Nasıl Güçleniriz?

• Nasıl Güçlenirsiniz

Herkes biraz kuvvet antrenmanı yapmalı. Harvard Tıp Fakültesi'ndeki araştırmalar, diğerlerinin yanı sıra, osteoporozdan yaşa bağlı bilişsel gerilemeye kadar her şeyi önleyebileceğini gösteriyor. Ancak temel çizgiyi geçtiğinizde – Dünya Sağlık Örgütü'ne göre bu sadece iki “gücü teşvik eden” etkidir. haftada bir seans, vücut ağırlığı egzersizi de dahil olabilir ve erken ölüm şansınızı %16 oranında azaltır. tam olarak ne için çekim yapıyorsun?

Güç, kaslardan farklıdır; çünkü tahtada daha ağır quad veya biceps kaslarını değil, daha büyük sayıları hedefliyorsunuz; ve bunu, kas liflerinizi yalnızca daha fazla büyüterek değil, birlikte daha verimli şekilde ateş etmeyi öğreterek de elde edebilirsiniz. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, Oklahoma Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, tek tekrar maksimumlarının %80'i veya daha fazlası ile çalışan ağırlık kaldırıcıların, beyinden çalışan kaslara sinyal taşıyan sinir hücrelerinin verimliliğini artırdığını buldu. ; eğitimi daha verimli hale getiriyor ve adaptasyonları daha hızlı hale getiriyoruz. Başka bir deyişle, güç inşa edilmez; bu size vücudunuz tarafından verilmiştir ve bunun için özel olarak eğitim alarak ağır, hızlı bir şekilde kaldırabileceksiniz… göğsünüz büyümese bile.

Nasıl Güçlenirsiniz

Ağır kaldırma

“Mevcut bilimsel literatür oldukça açıktır – Güçlenmek için ağır kaldırman gerekir,” powerlifter ve güç antrenörü Joel Dowey diyor. “Fakat bu, 1RM'nizi her hafta test etmek anlamına gelmez – bu sizi daha güçlü yapmaz ancak potansiyel olarak daha zayıf hale getirebilir. Büyük bir hareket için toplamda 12-20 tekrar hedefleyerek, 1RM'nizin %75 ila 90'ı arasında çeşitli tekrar aralıklarında çalışın. Örneğin, maksimum tek tekrarınızın %75'inde altı setlik altı squat veya %85-90'ında iki setlik on set yapabilirsiniz.” 1RM?'inizi bilmiyorum~ Çevrimiçi bir hesap makinesi bulun.

Erkenden büyüyün

“Büyük ağırlık kaldırma hareketlerinizi seansın başında, en zinde olduğunuz zamana planlayın,” diyor Dowey. 'Bu oldukça açık görünüyor, ancak insanların birkaç set vücut ağırlığıyla dalış yaptıktan sonra 'bench press'i ağırlaştırmaya çalıştıklarına tanık oldum. Aynı zamanda aşırı ısınmayın: Başlangıçta üç tekrarlı setler, ardından çalışma ağırlığına yaklaştıkça tekli setler yapın. Eğer bekar size iyi gelmiyorsa, onu rafa kaldırın, dinlenin ve o gelene kadar bir tane daha yapın. Daha sonra ve ancak o zaman çalışma setlerinize geçin.”

Lezzet ekle

“Yardım çalışması– büyük hareketlerinizden sonra yaptığınız şeyler – mümkün olduğu kadar ana asansöre özel olmalıdır,” diyor Dowey. “Örneğin, bükülü sıralar ve lat pull-down her ikisi de sırt kaslarını çalıştırır, ancak sıralar deadlift hareketine daha özeldir . Ön squat'lar back squat'a, leg press'ten daha spesifiktir.” Bunlarda daha yüksek tekrarlar yapabilirsiniz: Üç ila beş set için sekiz ila on tekrar bunu halledecektir. Seans başına bir ana kaldırma ve iki yardımcı kaldırmaya sadık kalın; ve hepsine sahip olduğunuz her şeyi verin.

Anahtar hareketler

Powerlifting yapanlar genellikle “üç büyük”e odaklanırlar. Yarışmada kullanılır: back squat, bench press ve deadlift. Bu kötü bir başlangıç ​​değil, ancak her yönde dengede olduğunuzdan emin olmak için, biraz baş üstü baskı eklemeniz tavsiye edilir. Sıkı bir baş üstü baskı daha fazla omuz gücü ve boyutu geliştirirken, bacak hareketiyle birlikte bir itme baskısı koordinasyonu geliştirir ve daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır. Ayrıca dengeli olduğunuzdan emin olmak için biraz çekme yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz, bu nedenle planınıza çene-up ve bükülmüş sıralar ekleyin.

Saat konusunda endişelenmeyin

“Yağ kaybı veya kas kaybı için gidiyorsanız, öngörülen dinlenme sürelerinize bağlı kalmalısınız, ancak kuvvet antrenmanı için belirlenmiş bir dinlenme süresi yoktur.&rdquo ; diyor Dowey. Setler arasındaki normal dinlenme süresi genellikle 60 ila 90 saniye arasındadır. Güç antrenmanı için bu süre en az iki dakika olmalıdır, ancak bazı insanlar ağır çalışma setleri arasında beş dakikaya kadar ihtiyaç duyacaklardır. Çoğu insan için bu, deneme yanılma yöntemidir.” Kural olarak, neredeyse tamamen iyileştiğinizi ve tekrar gitmeye can attığınızı hissedene kadar dinlenin.