Çoğu insan spor salonu rutinlerini büyük asansörlere göre planlar. Bu, squat, deadlift, bench press ve benzerlerinin yanı sıra, biceps curl ve gibi göstermek istedikleri kasları çalıştıran egzersizler anlamına gelir. egzersizi. Ancak haftalık antrenmanlarınızı planlarken, bu büyük ağırlık kaldırma çalışmalarındaki performansınızı artıracak destekleyici egzersizlere yer bulmak önemlidir. Sırt uzatma gibi egzersizler.
Sırt uzatmasının temel amacı belinizin alt kısmındaki kasları çalıştırmak olsa da aynı zamanda hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza da etki eder, bu da onu deadlift'te gelişmek isteyen herkes için yararlı bir egzersiz haline getirir. Bu özellikle sırt uzatma sehpası kullanıp biraz ağırlık eklerseniz doğrudur.
Sırt ekstansiyonunu gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır, ancak en yaygın ikisi yere uzanmak ve arka uzatma tezgahını kullanmaktır. Her ikisi de bel kaslarınızı güçlendirecek, bu da duruşunuza fayda sağlayacak ve masa başında geçirdiğiniz uzun çalışma saatleri nedeniyle o bölgede yaşadığınız sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Sırt ekstansiyonunu yaparken herhangi bir bel ağrısı yaşarsanız, durun ve hemen formunuzu kontrol ettirin, çünkü ağrıyı bastırarak sorunları daha da kötüleştirebilirsiniz.
Arka Uzantı Nasıl Yapılır
Sırt uzanma hareketi için önünüze uzanın ve dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde ellerinizi şakaklarınıza doğru getirin. Daha sonra kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun ve omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, ardından başlangıca doğru indirin.
Eğer bir sırt uzatma sehpası kullanıyorsanız yapmanız gereken ilk şey, belinizi bükme özgürlüğüyle öne doğru uzanabilmeniz için pedleri ayarlamaktır. Tezgah 45° açıya ayarlanmalıdır. açı – bu, düz bir tezgahtan daha geniş bir hareket aralığına izin verecektir. Ayaklarınızın pedlere karşı sağlam olduğundan emin olun, ardından sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru katlayın, ardından gövdenizi yavaşça tekrar yukarı kaldırın.
