Spor Salonu Rutininizi Değiştirecek 7 AMRAP Egzersizi

(Resim kredisi: Westend61/Getty Images)

Bir rutine sahip olmak iyidir. Bu, karar verecek veya uygun bir egzersiz programı bulacak vaktiniz olmadığı için spor salonunu asla atlayamayacağınız anlamına gelir. Yeni başlayanlar için bu basit ama ilerici spor salonu rutini gibi bir şey aylarca yeterli olacaktır, ancak bir süre sonra işlerin biraz bayatladığını hissedebilirsiniz. Belki de heyecanın gittiği için egzersiz yapmayı bırakıyorsun.

Kaslarınızı titreten, kalbinizi çarptıran, ter döken bir heyecan istiyorsanız, o zaman bir AMRAP antrenmanı istersiniz. “Mümkün olduğu kadar çok tur”; format, algılanan efor ölçeğinde yüksek puanlar alır çünkü asıl amaç, zamanlayıcı bitene kadar kendinizi zorlamanızdır. Bu, bu egzersizleri kalori yakmak ve kas dayanıklılığını artırmak için harika kılar.

Sadece bu da değil, ihtiyaç gereği hızlıdırlar; aralıksız bir antrenman olduğundan, bunu çok uzun süre sürdürmek güvenli değildir; bu nedenle, eğer bir “ içeri girin ve dışarı çıkın” oturumunda AMRAP'ler ilk tercihiniz olmalıdır. Kendinize düzgün bir şekilde ısınmak için zaman ayırdığınızdan emin olun, ancak sıfırdan 160 mil/saat hıza çıkmak kendinize yaramazlık yapmanın kesin yoludur.

Son olarak, AMRAP'ler bir işaret koymanın harika bir yoludur. Aynı seansı bir veya iki ay sonra tekrar deneyin ve geçen seferki puanınızı geçip geçemeyeceğinizi görün.

Denemeniz için bir dizi antrenmanımız var, ancak önce AMRAP antrenmanları hakkında daha fazla bilgi için onlara yabancı olmayan biriyle konuştuk: CrossFit Games sporcusu Alexis Raptis. spor giyim markası TYR'nin elçisi.

Contents

AMRAP Açıklaması
AMRAP antrenmanları nelerdir?
AMRAP, HIIT?
Antrenmanlarınızda AMRAP antrenmanlarını ne sıklıkla kullanıyorsunuz?
AMRAP antrenmanı ne kadar uzun olmalıdır?
Düzgün çalışırken iyi tekniği nasıl korursunuz?
AMRAP antrenmanları kas geliştirmek için iyi midir?? Veya geleneksel kuvvet antrenmanı daha mı etkili olur??
Favori bir AMRAP antrenmanınız var mı?
7 Zorlu AMRAP Çalışmaları
1 Halter beşli
2 Nefesinizi toplayın
3 Yukarı ve aşağı
4 Vücut ağırlığı bombası
5 Hayat (diğer adıyla ağırlığınızı çekmek ve temizlik yapmak)
6 Çubuktan kata
7 Kettlebell akışı

AMRAP Açıklaması

AMRAP antrenmanları nelerdir?

“AMRAP, 'mümkün olduğu kadar çok tur' anlamına gelir,” diyor Raptis. 'Beş dakika da olabilir, bir saat de olabilir; buradaki amaç, belirli bir süre içinde belirli bir antrenmandan mümkün olduğu kadar çok tur almanızdır. Yani süre dolana kadar sürekli olarak turlar veya antrenman ne olursa olsun hareket edersiniz.

“İlk CrossFit Open antrenmanı bir AMRAP'tı. 60 kalorilik bir kürek, 50 ayak parmaklarından barlara, 40 duvar topu, 30 temizleme ve 20 halka kas geliştirmeden oluşuyordu ve süre 14 dakikaydı. Bu süre içinde gidebildiğiniz kadar uzağa gidersiniz ve bunu başarırsanız süre dolana kadar en tepeden tekrar başlarsınız.”

AMRAP, HIIT?

ile aynı mıdır?

Bu, oturuma bağlıdır. Daha kısa bir antrenmansa tıpkı HIIT gibi yüksek yoğunlukta olabilir. diyor Raptis. “Ama aynı zamanda kalp atış hızınızın süper yüksek olmadığı ve bunu bir HIIT antrenmanı olarak kabul etmeyeceğim 60 dakikalık uzun bir AMRAP de olabilir.”

Antrenmanlarınızda AMRAP antrenmanlarını ne sıklıkla kullanıyorsunuz?

“AMRAP'leri muhtemelen haftada en az üç kez yapıyorum,” diyor Raptis. “Tüm farklı biçimlerde. Bence bunlar antrenman yapmanın gerçekten iyi bir yolu.”

AMRAP antrenmanı ne kadar uzun olmalıdır?

AMRAP antrenmanları herhangi bir uzunlukta olabilir, ancak yoğunluğunuz ve bunların faydaları farklı uzunluklara göre değişecektir.

“Daha uzun bir egzersizle, muhtemelen biraz daha fazla yağ yakarsınız; bu, 2. bölge kalp atış hızı antrenmanıdır” diyor Raptis. “Kalp atış hızınızın tavan yaptığı daha kısa olanlar da var. Veya ağır bir halterle olabilir, bu daha çok AMRAP kuvvet antrenmanı olabilir.”

Düzgün çalışırken iyi tekniği nasıl korursunuz?

Zamanla mücadele ederken kendinizi kaptırmak kolaydır, ancak özellikle antrenmana yeni başladıysanız formunuzu aklınızda tutmalısınız.

“Olabildiğince hızlı gitmeye çalıştığınızda ve yarışırken formunuz biraz bozulacaktır,” diyor Raptis. “Yeni bir kişiyseniz veya bir sınıftaysanız form daha önemlidir. Ama bence düzenli antrenman yaparsan sana zarar verecek hiçbir şey olmayacak çünkü bunu yapmaya alışkınsın.”

AMRAP antrenmanları kas geliştirmek için iyi midir?? Veya geleneksel kuvvet antrenmanı daha mı etkili olur??

“AMRAP ile kas geliştirebilirsiniz, ancak geleneksel kuvvet antrenmanı paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlar” diyor Raptis. Amacınız kas geliştirmekse, öncelikle hipertrofi antrenmanının prensiplerini öğrenin.

Favori bir AMRAP antrenmanınız var mı?

Gerçekten zor olan şey, kettlebell sallama gibi bir hareketle başladığı ve ardından kalan sürede kürekçide bir kalori hedefine veya havada kaloriye ulaşmanız gereken bir antrenmandır. bisiklet için gerçekten çalışmanız gereken bir yer,” Raptis diyor. Diyelim ki üç dakika sürüyor ve bir dakika boyunca kettlebell'i sallıyorsunuz ve geri kalan zamanda o kürekçinin ya da bisikletin üzerindesiniz. kalori yakmaya çalışıyorum. Bu, bir antrenmanı bitirmenin gerçekten zor bir yolu.”