Hırpalanmış gururun yanı sıra, snowboard yapmayı öğrenirken en sık görülen yaralanma, kırık bir bilek veya hasarlı kuyruk kemiğidir (diğer adıyla kuyruk kemiği). Bu nedenle bilek koruyucuları takmak ve alt sırtınızın üzerine bir miktar dolgu koymak mutlak bir zorunluluktur. İlk birkaç gün süren sürekli düşmeleri atlattığınızda ve uzun süreli sürüş yapmayı başardığınızda, sırtınızda ve/veya dizlerinizde daha sürekli bir ağrıya dönüşebilen ve beyaz şeylerden aldığınız zevki ihlal etmeye başlayabilecek sızlanmaları fark etmeye başlayabilirsiniz. . İşte bu yaygın ağrı ve sızıları en iyi şekilde nasıl en aza indirebileceğinize dair bazı ipuçları.
Diz ağrısını önleme
Dizin ön kısmındaki ağrı (diz önü ağrısı) yaygın bir şikayettir ve sıklıkla dizlerinizin ve kalçalarınızın pozisyonunun ayarlanmasıyla azaltılabilir. Bunun en yaygın nedeni kayak yaparken diz yaralanmalarının önlenmesine ilişkin yazımda da bahsettiğim patella-femoral eklem fonksiyon bozukluklarıdır. Ancak snowboarda özel birkaç çözüm vardır.
Snowboard yaparken diz pozisyonunuzu değerlendirin ve düzeltin: Snowboard yaparken dizlerinize bakın. Ayaklarınızla aynı yöne bakmalıdırlar. Değilse, ayaklarınızın tahtaya sabitlendiği açı buna göre ayarlanmalıdır, ancak bir süredir snowboard yapıyorsanız pozisyondaki herhangi bir değişikliğin yabancı gelebileceğini unutmayın. Ayarlamaları yavaş yavaş yapın ki alışın. Çoğu insan dizlerinin hafifçe içe doğru düşmesine izin verir ve dizlerin sadece birkaç santimetre dışarı doğru döndürülmesi ağrıyı anında ortadan kaldırabilir. Bunun nedeni, zayıf hizalamanın dizden geçen kuvvetlerde bir dengesizliğe yol açması ve diz kapaklarınız ve kuadrisepslerinizin etrafındaki tendonlarda iltihaplanma ve ağrıya neden olmasıdır.
Don& Kalçalarınızı aşırı derecede bükmeyin: Başka bir deyişle, “oturmayın”. çok derin. Bunu yapmak kuadrisepslerin verimli çalışmasını çok daha zorlaştırır ve patella-femoral eklem ve tendonlara aşırı yük bindirir. Bunu önlemek için squat gibi egzersizlerle kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.
Sırt ağrısını önleme
Sırtınızdaki ağrılar ve sızılar genellikle pelvisin ve alt sırtın nötr pozisyonda olmasını sağlayacak şekilde ayarlanmasıyla hafifletilebilir. Pelvik nötr pozisyonda, çekirdeği stabilize eden kasların yanı sıra kontrollü ağırlık aktarımını sağlayan kaslar da en iyi şekilde çalışabilir. Bunun nedeni, ne kısaltılmış ne de uzatılmış bir konumda olmamaları ve bu nedenle maksimum düzeyde büzülebilmeleridir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır, ancak akut veya kronik sırt ağrınız varsa, herhangi bir önleyici veya rehabilitasyon egzersizine başlamadan önce tam bir değerlendirme ve teşhis için bir fizyoterapistle görüşmeniz gerektiğini lütfen unutmayın.
‘pelvik nötr’'u bulun ve koruyun: Bunu çözmenin en kolay yolu, kalçalarınız ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde sırt üstü yatmaktır. zemin. Sırtınızı yere yaslayın ve kalçanızı kaldırmadan hayali kuyruğunuzu bacaklarınızın arasına getirin. Buna posterior pelvik eğim denir. Şimdi leğen kemiğinizi diğer yöne doğru yuvarlayın, sırtınızın alt kısmı ile zemin arasında bir boşluk kalacak şekilde sırtınızı kıvırın. Bu anterior pelvik tilttir. Pelvik nötr, her ikisinin ortasındadır. Şimdi ayağa kalkın ve aynı hareketi ayaklarınızla snowboard pozisyonunda deneyin. Posterior pelvik tilt pozisyonunda poponuz çok fazla içeri girecek, anterior pelvik tilt pozisyonunda ise çok fazla dışarı çıkacak. İkisinin ortasını bulun ve bu pelvik nötrdür. Bu pozisyonu bulmakta zorlanıyorsanız, bir fizyoterapist size bu pozisyonu gösterebilir ve ayrıca pozisyonu korumanız için egzersizler verebilir. Pelvik nötr pozisyonunuzu bulduktan sonra, Pilates ve yoga gibi egzersizler yaparak bu pozisyonu korumanızı sağlayan kasları güçlendirmeye çalışmalısınız. veya herhangi bir tür dengeye dayalı egzersiz.
