- Sert Bacak Deadlifti Nasıl Yapılır
- Sert Bacak Deadlift Çeşitleri
Hayatınızda kaç tane deadlift'e ihtiyacınız var? Düzenli olarak ağırlık kaldıran herkesin sorması gereken bir sorudur ve cevabı en az üçtür. Standart Deadlift elbette her ciddi spor salonu müdaviminin egzersiz programında olması gereken bir egzersizdir. Dikkate alınması gereken diğer iki deadlift, Romen deadlift'i ve sert bacak deadlift'idir. Bu iki egzersiz benzer görünüyor ve her ikisi de hamstringlere standart deadlift'ten daha fazla odaklanıyor, ancak dizinizi ne kadar esnettiğinize göre farklılık gösteriyorlar. Tahmin edebileceğiniz gibi sert bacak deadlifti, dizin daha az bükülmesini gerektirir ve böylece kalça kaslarının diz arkası kirişleriyle birlikte yapması gereken işi artırır.
Sert Bacak Deadlifti Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, halteri üstten kavrayarak (avuç içleriniz size dönük) ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalı ve amaç hareket boyunca bu hafif derecede esnekliği korumaktır.
Kalçalarınızı bükün ve halteri indirin, sırtınızı düz tutun. Diz arkası kaslarınızın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar alçaltın ve ardından yavaşça tekrar yukarı doğru düzleştirin. Barı vücudunuza yakın tutun ve ani hareketlerden kaçının. yavaş ve kontrollü tutun.
Sert Bacak Deadlift Varyasyonları
Dambıl ile sert bacakla deadlift
Barı iki dambılla değiştirin ve formu aynı tutun. Dambıl kullanmak hareket aralığınızı artırabilir ve vücudunuzun her iki tarafındaki kaslardaki dengesizlikleri gidermeye yardımcı olacaktır.
Tek bacakta sert deadlift
Bu koşucular ve takım sporları yapan kişiler için harika bir egzersizdir çünkü bacaklarınızı koşarken kullandıkları şekilde bireysel olarak çalıştırır. iki ayaklı sıçramalarla ilerlemiyorsunuz, değil mi? Bir halter, iki dambıl, hatta sadece bir dambıl kullanabilirsiniz, ancak hangisini seçerseniz seçin, ağırlığı oldukça hafif tutun. Seçtiğiniz ağırlığı uyluklarınızın önünde tutarak normal sert bacak deadlift pozisyonunda başlayın. Daha sonra öne doğru eğilin ve ağırlığı indirirken bir bacağınızı yerden kaldırın. Yükseltilmiş bacağınızı düz tutun. Yerde duran bacağınızın arka kirişindeki esnemeyi hissettiğinizde, ağırlığı tekrar yukarı kaldırın ve kaldırılan bacağınızı tekrar aşağı indirin.
