1 Dinlenmeyi kesin
Antrenmanın etkisini azaltmadan antrenmanınızı kısaltmak istiyorsanız, dinlenme sürelerinizi yeniden düşünmenin zamanı geldi. Dinlenmelerinizi zamanlamak için daima bir kronometre kullanın ve bunları setler arasında bir dakika ve egzersizler arasında iki dakika tuttuğunuzdan emin olun. Ve orada öylece oturup saatin bitmesini beklemeyin; Bir sonraki setinizi veya egzersizinizi hazırlamak için bu zamanı kullanın ve sinir sisteminizi harekete geçirecek hareketi yaptığınızı hayal edin. Optimum kalp atış hızınızı ve zihinsel odaklanmanızı sürdürmek için hareket etmeye devam edin.
Zaman kaybetmenin ve antrenmanınızın akışını bozmanın en iyi yollarından biri ekipman için sıraya girmektir. Yoğun zamanlarda yalnızca basit serbest ağırlıkların kullanıldığı antrenmanları seçerek bundan kaçının. ‘Birkaç dambıl alın ve istasyonlar arasında ileri geri çalışmak yerine çalışmak için tek bir alan bulun, yalnızca geri döndüğünüzde yerel aptalın squat rack'te curl veya 40 set chest press yaptığını görün. ’ Aegis Training'in direktörü Graeme Marsh diyor. Bir başka iyi fikir de kendi su şişenizi yanınıza almaktır, böylece su çeşmesine giderek spor salonu alanınızı kaybetmezsiniz. Geç kaldığınızda ve zaman size karşı geldiğinde, yoğunlaşın. Üç veya dört büyük hamle seçin ve her bir egzersize ne kadar zaman ayırmanız gerektiğine karar verin. beş dakika diyelim. Şimdi on ila 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra tekrar yola çıkmadan önce 30 saniye dinlenin ve 30 saniye daha tekrar yapın. Bunu beş dakika boyunca tekrarlayın. Her seferinde bu kadar acımasız bir antrenman yapmak istemezsiniz, ancak kas büyümesi için yeterli egzersiz hacmini elde etmek amacıyla kısa sürede çok sayıda tekrar yapacaksınız. Aynı zamanda kondisyonunuzu da zirveye taşıyacak. Süperset, herhangi bir dinlenme olmaksızın arka arkaya yapılan iki egzersizdir. Kalori yakma baskısını kalbinizde tutmak ve yine de tam potansiyelinizi kullanmak için karşıt kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. 'Süper setler dinlenme sürelerini önemli ölçüde kısalttı' ama hepsi bu değil. diyor Marsh. Ayrıca, iki egzersizi tek bir egzersizde birleştiren, örneğin squat ve press gibi hibrit hareketleri de seçebilirsiniz. Veya belirli bir hareket düzlemini hedeflemek için çeşitli hareketleri üçlü veya dev bir set halinde bir araya getirmeyi deneyebilirsiniz.’ Bir antrenmanı kaçırırsanız kendinizi hırpalamayın. sadece bir sonrakini ayarlayın. Journal Of Strength And Conditioning Research'te yayınlanan yeni bir çalışma, 29 sporcuyu iki gruba ayırdı. İlki haftada iki kez dokuz farklı egzersizde on tekrardan oluşan üç setle antrenman yaptı. İkincisi, dokuz egzersiz için on tekrardan oluşan iki setle haftada üç kez antrenman yaptı. Bu, iki grup eşit olmayan sayıda egzersiz yaparken her iki grubun da 54 egzersiz yaptığı anlamına geliyordu. Altı hafta sonra her iki grupta da yağsız kas kütlesi ve kuvveti aynı miktarda arttı. Kendinizi iPod'unuza bağlamak, kanınızın ve zihninizin akışını sağlamak için ısınmanızın bir parçası olmalıdır. Aynı zamanda, uzun süren bir konuşma yerine gülümsemeye ve el sallamaya izin veren yararlı bir sosyal tampon görevi de görür. ‘Tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun’ diyor Marsh. ‘Bu, cep telefonu kullanmamak ve aerobik sınıfındaki tüm ateşli piliçlerden uzak durmak anlamına geliyor.’ Bir antrenmanın hedefi olarak tek bir kas grubunu izole ederseniz konsantre sonuçlar alacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak yorgunluğu mümkün olduğu kadar çok kas lifine aktarmanın ve en büyük hacim kazanımlarını elde etmenin en iyi yolu, çoklu kas egzersizleridir. Marsh şöyle diyor: “Squat, deadlift, press ve chin-up gibi bileşik egzersizleri kullanarak, özellikle bu hareketler aynı zamanda büyüme hormonuna daha uygun bir tepki verdiğinden, kısa sürede çok şey başarabilirsiniz. ’ Spor salonunuzun evinize veya işinize oldukça yakın olduğunu varsayarsak, antrenmana çıkmadan önce üzerinizi değiştirin ve çantanızla spor salonuna koşun veya bisikletle gidin. Bu, ısınmanızın aerobik kısmı, kalp atış hızınızı doğru bölgeye getirmeniz ve kaslarınızı ısıtmanız olarak sayılır. Spor salonuna girdikten sonra doğrudan ilk egzersiz istasyonunuza gidin ve hedefleyeceğiniz kasları harekete geçirmek için hafif ağırlıklar kullanarak bir set yapın. Antrenmanınızdan sonra hemen çıkıp başka bir koşu veya bisikletle soğuyabilirsiniz. Daha fazlası mutlaka daha iyi değildir. ‘Bir antrenmanda ağırlık kaldırmak için çok uzun süre harcamak, büyüme hormonu seviyelerinizin düşmesine neden olacaktır’ diyor Marsh. ‘Benzer şekilde, çok yüksek hacimli aerobik antrenmanı genellikle adrenal bezlerinizi zorlar, yağsız kasları parçalar ve stres hormonu seviyelerinizin hızla yükselmesine neden olur.’ Yorucu bir setten sonra hızlı bir esneme her zaman iyi bir politikadır, ancak 15 dakikalık bir tam vücut esnemesi için minderlere gitmek yerine sadece çalıştırdığınız kaslara odaklanın ve kapı. ‘Bağımsız esneme seansları yaptığınızda genellikle esneklikte daha iyi gelişmeler elde edersiniz,’ Cannons'ta kişisel antrenman ve fitness müdürü Lee Jones diyor. Evde uygun bir esneklik seansı yapabilirsiniz. Vücudunuzun tüm bölgelerine iki ila üç kez vurun ve esnemeleri 15-60 saniye boyunca tutun.’3 Yoğunluğu artırın
4 Süper kümeleri kullan
5 Daha çok çalışın ama daha az sıklıkla
6 Aç ve bırak
7 ‘big-bang&rsquo'yu seçin. hareket
8 Yolda ısınma
9 45 dakikadan kısa sürede bitirin
10 Evde esneme
