1
Her porsiyon 500 kalori, 39g protein, 65g karbonhidrat, 10,4g yağ içerir
Malzemeler
75g kuskus
125g dana bonfile, fazla yağı alınmış
250g balkabağı (veya kabak), soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve 2cm küpler halinde kesilmiş
6 çeri domates, ikiye bölünmüş
2 taze soğan, ince doğranmış
100g demet kuşkonmaz, ikiye bölünmüş
1 çay kaşığı zeytinyağı
120ml tavuk suyu
çay kaşığı ince rendelenmiş portakal kabuğu rendesi
15ml portakal suyu
çay kaşığı kıyılmış/rendelenmiş taze zencefil
Büyük bir avuç roka veya karışık yaprak
Fırını 210oC/Gas Mark'a önceden ısıtın 7. Fırın tepsisini zeytinle fırçalayın yağlayın ve kabak veya kabak küplerini tek kat halinde düzenleyin. 20 dakika pişirin, ardından domatesleri ekleyin ve 10 dakika daha pişirin.
Bu arada kuşkonmazı ısıya dayanıklı bir kaseye koyun ve üzerini kaynar suyla doldurun. Beş dakika bekletin, sonra boşaltın. Tavuk suyunu geniş bir tencereye alıp kaynatın. Portakal kabuğu rendesini, suyunu, zencefili ve kuskusu karıştırın, kapağını sıkıca kapatın, ocaktan alın ve beş dakika bekletin, ardından bir çatal kullanarak taneleri ayırın.
Yapışmaz bir kızartma tavasını kalan yağla silin ve sığır etinin her iki tarafını da iki ila üç dakika kadar kızartın, ardından damak zevkinize göre iki ila üç dakika daha pişirmeye devam edin. Bir tabağa aktarın, folyoyla gevşek bir şekilde örtün ve beş dakika bekletin. Daha sonra eti ince ince dilimleyin. Taze soğanı, kuşkonmazı, kabak ve domatesleri kuskus karışımına ekleyin ve iyice birleşene kadar karıştırın. Dilimlenmiş dana eti ve roka yapraklarıyla birlikte servis yapın. İstenirse portakal kabuğu rendesi ile süsleyin.
&
Tarif Karen Reid'in web tabanlı spor beslenme hizmeti Performance Food'dan alınmıştır. Performancefood.co.uk adresini ziyaret edin
