< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Glen Burrows)
Büyük, geniş bir göğüs büyütmek için göğüs kaslarınızı daha önce zorlanmadığı şekilde zorlamanız gerekir. İşte bu yüzden her Pazartesi üç set halter bench press yapmak ve bunun dışında çok az şey etkileyici göğüs kasları oluşturmak için asla yeterli olmayacaktır.
Öyleyse eğer göğüs boyutunu artırmakta zorlanıyorsanız, göğüs kaslarınızı çeşitli açılardan ve farklı tekrar aralıklarıyla hedef alarak mümkün olduğu kadar çok kas lifini çalıştıran bu altı hareketlik seansı deneyin. Hareketleri sırayla yapın ve doğru forma öncelik verin.
Uzman ipucu Bu oturum düz setler halinde yapılan iki hareketle başlar. İyi formu korurken mümkün olduğu kadar ağır gidin. Bu, göğüs kaslarınızın daha güçlü çalışmasını sağlayacaktır, bu da kasları artırmak için iki süper sete bölünmüş son dört hareketle onları daha da sıkı çalıştırabileceğiniz anlamına gelir. dinlenmeyi en aza indirerek mümkün olduğunca çok kas lifinin yorulmasını sağlar.
Spor salonundaki iyi bir göğüs antrenmanı, kaslarınıza farklı açılardan vuran ve onları farklı şekillerde zorlayan çeşitli egzersizleri içermelidir. Başka bir deyişle, göğüs antrenmanınız tamamen halter bench press'e dayanıyorsa, göğüs kaslarınızı kısa satıyorsunuz demektir (bench press yapabileceğiniz en iyi göğüs egzersizlerinden biri olsa bile).
Bu altı hareketli göğüs antrenmanı, antrenmanınızı karıştırmanın harika bir yoludur. Spor salonunda yapılması gereken bir şeydir çünkü çeşitli serbest ağırlıklar, eğime ayarlanabilen bir ağırlık sehpası ve bir kablo makinesi gerektirir. Antrenman, göğse farklı açılardan vurmanın yanı sıra, mümkün olduğu kadar çok kas lifini işe almak için farklı tekrar aralıkları da kullanıyor. Bu hafta spor salonunda sadece bir göğüs antrenmanı yapacaksanız, bunu bu sefer yapın.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Antrenman, düz setler ve ardından iki süper set olarak yapılan iki harekete bölünmüştür. İlk süper set eğimli bir bankta dambıllarla, diğeri ise bir kablo makinesi kullanılarak yapılır. Süper set, bir set A egzersizi yaptığınız, ardından belirtilen süre boyunca dinlendiğiniz, ardından bir set B egzersizi yaptığınız ve ardından dinlenme periyodu yaptığınız anlamına gelir. Daha sonra A egzersizine dönersiniz ve tüm setleri tamamlayana kadar bu diziyi tekrarlarsınız.
İlk iki egzersizde iyi formunuzu korurken, mümkün olduğu kadar ağır çalışın. Bu, göğüs kaslarınızın daha fazla ateşlenmesini sağlayacaktır, bu da onları süper setlerde daha da fazla çalıştırabileceğiniz anlamına gelir; burada mümkün olduğu kadar çok kas lifini yormak için dinlenmeyi en aza indirirsiniz.
1 Yakın kavrama bench press
Sets 5 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye
Neden Dar bir kavrama, göğsünüzü daha fazla çalıştıracak şekilde formunuzu sıkı tutar.
Omuz genişliğinde tutuşlu bir halter tutarak düz bir bankta nasıl yalan söyleyin. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak barı göğsünüze doğru indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
2 Dambıl çekme
Sets 5 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye
Neden “açılıyor” göğsünüzde bulunur ve taklit edilmesi zor bir hareket aralığı boyunca onu çalıştırır.
Nasıl Düz bir bankta uzanıp iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Enlemlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar başınızın arkasındaki ağırlığı yavaşça indirin. Duraklatın, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Uzman ipucu Aşağıdaki iki hareket bir süper set oluşturur; bu, 3A'nın tüm tekrarlarını yapacağınız, 30 saniye dinleneceğiniz, ardından 3B'nin tüm tekrarlarını yapıp sonra dinleneceğiniz anlamına gelir. 60 saniye boyunca. Toplamda dört set yapın ve ardından bu antrenmanın son süper setine geçin.
3A Eğimli dambıl bench press
Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme&30sn
Neden Göğüs kaslarının üst kısmını hedef alır.
Nasıl Eğimli bir bankta, her iki elinizde de omuz hizasında bir dambıl olacak şekilde uzanın. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tam kontrol altında tekrar başlangıca indirin.
3B Eğim ve dambıl uçuşu
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Göğsünüzü izole bir şekilde çalıştırır.
Eğimli dambıl bench press için kullandığınızdan daha hafif dambıllara nasıl geçilir? Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından başlangıca dönmek için göğsünüzü sıkın.
4A Ayakta ve kablolu uçuş
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme&30 saniye
Neden Daha iyi göğüs genişliği oluşturacaktır.
Nasıl Bir kablo makinesinin ortasında, her iki elinizde birer D kolu tutarak durun. Dirseklerinizi ve göğsünüzü hafif bir şekilde bükerek, ellerinizi göğsünüzün önünde buluşacak şekilde bir yay çizerek aşağı indirin. Duraklatın, ardından hareketi başlangıca doğru tersine çevirin.
Uzman ipucu Seansın son iki hareketi, iyi form ve hareket aralığı ağırlıktan daha önemlidir, bu nedenle iki hareketi mükemmel bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir direnç seviyesi seçin.
4B Ayakta kablo geçişi
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
Neden Göğüs bölgesini tüm gücüyle çalıştırır.
Nasıl Bir kablo makinesinin ortasında, her iki elinizde birer D kolu tutarak durun. Dirseklerinizi ve göğsünüzü hafif bir şekilde bükerek, ellerinizi göbek deliğinizin önünde buluşacak şekilde bir yay çizerek aşağı indirin. Duraklatın ve basılı tutun, ardından hareketi başlangıca doğru tersine çevirin.
