Bu tam vücut gücü egzersiz planı, üç büyük bileşik egzersize odaklanarak işleri basitleştirir: sırt squat, baş üstü baskı ve deadlift. Üç tam vücut antrenmanının her biri, halter egzersizlerinden birinin beş tekrarından oluşan beş set yapılması üzerine inşa edilmiştir; diğer hareketler, ana ağırlık kaldırmadaki performansınızı artırmaya yardımcı olacak yardımcı egzersizler olarak dahil edilmiştir.
Aynı anda beş tekrarlı setler yapmak, ağır kaldırmanıza (dinlenme süreleri iyileşmenize yardımcı olmak için daha uzundur) ve aynı zamanda çok sayıda toplam tekrar tamamlamanıza olanak tanır; bu, bu antrenmanların tüm vücut gücünüz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacağı anlamına gelir. Altı hafta boyunca her antrenmanı haftada bir kez yapın ve her antrenman yaptığınızda her kaldırmadaki yükü biraz artırmayı hedefleyin.
Sets 3 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye Neden Bu, seansın ana hareketi olan halter squat hareketine hazırlanmak için doğru şekilde hareket etmenizi sağlayacaktır. Bu, seansı kolaylaştırmanın oldukça hafif bir yoludur ve derinliğe odaklanmanıza olanak tanır. Ağırlığın önünüzde olması aynı zamanda gövdenizi dik tutmanızı da teşvik eder. Bir kettlebell'i göğsünüzün önündeki boynuzlarından nasıl tutun. Aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar alçaltın, ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına verin. Başa dönün ve tekrarlayın. Setler 3 Tekrarlar 5 Dinlenme&60sn Neden Bu patlayıcı hareket hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek, sinir sisteminizi hazırlayacak, böylece bir sonraki egzersizde ağır setleri gerçekleştirirken maksimum kas lifi kazanımı elde edeceksiniz. Tekrar sayısı düşük çünkü bu hedef kaslarınızı yormaktan ziyade hareketin kalitesiyle alakalı. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelin, ardından patlayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 2 dk Neden Bu, antrenmanın ana hareketidir, dolayısıyla maksimum odaklanmayı gerektirir. Squat, yapabileceğiniz en etkili güç geliştirme egzersizlerinden biridir. Vücudunuzun daha fazla iyileşmesini sağlamak ve mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırabilmeniz için normalden daha fazla dinlenin. Nasıl Bar sırtınızdayken ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına vererek göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar alçaltın. Enlemlerinizi devreye sokmak ve omurganızın bükülmesini önlemek için dirseklerinizi ileri doğru itin. Sets 3 Zaman&60san Dinlenme 60san Neden Ağır bir çömelme, gövdenizi dik tutmak için güçlü bir merkez bölgesi gerektirir. Bu hareket tüm karın kaslarınızın, belinizin alt kısmının ve derindeki göbek kaslarınızın güç ve stabilitesini artıracaktır. Nasıl Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın. Kalçalarınız çok yüksekse bu, çekirdek kaslardaki gerginliği alacaktır. Eğer çok alçaksa belinizin alt kısmına baskı uygular. Sets 3 Tekrar her iki tarafta 6 Dinlen 45 saniye Neden Bu hareket karmaşık olan ve kolayca yaralanabilecek omuz eklemlerinizi ısıtacaktır. Hareketin tek taraflı doğası, hareketinizi kontrol etmek için dengeleyici kaslarınızın etkinleştirildiği anlamına gelir. Nasıl? Dirseğiniz bileğinizin altında ve kettlebell bileğinizin arkasında dururken, ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın. Kontrol altında başlangıca geri dönün. Beş tekrardan sonra taraf değiştirin. Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 2 dk Neden Ağır bir yükü kaldırabilmek, omuzlarınızın ve üst omurganızın yapısal bütünlüğünün yanı sıra iyi bir çekirdek kuvvetine sahip olduğunuzun iyi bir işaretidir. Nasıl? Barı omuzlarınızın önünde tutarak başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kendinize sabit bir taban oluşturmak ve merkez bölgenizi harekete geçirmek için kalça kaslarınızı sıkın, ardından ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Kontrol altında indirin. Omuzlarınızın içe doğru dönmesini ve aşırı gerilmesini önlemek için barı yalnızca çene yüksekliğinin hemen altına indirin. Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu egzersiz omuzlarınızı artık sıkı baş üstü pres tekrarlarını tamamlayamayacak hale getirdikten sonra tamamen yormanın iyi bir yoludur. Nasıl Barı omuzlarınızın önünde tutarak başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra düzeltin ve barı başınızın üzerine doğru bastırmaya yardımcı olmak için momentumu kullanın. Kontrol altında indirin. Sets 3 Tekrar 6-8 Dinlenme 60 saniye Neden İyi bir baş üstü pres, özellikle kollarınız başınızın üzerindeyken, merkez bölgenizde güçlü olmanızı gerektirir. Bu dinamik hareket, size doğrudan karın kuvveti avantajı sağlamak için bu pozisyonu taklit eder. Nasıl Omuzlarınız barın üzerinde ve kollarınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın. Karın kaslarınızı kasın, ardından barı önünüze doğru yuvarlayın. Yapabildiğiniz kadar ileri gidin, ardından çubuğu başlangıca geri döndürün. Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 45sn Neden Doğru şekilde yapıldığında, kettlebell salınımı çömelme hareketinden ziyade kalça eklemiyle yapılan bir harekettir. Bu hareket modelini uygulamak, diz arkası kaslarınızı çalıştırmanıza ve ağır bir deadlift sırasında iyi formu korumanıza yardımcı olacaktır. Nasıl Zili iki elinizle tutarak, bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın ve ardından kalça hareketiyle düzeltin. İyi bir sallanmanın anahtarı kalçalardan menteşelenmek ve güçlü bir şekilde doğrulmaktır, böylece ağırlığın taşınmasından kollarınız yerine kalça hareketi sorumlu olur. Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 2 dk Neden Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcıdır. Aynı zamanda arka zincirinize de odaklanır; Vücudunuzun arka tarafındaki kaslar, pek çok insanın yetersiz antrenman yaptığı ancak iyi bir duruş sağlamada ve yaralanmayı önlemede önemli bir rol oynayan kaslardır. Barı yukarıdan kavrayacak ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde nasıl ayarlayın. Hamstringlerinizi yükleyerek ve bacaklarınızı düzleştirerek hareketi başlatın. Bar dizlerinizi geçince dikleşebilirsiniz. Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye Neden Ağır deadlift setlerinizden sonra bu, deadlift'inizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmenin iyi bir yoludur. Teknik olarak deadlift'ten çok daha kolaydır, dolayısıyla kaslarınız yorulduğunda bile oldukça ağır hareketler gerçekleştirebilirsiniz. Nasıl Bir halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Barı uyluklarınızın ön kısmına doğru göndermek için kalçalarınızı menteşeleyin, böylece barın kaldırma boyunca size yakın kalmasını sağlayın. Diz arkası kaslarınızda kuvvetli bir esneme hissedene kadar alçaltın, ardından tekrar düzleşin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı kasın. Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye Neden Güçlü kalça kasları büyük bir deadlift için hayati öneme sahiptir ve bu hareket doğrudan onları hedef alır. Nasıl Sırtınızın üst kısmını bir benche yaslayın ve halteri kalçalarınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızı birbirine doğru sıkarken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar tavana doğru itin. Kalçalarınızı kontrol altında indirin ve tekrarlayın. Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye Sırfınız zayıfsa neden büyük bir deadlift yapamazsınız ve bu hareket büyük sırt kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Barı üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızı bükerek barın diz yüksekliğinde aşağı sarkmasını sağlayın. Barı göbek deliğinize kadar getirmek için dirseklerinizi geriye çekin, ardından başlangıca doğru indirin.1 Kettlebell kadehi çömelme
2 Zıpla çömelme
3 Arka çömelme
4 Tahta
Egzersiz 2: Tepegöz Basın
1 Kettlebell tuşuna basın
2 Baş üstü basın
3 Basın basın
4 Barbell çıkışı
Antrenman 3: Deadlift
1 Kettlebell salınımı
2 Deadlift
3 Romen deadlifti
4 Kalça itme
5 Eğik sıra
