Daha büyük ve daha geniş bir göğüs oluşturmak spor salonuna giden birçok kişinin öncelikli hedefidir, bu nedenle hangi saatte antrenman yaparsanız yapın bench press için her zaman bir kuyruk vardır. . Ancak dünyanın en popüler kaldırma hareketi (en azından bizim hesaplamalarımıza göre) aslında kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için en iyi göğüs egzersizi değildir. Bunun için kaslarınızı kullanarak göğüs kaslarınıza farklı açılardan vurmanız gerekir. Mümkün olduğu kadar çok kas lifini çalıştırmak için tam hareket aralığı ve bazı patlayıcı hareketler. Sonuç? Daha da büyüyecekler ve daha güçlü olacaklar. size etkileyici bir kütle ve bir dahaki sefere daha fazla ağırlık kaldırma yeteneği veriyor. Bu göğüs antrenmanının yaptığı da budur.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu altı hareketlik antrenmanı dört hafta boyunca haftada iki kez yapın, böylece toplamda sekiz kez yapmış olursunuz. Seanslar arasında en az iki gün bırakmaya çalışın.
Hareketler süper setler halinde eşleştirilir; bu, mümkün olduğu kadar çok kas lifini çalıştırmanın ve yeni kas büyümesini teşvik etmenin en etkili yoludur. 1A'nın tüm tekrarlarını yapın ve ardından doğrudan 1B'ye geçin, ancak tüm tekrarlar bittiğinde dinlenin. Toplam üç süper set için bunu tekrarlayın. Daha sonra aynı modeli takip ederek 2A ve 2B'ye geçin, ardından 3A ve 3B ile tekrar aynısını yapın. 1A, 1B, 2A ve 2B hamleleri için ağırlığı her hafta biraz artırmaya çalışın. 3A ve 3B hamleleri için amacınız, eğer başarabiliyorsanız, her hafta yaptığınız tekrar sayısını artırmak olmalıdır.
1A Dambıl bench press
Sets 3 Tekrar 8 Dinlenme&0 saniye
Dambıl kullanmak göğsünüzün her iki yarısını bağımsız olarak çalıştırır ve daha geniş bir hareket aralığı sağlar, böylece kaslarınız ağırlığı kaldırmak ve kontrol etmek için daha çok çalışır.
1B Dambıl uçuşu
Sets 3 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Omuz ekleminin güvenliğini sağlamak için ağırlığı hafif tutun. Kasları tam olarak çalıştırmak ve göğüs kaslarınızı üst kısımda sert bir şekilde kasmak için tam bir hareket aralığı kullanın.
2A Kablo uçuşu
Sets 3 Tekrar 8 Dinlenme&0 saniye
Göğsünüzü dik tutun ve göbek bölgenizi destekleyin. Elleriniz bir aradayken göğsünüzü sertçe kastıktan sonra kolları yavaşça başlangıca döndürün.
2B Kablo geçişi
Sets 3 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Ellerinizi geniş bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin ve göbek deliğinizin önünde çaprazlamalarına izin verin. Göğsünüzdeki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için bu pozisyonda duraklayın.
3A Alkış baskısı
Sets 3 Tekrar 8 Dinlenme&0 saniye
Her tekrarda en yüksek yükselmeyi elde etmek için kendinizi mümkün olduğu kadar güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Bu hareket zordur ancak daha fazla büyüme için hızlı kasılan kas liflerinin yorulmasına yardımcı olacaktır.
3B Basma
Sets 3 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Patlayıcı alkış şınavlarından sonra, her standart şınav tekrarı ile acele etmeyin, göğsünüzü yavaşça ve kontrol altında yere indirin ve ardından yumuşak bir şekilde yukarı doğru bastırın.
