< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Git:
- 28 Dakikalık Ev Egzersizi
Kilo vermek için spor salonu üyeliğine veya hatta bir sürü boş zamana ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey, yüksek yoğunluklu bir ev antrenmanını tamamlamak için güçlü bir motivasyondur. Tıpkı bunun gibi, yedi farklı egzersizden oluşan dört tur boyunca tüm vücuda uygulanan ve bu sırada her zaman mümkün olduğunca çok tekrar tamamlamaya çalıştığınız bir ev egzersizi.
Bu egzersiz, The Bachelor'nin Avustralya baskısında üne kavuşan bir PT olan Sam Wood tarafından oluşturuldu ve ilham kaynağı: onun “28” programı, 28 günlük fitness ve diyet planı. Plandaki tüm egzersizler 28 dakika uzunluğundadır ve aşağıdaki ile aynı protokolü takip eder ve dambıl ve spor minderi gibi bazı ekipmanlar yararlı olabilse de, bunlar şart değil.
“Evde antrenman yapmayı sevmemin nedeni onları yapmanın daha kolay olmasıdır” diyor Wood. “Kolaylık tutarlılığa, tutarlılık da sonuçlara yol açar.”
Aşağıdakileri inceledikten ve 28'in yeni favori numaranız olduğuna karar verdikten sonra, web sitesine giderek Wood'un eğitim planı hakkında daha fazla bilgi edinin ;ndash; size her ay maliyetinin ne kadar olacağı konusunda bir tahmin vereceğiz.
Her egzersizi 40 saniye yapın ve egzersizler arasında 20 saniye kesin olarak dinlenin. Aşağıdaki dört turu, 20 saniyeden fazla dinlenmeden tamamlamayı hedefleyin. raundlar arasında bile. Süre 40san Dinlenme 20san Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Sağ ayağınızla ileri doğru bir hamle yapın ve ardından sağ ayağınızla geriye doğru bir hamle yapın. Süre 40san Dinlenme 20san Yukarıdakinin aynısını sol tarafınızda yapın. Süre 40san Dinlenme 20san Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ileri doğru yürütün. Bir tam şınavı tamamlayın, ardından ellerinizi geriye doğru yürütün ve ayağa kalkın. Süre 40san Dinlenme 20san Önkollarınız yere veya mata dayalı olarak plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu sabit ve düz tutarak, göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, bir kolunuzu ön kolunuzun üzerinde durmaktan elinize dayamaya, ardından diğerini yüksek plank veya üst şınav pozisyonunda bitirecek şekilde hareket ettirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin ve yukarı ve aşağı gitmeye devam edin. Süre 40san Dinlenme 20san Bacaklarınızı uzatıp yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı, belinizin alt kısmı kavislenmeden mümkün olduğu kadar yere indirin. Hareket baştan sona kontrol edilmelidir. Formunuz bozulmaya başlarsa durun ve dinlenin. Süre 40san Dinlenme 20san Ayakta dururken çömelin, ardından ayaklarınızın yerden kesilmesi için havaya kalkın. Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin ve doğrudan bir sonraki squat'a geçin. Süre 40san Dinlenme 20san Standart bir burpee yapın, ancak bir kolunuzu arkanıza sıkıştırın ve her üç tekrardan sonra kollarınızı değiştirin. Bunlar şınav burpesi değil!1 Adım içine tersine hamle (sağ bacak)
2 Ters hamleye hamle (sol bacak)
3 Elle çıkma bastırmayla
4 Yürüme tahtası
5 Bacak alt
6 Zıpla çömelme
7 Tek kollu burpee
