- Güçlü Adam Terry Hollands’ Eğitim İpuçları
Uzayın
“Çiftçinin yürüyüşü sahip olduğunuz her kası çalıştırır, ancak özellikle trapezlerinizi, göbek bölgenizi, kollarınızı ve kavrama yeteneğinizi çalıştırır.” diyor güçlü adam yarışmacısı ve antrenörü Emil Hodzoviç. “Yoğunluğu yüksek tutarsanız yağ yakıcıdır, ağır çalışırsanız kuvvet antrenmanıdır.”
Spor salonunda “Spor salonunuzdaki en ağır dambılları alın ve onları bir seferde 10-20 metre yürütün,” Hodzoviç diyor. ”Özel çubuklarla amaç her iki eldeki vücut ağırlığıdır, ancak dambıllarla daha hafif olmanız gerekecektir.”
Devam edin
“Kızağı itmek, ister ağır ister hızlı gidiyor olun, bacaklarınızı ve kondisyonunuzu yoracaktır.” Skorpions Gym'in kurucusu James Adamson diyor. “90 saniyelik dört ila beş topyekün itme’ arada kalanlar bunu yapacaktır.”
Spor salonunda “Eğer metal bir kızağınız ya da sinsi avcınız yoksa, bir havlunun üzerine birkaç ağır tabak koyun ve bunları yerde itin.” Adamson diyor. “Yere doğru alçalmanız gerekecek, bu da hamleyi çok daha zorlu hale getirecek.”
Genel masraflarınızı sıralayın
Güçlü adamlar üst vücutlarını halterden daha fazlasıyla inşa ederler: kütükler, akslar, metal bloklar ve kalın saplı, 78 kg İnç dambılların tümü omuz ve göğüs kuvveti açısından farklı talepler oluşturur.
Spor salonunda “Avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuşlu dambıl presleri yaparak log press'i taklit edin.” Hodzoviç diyor. “Eğimli duruş da yardımcı olur.” Inch press için, tek bir DB alın ve bacak hareketiyle onu havaya kaldırın.
Güç için yükleme
Atlas Taşları'nın bir nedenden dolayı diktatörlük olayının imzası olması. Ağır yükleri bir platforma kaldırmak, taşımak ve yüklemek teknik, beceri ve güç gerektirir.
Spor salonunda “Gerçek olmadan taş kaldırmak zordur,” Adamson diyor. Ancak diz arkası kaslarınızı ilk kaldırma için sert bacak deadlift'leriyle, dörtlü kaslarınızı yükleme için ön squat'larla ve üst üste yığılmış tampon plakaları tutarak veya ağır dambıl sinekleriyle kavrama yeteneğinizi geliştirin. ;rdquo;
Birkaç ağır Z yakalayın
“Zercher dalgaları sonsuz bukleler yapmanın güçlü adam cevabıdır,” Adamson diyor. “Kollarınız için gerginlik altında tonlarca zaman harcıyorsunuz ve göbeğinizi ve bacaklarınızı yoracak kadar ağır ağırlıklar yükleniyorsunuz.”
Spor salonunda Güçlü Adamlar Zerchers'ı özel yapım bir boyundurukla yapar, ancak bir EZ-bar işe yarayacaktır: onu yükleyin, kollarınızın kıvrımında taşıyın ve işler rahatsız olursa ortasına bir havlu sarın. 20 metrelik üç ila dört set harika bir bitiricidir.
Abs gününe parmağını ver
Fingal'in Parmakları, yer seviyesindeki kabar fırlatmaya benzer: bir ucundan menteşelenen, zamanla ters çevrilen giderek ağırlaşan kütükler. Evet, bu spor salonunda zorlu bir iş. ama bu çekirdek gücü ve patlayıcılık açısından zorlu bir testtir.
Spor salonunda “Bir mayın eklentisine bir halter yerleştirin ve bir ucunu yükleyin,” Adamson diyor. “İki elinizle yerden çekin, yarım çömelmeyle yakalayın ve ‘yürüyün’ ellerinizi barın yukarısına gelene kadar yukarı kaldırın.” 50 kilo bile etkileyici.
Kuvvetli Adam Terry Hollands’ Eğitim İpuçları
Eski Birleşik Krallık'ın en güçlü adamı ve Bodypower Expo elçisi Terry Hollands, süper güç için güçlü adam tarzı antrenmanı yoğun programınıza nasıl sığdıracağınızı açıklıyor.
Büyük asansörlere binin
“Spor salonunda odaklandığım ana ağırlık kaldırma hareketleri, baş üstü pres, deadlift ve sırt squat'tır. Hollands diyor. “Genellikle her biri için bir günüm olacak.” Sen de aynısını yapmalısın. Her gün büyük bir ağırlık kaldırmak, tüm dikkatinizi ona odaklamanızı sağlar. Overhead press'in yerine bench'i kullanabilirsiniz ancak ikincisi, merkez bölgenize daha zorlu bir çalışma kazandıracaktır.”
Olay ekle
“Etkinlikler için, sık sık ortaya çıkan şeylere odaklanıyorum; – çiftçinin yürüyüşü, bir tür kızağın itilmesi veya çekilmesi ve yüklü bir taşıma.” Hollands diyor. Bunların çoğunu spor salonunda yönetebilirsiniz. Çiftçinin yürüyüşü veya taşıması için, kaldırabileceğiniz en ağır dambılları alın ve onlarla 30 metrelik beş set yürüyün. Kızağı itmek için, yeterli alanınız varsa, havlu üzerindeki ağırlık plakası işe yarayabilir.
Tekrarlarınızı değiştirin
Her hafta aynı tekrar programını yapmak size en iyi sonuçları vermeyecektir. “Programım 12 hafta sürüyor” Hollands diyor. ’Ana hareketim için 12'lik üç set yapmaya başlayacağım, ardından son haftamda iki setlik üç set yapana kadar tekrarları azaltıp ağırlıkları artıracağım.” Bu hem güç hem de dayanıklılık oluşturur.
Uyarlanabilir
Antrenmanın herhangi bir seviyesinde, ister hastalık, ister stres, ister akşamdan kalmalık nedeniyle boş günleriniz olacak. “Kendinizi hırpalamayın” Hollands diyor. 'Kötü durumdaysanız daha hafif bir gün geçirmeye hazır olun. Kötü bir antrenman dünyanın sonu değildir.
Kendin Yap'ı deneyin
Spor salonunuzda Atlas taşları yok? Sorun değil. “Kendi eğitim setinizi yapmanın kolay bir yolu, bir ordu ihtiyaç fazlası dükkanından bir spor çantası alıp içini kumla doldurmaktır.” Hollands diyor. “Bu, yüklü bir taşımayı veya hatta bir taşı taklit edebilir.”
İkiye Kadar
Hareketleri öğrendikten sonra, bunları tek bir egzersizde birleştirmeyi deneyin. “Genellikle ağırlık antrenmanlarının bir parçası olarak hafif etkinlikler antrenmanı yapıyorum, bu nedenle deadliftle aynı gün Atlas taşlarını da yapabilirim çünkü bunların hepsi sırtımı ve bacaklarımı çalıştırıyor.” Hollands diyor. Dikkat: Aşırıya kaçmayın.
