Porsiyon başına 27g protein içeren bu vegan tarifinde güçlü bir baharat karışımı borlotti fasulyesi ve kök sebzelerin parlamasına olanak tanır. Malzemelerin uzun listesine kendinizi kaptırmayın; bunların çoğunu zaten mutfak dolabınızda bulabilirsiniz. Karabuğday eriştesi, buğday veya pirinç eriştesine göre lezzetli ve besleyici bir alternatiftir ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Fasulye ve sebze güvecini toplu olarak pişirebilir ve porsiyonları dondurabilirsiniz veya bunları haftanın ilerleyen saatlerinde yiyebilirsiniz.
Vegan diyeti uygulamakla ilgileniyorum? İşte vegan diyeti hakkında bilmeniz gerekenler, veganlar için en iyi protein kaynakları ve en iyi vegan yemek kitapları seçimlerimiz.
Soba Noodle Tarifi ile Vegan Baharatlı Fasulye Yahnisi
689 porsiyon başına kalori
Malzemeler (Üç Kişilik)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 küçük soğan, doğranmış
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 çay kaşığı kıyılmış kök zencefil
- 1 çay kaşığı rezene tohumu
- 1 çay kaşığı kişniş tohumu
- 1 çay kaşığı kimyon tohumu
- 1 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
- 2 orta boy tatlı patates, küp şeklinde
- 400g konserve borlotti fasulyesi
- 2 havuç, dilimlenmiş
- bütün kereviz, doğranmış
- 250g düğme mantarı, yarıya bölünmüş
- 2 yemek kaşığı domates püresi
- Bir avuç taze maydanoz
- Tuz ve baharat için karabiber
- 200g (kuru ağırlık) Japon soba eriştesi
Yöntem
Büyük bir tavada yağı ısıtın ve soğanı, sarımsağı, zencefili, tarçını, rezene tohumlarını, kimyonu ve kişnişi beş dakika boyunca hafifçe kızartın. Tatlı patatesi ekleyin ve dört dakika pişirin. Havucu, kerevizi ve mantarları ekleyin ve karıştırarak bir dakika pişirin. Püreyi karıştırın ve ardından malzemelerin üzerini kaplayacak kadar su ekleyin. Kaynatın ve 20 dakika pişirin. Fasulye ve maydanozu ekleyin, baharatlayın ve on dakika pişirin. Erişteleri talimatlara göre pişirin ve güveci eriştelerin üzerinde servis edin.
Beslenme
Kalori sayımı için en iyi kilo verme uygulamalarından biri olan Myfitnesspal'ı beslenme departmanında bizim için bu zorlu işi yapması için aldık, bu tarif için bize yaklaşık besin değerleri verecek şekilde rakamları hesapladık. Bu tarif porsiyon başına yaklaşık 689 kalori içerir ve 109 gr karbonhidrat, 27 gr protein, 17 gr yağ ve 9 gr lif sağlar.
Tatlı patates, sağlıklı kas fonksiyonu ve enerji salınımı için hayati önem taşıyan manganez ve bakır içeren besleyici bir kök sebzesidir.
Düşük GI soba eriştesi karabuğdaydan yapılır ve buğday spagettisinden iki kat daha fazla lif, protein ve demir içerir. Ayrıca bol miktarda enerji sağlayacak karbonhidrat bakımından da zengindirler.
Mantarlar, aynı zamanda şekerin enerji sağlayan glikojene dönüştürülmesine yardımcı olan hidratlayıcı mineral potasyum bakımından yüksektir.
Az yağlı bir protein kaynağı olan fasulye aynı zamanda doğal bir iştah bastırıcı olan sindirim hormonu kolesistokinin içerir.
Havuçtaki beta karoten yoğun egzersizin neden olduğu serbest radikal hasarını azaltır.
Sağlıklı Beslenme Hakkında Daha Fazla Bilgi
- İngiltere'nin en iyi vegan tarif kutusu ve yemek dağıtım hizmetleriyle sağlıklı beslenmenin zorluklarını ortadan kaldırın
- Antrenmandan sonra ne yemeli ve antrenmandan en iyi verimi almak için ne zaman yemeli
- Tahıl kaseleri için bu vegan yemek hazırlama yöntemi tam bir dahice
