçları
1. Sayıları bil
2017'de yapılan bir araştırmada, başka bir grupla aynı kahvaltıyı yapan denekler, kahvaltılarının daha az doyurucu olduğuna inandıkları gün boyunca daha fazla kalori aldılar. Ne yediğinizi takip ederek gereksiz kalorilerden kaçınırsınız.
2. Elinizi kullanın
“Kalori saymak yerine kaba porsiyonları belirlemek için ellerinizi kullanın.” Hassas Beslenme koçu Brian St Pierre diyor. “İki avuç sebze, iki avuç protein, avuç dolusu karbonhidrat ve baş parmak yağ bunu yapacaktır.”
3. Yağınızı kontrol edin
“Yediğiniz her yaban mersini tartmak zorunda değilsiniz, ancak yağ, doğru şekilde ölçülmesini gerektirecek kadar kalorilidir,” beslenme uzmanı Jess Wolny diyor. “Sadece bir sıçrama 100 kalori ekleyebilir– Ölçü kaşıklarınızı el altında bulundurun.”
4. Atıştırmalık paketi
Yiyeceklerinizi bölüştürün ve yeni bir kutu, çanta veya Tupperware açtığınızda kendinizi dikkatli olmaya zorlayacaksınız. ABD'de yapılan bir araştırmada, büyük bir paket atıştırmalık verilen gönüllüler, aynı miktardaki yiyeceği dörde bölerek verilenlere kıyasla %20 daha fazla yediler.
