- Silahşör Antrenmanı
- Jim Terrier'in Üst Vücut Egzersizleri
54 yaşında olabilir ama çifte Oscar ödüllü Sean Penn elini çeviriyor – ve yeni kaslı gövdesi – The Gunman'de ünlü kariyerinde ilk kez bir aksiyon rolüne katıldı. Penn, Kongo'daki bir suikast timi tarafından hedefin kendisine çevrilmesi üzerine saklanmak zorunda kalan paralı suikastçı keskin nişancı Jim Terrier'i canlandırıyor. Eğitimli bir katili ikna edici bir şekilde tasvir etmek için Penn, çeviklikten ödün vermeden yağsız kasları güçlendirmek için bileşik, işlevsel ağırlık antrenmanı hareketlerinin bir kombinasyonunu kullandı ve kendisini krav maga'nın ölümcül göğüs göğüse dövüş becerileriyle silahlandırdı.
Aşağıda, fitness uzmanı Niko Algieri, sizi Jim Terrier'in imrenilecek şekline sokacak antrenmanı tasarladı.
Silahlı Adam Antrenmanı
“Filmde göze çarpan ilk şey Penn'in mükemmel orantılı ve dengeli fiziğidir.” Cezayir diyor. Ama bunların hepsi gösteri amaçlı değil. Hem hareketli hem de güçlü. Bunun için Penn askeri tarzda, tam vücut fonksiyonel antrenmanı kullanırdı, antrenmanlara bileşik hareketlerle başlardı ve seansın ilerleyen saatlerinde vücut bölümlerini ayırarak kas geliştirmeye odaklanırdı. Bu Gunman antrenmanı, ağır yükleri hızlı bir şekilde hareket ettirmenize yardımcı olacak, sinir sisteminizi uyaracak, testosteron salınımını zorlayacak ve bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak. Güç geliştirin ve kasları hızla büyütün.”
1 İtici
Setler 5 Tekrar 5 Dinlenme 90sn
Ayakta dururken barı squat rack'ten alın. Elleriniz yerinde tutarak ve dirseklerinizi alabildiğiniz kadar yüksekte tutarak barı göğsünüzün üst kısmına yaslayın. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi sıkı tutarak, uyluklarınız yere paralel geçene kadar çömelin, dengeyi korumak için dizlerinizi genişçe itin. Daha sonra ağırlığınızı topuklarınıza vererek patlayın. Çömelme hareketinizin tepesine yaklaştığınızda, momentumu omuzlarınıza aktarın ve çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın. Barı göğsünüzün ve omuzlarınızın üst kısmında yakalayacak şekilde indirin ve tekrarlayın.
Algieri, kalça kıvrımınız 90° kırılana kadar tamamen çömelmenizi söylüyor. Oradan, dörtlü kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak baş üstü basına doğru hızlanmak için patlayın.”
2 Sumo deadlift yüksek çekme
Setler 5 Tekrar 5 Dinlenme 90sn
Ayaklarınız omuz genişliğinin iki katı kadar açıkken, barı üstten kavrayarak ve elleriniz kalça genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde kavrayın. Göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı düz tutarak barı bel hizanıza kadar kaldırın, kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin. Bar yükselirken, barı göğüs yüksekliğine getirmek için dirseklerinizi yukarı çekin, vücudunuza yakın tutun ve omuzlarınızı silkin. Çubuğu yere geri döndürmek için hareketi tersten yapın.
Algieri diyor ki “Ayaklarınızı hafifçe dışarı doğru işaret ederek dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olun ve indirirken barı kontrol ettiğinizden emin olun, böylece sizi sarsmaz. Kaldırmayı bitirdiğinizde ileri doğru.”
3 Güç temizleme
Setler 5 Tekrar 5 Dinlenme 90sn
Bar yerdeyken, elleriniz omuz genişliğinde açık ve kaval kemikleriniz bara yakın olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Göğsünüzü yukarıda, kalçalarınızı geride ve sırtınızı düz tutarak, topuklarınızı güçlü bir şekilde iterek ve kalçalarınızı ileri doğru iterek, çubuğu vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğüs yüksekliğine yükseltin. Hızla yarım çömelme pozisyonuna geçin, kollarınızı barın altına getirerek barı göğsünüzün üst kısmında tutun ve ayağa kalkın. Çubuğu dikkatlice yere indirin.
Algieri diyor ki “Patlayıcı düşünün ve iki çekişe odaklanın. İlk çekişte kollarınızı düz tutarken ayak bileklerinizi ve dizlerinizi aynı hızda hızla uzatın. Bar dizlerinizi geçerken, kalçalarınızı öne doğru uzatın ve sanki omuz silkiyormuş gibi barı yukarı çekerek barın altına düşebileceğiniz kadar yükseğe getirin.”
Jim Terrier'in Üst Vücut Egzersizleri
Üç güçlü yükselişin tümünü tamamlamaya odaklanın Sean Penn'in The Gunman gibi kaslı bir üst vücut için her biri 10 tekrardan oluşan dört setlik bu izolasyon egzersizleriyle vücut kısmı üzerinde.
Göğüs
Eğimli dambıl uçuşu “Bunlar üst göğüs kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur ve göğsünüze daha dolgun, kaslı bir görünüm kazandırır.” diyor Cezayir.
Triceps dip “Triseps ve ön deltoidlere de vururken göğsünüze derin bir ağırlık vererek esnetin.”
Şınav – Klasik şınav göğüs ve triceps gelişimi için harikadır. Ağırlık yeleği giyerek daha fazla ağırlık ekleyin veya bir partnerinizin belinizin alt kısmına 10 kg'lık plakalar yüklemesini sağlayın (güvenli bir şekilde).”
Daha fazla göğüs egzersizi
Omuzlar
Military press “Bu ayakta omuz press hareketi, güçlü ön ve arka deltoid kasları oluşturur ve merkez bölgenizi baştan sona çalıştırır.”
Ters uçuş “Bu egzersiz sıklıkla gözden kaçan ve az uyarılan arka deltoidlerin dengelenmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.”
Yanal kaldırma “Son katil. Kollarınız düşecekmiş gibi hissedecek.”
Daha fazla omuz egzersizi
Biceps
Ayakta kablo kıvrılması “Bu, daha dolgun kollar için klasik ayakta biseps kıvrılmasını taklit eder.”
Preacher curl “Bu oturarak biceps izolasyon hareketi diğer kasları denklemin dışında bırakır, böylece bicepslerinizi limitlerinize kadar vurursunuz.”
Ayakta çekiç kıvırma “Açıyı bu şekilde değiştirmek bicepslerinizdeki gözden kaçan kasları hedef alır ve bileklerinizi korur.”
Daha fazla biceps egzersizi
Triseps
Kablonun aşağı çekilmesi “Üst kolunuzu hareket ettirmeden tam fleksiyon ve ekstansiyonu hedefleyin.”
Yarım daldırma “Daldırma gibi, ancak vücudunuzu dik tutun ve kollarınızı yalnızca 90°'ye kadar bükün; yani trisepslerinizi hedef alıyorsunuz.”
Daha fazla triseps egzersizi
Çekirdek
TRX kompleksi (dağcılara diz bükme) “Jim Terrier'in filmde sağlam bir çekirdeği var ve bunu başarmanın en hızlı yolu bu TRX üçlü setini kullanmaktır. Her hareketin 10 tekrarını dinlenmeden gerçekleştirin. 60 saniye dinlenin ve toplamda dört set tekrarlayın.”
Daha fazla temel egzersizler
