Normal plank karın bölgenizi artık heyecanlandırmadığında ve herhangi bir yanık hissi hissetmek için pozisyonu beş dakika tutmanız gerekmeye başladığında, yeni meralara geçme zamanı gelmiştir. Meralar daha sert.
Bazı plank varyasyonları, yan plank veya ters plank gibi çekirdeğin biraz farklı kısımlarını hedeflemeyi içerirken bazıları, yürüme plank gibi, ön tarafa doğru hareket sağlar. RKC plank veya Russian Kettlebell Challenge plank bunların hiçbirini yapmıyor. Uzaktan normal bir plank gibi görünüyor, ancak bazı küçük farklılıklar zorluğu önemli ölçüde artırarak onu yapabileceğiniz en iyi core egzersizlerinden biri ve klasik plank'tan değerli bir ilerleme haline getiriyor.
RKC tahtası, eski Sovyet özel kuvvetler eğitmeni Pavel Tsatsouline tarafından fitness programının bir parçası olarak icat edildi. Kettlebell'leri içermiyor, ancak bunun işi kolaylaştıracağını sanmıyorum.
RKC Plank Nasıl Yapılır
İlk bakışta RKC plank normal plank'a çok benziyor ama iki egzersiz arasındaki ufak farklılıklar onu iki kat daha zorlaştırıyor. Odak noktası tüm vücut gerginliğidir; favori spor takımınızın bir uzatma geriliminde kaybetmesini izlerken hissedeceğiniz türden bir kıç sıkma yoğunluğu. Ama tahta şeklinde.
Standart plank pozisyonundan başlayarak, ellerinizi önünüzde birleştirin ve omuzlarınızı içeri çekin; bir nevi ters omuz silkme gibi. Daha sonra dizlerinizi yukarıya doğru itmek için dörtlü kaslarınızı gerin ve kalça kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Gerginliği daha da artırmak için, sanki orta bölgenizi mızrak pozisyonuna yükseltmeye çalışıyormuş gibi omuzlarınızı ayak parmaklarınıza, ayak parmaklarınızı da başınıza doğru sıkın. Bu, plank pozisyonunu korumak için kalça kaslarınızdan gereken stabilize edici kuvveti artırır. Deneyimli bir planör olsanız bile kaslarınız oldukça hızlı bir şekilde titremeye başlayacaktır.
RKC plank'ı ne kadar sürede yapmalısınız?
Yaklaşık 10 saniyelik üç ila beş tahtayla başlayın. Bir süre sonra isterseniz süreyi 30 saniyeye kadar uzatabilirsiniz ama gerilimi yüksek tutmak daha uzun süre dayanmasından daha önemlidir.
RKC Plank'ın Faydaları
Vücudunuzdaki gerginlik, farklı kas gruplarının plank pozisyonunu korumak için birbirlerine karşı çalışmasını sağlar. Karın kaslarınız, kalça kaslarınız gibi normal plank'a göre çok daha fazla yapıştırma gerektirir. Aslında normal plank'tan yararlanan hemen hemen her kas, RKC plank'la çok daha zorlu bir antrenmana kavuşur. Hem de daha kısa sürede.
