Simplyhealth Büyük Kuzey Koşusunun Zorlu Kısımlarından Nasıl Geçilir?

Dünyanın en büyük yarı maratonu Simplyhealth Great North Run'a neredeyse 57.000'den fazla koşucu katılacak. Pazar günü için daha iyi bir fiziksel forma girmek için artık kimsenin yapabileceği hiçbir şey olmasa da (dinlenmenin ötesinde) kaçınılmaz zorlu kısımlara kendinizi zihinsel olarak hazırlamanın yolları var. Great North Run'ın isim ortağı Simplyhealth ile çalışan koşu fiziği uzmanı Paul Noble'dan uzman tavsiyesi istedik.

Koşucular yarı maraton koşarken zorlu dönemler beklemeli mi?

Yarıştaki zorlu dönemleri öngörmek ve fiziksel ve zihinsel stratejilerinizi planlamak, hedeflediğiniz sürede ve hala tek parça halinde bitiş noktasına ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Hazırlık şarttır.

Kişisel, denenmiş ve test edilmiş rutinler yalnızca yarış gününde sağlam bir plan sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güveninizi de artırır, bu da size büyük bir psikolojik destek sağlar. Koşuya özel egzersizler içeren iyi bir antrenman planı, yarışınız için gereken güce ve dayanıklılığa sahip olmanıza yardımcı olacaktır. İyi test edilmiş bir hidrasyon ve yakıt ikmali planına sahip olmak ve iyi aşınmış yürüyüş takımlarını kullanmak, hiçbir şeyi şansa bırakmamanızı sağlayacaktır.

Yetersiz antrenman, kendinizi zorlu bir yarışa hazırlamanın kesin yoludur. Koşunun son üçte birlik kısmında bir noktada mücadele etmeye başlayacağınız bir noktaya geleceksiniz. Eğer antrenmanınız mükemmel değilse, belki de sakatlık nedeniyle kaybedilen zaman ya da diğer taahhütler nedeniyle, yarış gününde beklentilerinizi düşürmek akıllıca olacaktır.

Yavaşça başlamak ve sürdürülebilir bir tempoya odaklanmak sizi patlamadan bitiş çizgisine ulaştıracaktır. Bitiş sürenizi ayarladıktan sonra, planladığınız bölünmüş sürelerin gerçekçi olduğundan emin olun. Rota boyunca belirli kilometre taşlarına ulaşmanız gereken zamanları not edin. Eğer bölünmüş zamanlarınız gün içinde kaymaya başlarsa, kaybedilen zamanı geri almak için yarış içinde hızlanma isteğinden kaçınmaya çalışın.

Geç saatlere kadar daha fazla antrenman yapmaya çalışmak, kendinizi zinde ve istekli olmak yerine bitkin hissetmenize neden olacaktır. Yarıştan önceki son birkaç haftada antrenman yükünüzü (azalış) azalttığınızdan emin olun, böylece başlangıç ​​çizgisinde fasulyelerle dolu olursunuz.

İnsanlar bir yarışta yarışı gereğinden fazla zorlaştıracak hangi hataları yaparlar?

Yarışta daha sonra feci sonuçlar doğurabilecek bir numaralı hata, çok hızlı yola çıkmaktır. 2018 yılında 1,7 milyon eğlence amaçlı koşucunun koşu istatistikleri, kadın ve erkeklerin başlama ve bitiş zamanları arasındaki ilişkiye odaklanan bir çalışmada analiz edildi. Ana bulgular, yarışın başlangıcında erkeklerin kadınlardan çok daha kötü olduğunu ve bunun genel olarak genel sürelerin daha yavaş olmasına yol açtığını ve yarışın ilerleyen bölümlerinde duvara çarpma olasılıklarının arttığını gösterdi.

Zor dönemleri olabildiğince kolaylaştırmak için insanlar ne yapabilir??

Öncelikle yalnız olmadığınızı unutmayın. Birçok koşucu, yarışlarında işlerin neredeyse başa çıkılamayacak kadar zorlaştığı bir noktaya ulaşır ve zor zamanları atlatmak bir koşucunun geçiş törenidir. Kilometrelerce süren antrenmanınızı hatırlayın, sizi bu noktaya getiren dürtü ve tutkuyu hatırlayın ve etrafınızdaki koşuculardan teselli alın. erkek ve kız kardeşlerinizin hepsi aynı savaşta savaşıyor.

Pratik açıdan hızlı bir kontrol yapın. Düzgün sıvı alıyor musunuz? Yeterince yakıt alıyor musunuz? Kalabalıktan gelen birkaç jöle bebek, moralinizi yükseltmenin yanı sıra enerji seviyenizi de yükseltecektir. Nefesiniz ve vücut gerginliğiniz nasıl? Daha derin, daha rahat nefesler almaya odaklanın, işleri yavaşlatın, kontrolün daha fazla sizde olduğunu hissedene kadar kendinize bir süre yürüme izni verin. Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin.

Birçok uzun mesafe koşucusu “hareket halindeyken yoga” uygular; Vücudun her bir bölümünün nasıl hissettiğini değerlendirdikleri rutin. Bu, yorgun ve stresli vücut bölgelerini bilinçli olarak rahatlatmak için bir dakikanızı ayırmanıza olanak tanır.

Gerçekten mücadelenin pençesinde olduğunuzda ve vücudunuz son demlerini yaşıyormuş gibi hissettiğinde, hakkında çok konuşulan zihinsel kararlılık stratejisine geçmeniz gerekecek. Pek çok üst düzey sporcu, zihinsel dayanıklılıkla kazanılan yarışların hikayelerini anlatıyor. Dikkat dağıtma ve görselleştirme gibi teknikleri kullanmak, dağılmadan yarışın sonuna ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, iş yükü zorlaşmaya başladığında dikkat dağıtma tekniklerini kullanmanın – kolay zihinsel aritmetik işlemleri yapmak gibi; algılanan efor oranınızı (ne kadar çok çalıştığınızı düşündüğünüzü) azaltabilir. Zihninizi elinizdeki zorlu görevden uzaklaştırarak beyninizi daha iyi bir yerde hissetmesi için kandırabilirsiniz.

Öte yandan görselleştirme, mevcut zihin durumunuzun, implante edilen olumlu senaryolarla kısmen dağılmasına olanak tanır. Kendinizi uzun ve güçlü, arka planda kendi kişisel tema melodinizle bitişe doğru yürürken hayal edin. “Hızlı, formda, korkusuz” gibi bir mantrayı tekrarlamak; kendinize güvenmeniz etkiyi artırmaya yardımcı olacaktır.

İnsanların zorlu bir süreçten geçmek yerine durmaları gerektiğini gösteren dikkat etmeleri gereken herhangi bir işaret var mı?

Koşmak için fiziksel kapasitenizin sonuna ulaştığınızı gösterebilecek işaretleri tanımak önemlidir. Görme bozuklukları, halsizlik ve zayıf koordinasyon ciddi bir bayılmaya yol açabilir ve hatta tıbbi bir acil durumun işareti olabilir.

Yarış gününde başınız belaya girerse diye her zaman yarış numaranızın arka tarafındaki tıbbi geçmişi ve ilaçlar bölümünü doldurduğunuzdan emin olun.

Simplysağlık planları fizyoterapi, gözlükçü, diş randevuları ve daha fazlasını içeren bir dizi sağlık tedavisinin maliyetini karşılamaya yardımcı olur. Daha fazla bilgi için simplyhealth.co.uk

adresini ziyaret edin.