- Seviye 1
- Seviye 2
- Seviye 3
Futbol ve ragbi gibi sporlar sırasında hareketleriniz kısa, keskin patlamalarla ve düzenli yön değişiklikleriyle gerçekleşir. Bu antrenmanlar bunu taklit ederek futbol kondisyonunuzu geliştirir ve bir sonraki büyük maçınıza daha iyi hazırlanmanızı sağlar.
Laktat sisteminizi ve orta vadeli dayanıklılığınızı eğitirler, böylece kısa enerji patlamalarından daha hızlı kurtulursunuz. Bu seansları yaptıktan sonra oyunların ilerleyen aşamalarında bunların faydasını hissedeceksiniz. Başkaları bocalarken bir saat sonra sen daha fazla enerjiye sahip olacaksın.
Seçim yapabileceğiniz üç antrenman seviyesi vardır. Seviye 2'yi standart olarak değerlendirdik, ancak çok zorsa seviye 1 ile başlayın. Uzmanlaştığınızda seviye 3'e geçin.
Çekirdek sıcaklığınızı yükseltecek ve vücudunuzu ana antrenmana hazırlayacak, sakatlanma olasılığınızı azaltacak ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Bu yaygın futbol yaralanmalarından kaçınma şansınızı artırmak için, her maçtan önce bu futbol ısınmasını takip edin.
Dış Ortam Koşullandırma Egzersizleri Seviye 1
Düz zeminde beş dakika boyunca ısınma koşusu yapın, ardından vücut ağırlığıyla hamleler ve ağız kavgası, yıldız sıçramaları ve yan hamleler yapın. Bundan sonra, baldırlarınızı harekete geçirmek için ayak parmaklarınız üzerinde 20 m hızlı, küçük adımlar atın.
1 Laktat eşiği eğitimi
Aşağıdaki sırayı toplamda beş kez tekrarlayın. Sahanın dışında koşarken maksimum hızınızda gitmeyi hedeflemelisiniz. Koşarken, yaklaşık on üzerinden üç veya dört oranında bir efor oranı hedefleyin.
1. Tur Köşe bayrağından orta saha çizgisine, orta saha çizgisi boyunca, taç çizgisi boyunca köşe bayrağına ve kale çizgisi boyunca başladığınız yere geri dönün.
2. Tur Köşe bayrağından orta saha çizgisine doğru koşun, ardından toparlanmak için sahanın diğer üç tarafının etrafında koşu yapın.
3. Tur Köşe bayrağından orta saha çizgisine doğru koşun ve orta saha çizgisi boyunca koşun, ardından yarı sahanın diğer iki tarafı boyunca toparlanın.
4. Tur Köşe bayrağından yarı sahanın üç tarafına koşun ve kale çizgisi boyunca toparlanın.
5. Tur Köşe bayrağından, yarım sahanın dört tarafı boyunca düz bir şekilde koşun ve ardından toparlanmak için yarım sahanın bir turunu yürüyün.
2 Hız ve çeviklik eğitimi
Nasıl Konileri veya diğer işaretleri altı yardalık kutunun uzun kenarları boyunca 1 m aralıklarla yerleştirin, her bir işaretleyicinin taraflarını değiştirerek birinden diğerine geçmek için zikzak yapmanız gerekir.
Köşe bayrağından 1 m uzakta kale çizgisi üzerinde, altı yarda alanına dönük olarak durun. Altı yarda alanına doğru koşun, ardından altı yarda alanının tamamı boyunca işaretler arasında zikzak çizerek yan adımlar atın ve ardından karşı taç çizgisine doğru koşun.
Bu alıştırmayı on kez tekrarlayın.
Neden Bu alıştırma sizi hızla yön değiştirme konusunda daha iyi hale getirecek. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız çömelin ve her bir koniye dokunun.
Isınma Beş dakika boyunca koşu yapın, ardından kuadriseps kaslarınıza, diz arkası kaslarınıza ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik esneme hareketleri yapın.
Dış Ortam Koşullandırma Egzersiz Seviyesi 2
Isınma Düz zeminde beş dakika koşu yapın, ardından vücut ağırlığıyla hamleler ve squatlar, yıldız sıçramaları ve yan hamleler yapın. Bundan sonra, baldırlarınızı harekete geçirmek için ayak parmaklarınız üzerinde 20 m hızlı, küçük adımlar atın.
1 Laktat eşiği eğitimi
1. Tur Tam sahanın dışından dolaşın.
2. Tur Taç çizgisinin tamamı boyunca depar atın, ardından toparlanmak için diğer üç tarafa koşu yapın.
3. Tur Bir köşe bayrağından, sahanın yanları ve sonu boyunca karşı bayrağa doğru koşun, ardından toparlanmak için sahanın diğer iki tarafı boyunca koşun.
4. Tur Köşe bayrağından sahanın üç tarafına koşun ve kale çizgisi boyunca toparlanın.
5. Tur Tüm sahanın etrafında düz bir şekilde koşun, ardından toparlanmak için sahada bir tur yürüyün.
Bu sırayı beş kez tekrarlayın.
2 Hızlı koşma ve dönme
Nasıl Kale çizgisinde durun ve altı yardalık alanın, 18 yardlık alanın ve kutunun kenarındaki D'nin kenarına mekik koşuları yapın. D sprintine ulaştığınızda yarı yol çizgisine kadar düz bir şekilde ilerleyin. Dönün, ardından merkez dairenin kenarına doğru geriye doğru koşun, dönün ve 18 yardalık alana doğru koşun, ardından tekrar dönüp kale çizgisine doğru geriye doğru koşun. 1 dakika dinlenin. Bu sırayı altı kez tekrarlayın.
Neden Geriye doğru koşarken ara sıra omzunuzun üzerinden bakın ve mümkün olduğunca hızlı gidin. Bu, oyunlarda geri adım atmanız gerektiğinde ancak yine de oyunla yüzleşmenizde size yardımcı olacaktır.
Isınma
Beş dakika koşu yapın, ardından kuadriseps kaslarınıza, diz arkası kaslarınıza ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik esneme hareketleri yapın.
Dış Ortam Koşullandırma Egzersiz Seviyesi 3
Isınma Düz zeminde beş dakika koşu yapın, ardından vücut ağırlığıyla hamleler ve squatlar, yıldız sıçramaları ve yan hamleler yapın. Bundan sonra, baldırlarınızı harekete geçirmek için ayak parmaklarınız üzerinde 20 m hızlı, küçük adımlar atın.
1 Dönüşte hız
On jump squat yapın, ardından altı yarda alanına, 18 yarda alanına ve orta daireye doğru mekik koşusu yapın, ardından diğer kale çizgisine doğru düz bir şekilde koşun. On kez çevirin ve tekrarlayın.
2 Anten gücü
Her birkaç adımda bir diz çekme hareketi yaparak yarı yol çizgisinin tamamı boyunca koşun. Diz germe hareketi yapmak için zıplayın ve bunu yaparken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Her tekrarda mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmayı hedefleyin.
Dönün ve yarı yol çizgisinin tüm uzunluğu boyunca çift ayakla yan sıçramalar yapın.
Dönün ve orta noktaya doğru sağ bacakla atlamalar yapın, ardından orta çizginin geri kalanı boyunca sol bacakla atlamalar yapın.
Dönün ve orta yol çizgisi boyunca on koşu atlayışı yapın.
Isınma Beş dakika boyunca koşu yapın, ardından kuadriseps kaslarınıza, diz arkası kaslarınıza ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik esneme hareketleri yapın.
