Bazıları anlaşılabilir, bazıları kaçınılmaz ve bazıları ise düpedüz tehlikelidir. Muhtemelen spor salonlarında bu yaygın hatalardan en az birini daha önce yapmışsınızdır ve spor salonları yeniden açıldığında yine yapacaksınız. Deneyimli kişisel antrenörler bile tekrar tekrar suç işleyen kişiler olabilir; aşağıda öğreneceğiniz gibi. Aynı tuzaklara düşmenizi önlemek için, spor salonuna dikkatsiz gidenleri bekleyen en yaygın tuzakları ve bunların üstesinden gelmenin en iyi yollarını vurguladık.
1. Asla Dersini Alamazsın
“Yaptığım en büyük hata her zaman sakatlık nedeniyle işten çıkarmalardan sonraydı” Londra merkezli kişisel antrenör Dave Budge'ı kabul ediyor. “Spor salonuna geri dönmek için sabırsızlanıyordum, çok çabuk zorlandım ve kendimi yeniden yaraladım.” Budge, çözümün basit olduğunu söylüyor. Antrenmanınızı egonuzun dikte etmesine izin vermeyin. Kusursuz tekniğe, iyi hareket etmeye ve bol miktarda iyileşmeye odaklanın.” Yakında ağırlıklar artacak.
2. Sadece Ayna Kaslarını Çalıştırırsınız
Biceps curl ve bench press'lerin dengeli bir antrenman planında yeri vardır ancak idareli kullanılmalıdır. The Movement Blueprint'in kurucusu Harvey Lawton bunun yerine, sizi gerçek hayatın fiziksel taleplerine daha iyi hazırlayacak işlevsel, tam vücut hareket kalıplarına öncelik vermeniz gerektiğini söylüyor. “Pompayı kovalamayı bırakın ve squat, deadlift ve”temizlik gibi vücudunuzun geri kalanına daha iyi hizmet edecek desenlere odaklanın.”
3. Her Gün Gidiyorsun
Her gün egzersiz yapmak sürdürülemez – hem fiziksel hem de zihinsel olarak. “Eğer her gün giderseniz, yararlı bir yoğunluğu koruyamazsınız” diyor Bristol'deki ProTom Fitness'ın yöneticisi ve PT'si olan Lee Archer. “Egzersiz bir angarya haline gelecek ve seansları kaçırmaya başlayacak, bu konuda kendinizi hırpalamaya ve motivasyonunuzu kaybetmeye başlayacaksınız.” Programınıza uygun dinlenme günlerini ekleyin ve aktivite türlerinizi karıştırın. “Köpeği yürüyüşe çıkarın veya onun yerine yüzmeye gidin” öneriyor.
4. Eskiden Kaldırdığınız Şeyi Kaldırırsınız
Sırf bir zamanlar 100 kg çömelmiş olmanız, gelecekteki tüm ağırlık kaldırma çalışmaları için referans oluşturmamalı. Özellikle de tecrit nedeniyle çömelme rafından aylarca uzakta kaldıysanız. “Gördüğüm en yaygın hata, insanların vücutlarının şu anda kaldırabileceği yükten ziyade eskiden kaldırdıkları şeyi kaldırmalarıdır.” Lawton diyor. Rekor bir sürede sizi yeniden kenarda tutmanız garantidir. Lawton, ilk birkaç seansta menteşe, çekme, itme ve çömelme gibi temel hareket kalıplarını yeniden oluşturmaya odaklanmanızı öneriyor. “Ne yaparsan yap, ışıkla başla.”
5. Özel Olarak Isınmıyorsunuz
Koşu bandında on dakika koşmak sizi barfiks egzersizleri için ısıtmayacaktır. Isınmayı kas grubuna göre eşleştirmeyi deneyin. Kürek çekmek vücudun üst kısmı için iyidir; örneğin, çalışma setlerinizi yapmadan önce 12-15 tekrardan oluşan iki hafif set yapın.” diyor Archer. Aynı durum kardiyo egzersizleri için de geçerlidir. Yarış hızının %30-60'ında ısın.”
6. Daima Aynı Antrenmana Devam Ediyorsunuz
Hepimiz yapmayı sevdiğimiz şeyleri tekrarlama eğilimindeyiz, bu yüzden bize uygun bir antrenman bulduğumuzda ona bağlı kalmamız şaşırtıcı değil. Archer buna karşı çıkıyor. “Programınızı dört ila altı hafta sonra değiştirin, aksi takdirde bir kalıba girersiniz ve vücudunuz bir platoya ulaştığı için sonuç üretmeyi bırakırsınız” diyor. Antrenmanınızı değiştirmenin yanı sıra, çapraz antrenman – haftada bir devre veya kickboks dersini deneyin.
7. Bir Planınız Yok
Eğitiminizle bir platoya ulaşın? Bunun nedeni muhtemelen bir planı takip etmemenizdir. “Yapı ve tutarlılık eksikliği ilerlemenizi baltalamanın kesin yoludur” diyor Budge. “İnternetten indirdiğiniz rastgele bir planı takip etmek gibi.” Bunun yerine Budge, her zaman sizi ve vücudunuzu tanıyan, gerektiğinde sizi dizginleyecek deneyime ve anlayışa sahip birinden kaliteli programlar aramanız gerektiğini söylüyor.
'ye Gidiyorsunuz Tavşanı değil kaplumbağayı düşünün. Düzenli egzersiz yapmak, her hafta daha da güçlenmek ve iyileşme için bolca zaman tanımak, her zaman düz yaklaşımı yenecektir. “İlerleme, ‘üçgeninize’ ince ayar yapmanıza dayanır. – çıktıyı, iyileşmeyi ve beslenmeyi temsil eden üç taraf,” Lawton diyor. “Üçgeninizin mümkün olduğu kadar eşkenar olmasını istiyorsunuz. Antrenmanlarınızda aşırı uzanmak gibi bir yönde çok fazla esnediğinizde, oranları bozabilir ve ilerleme şansını baltalayabilirsiniz.” Kararlı bir odaklanma övgüye değerdir, ancak tüm başarılı sporcular devam etmelerini sağlamak ve onları bir sonraki performans seviyesine itmek için antrenman ortaklarından yararlanır. “İdeal olarak sizinle aynı hedeflere sahip, güç ve kondisyon düzeyleri sizinkinden biraz daha iyi olan birini istersiniz” diyor Archer. &Bu sizi her seansta daha çok çalışmaya itecektir ve eklenen sorumluluk, motivasyon azaldığında bir antrenmanı kaçırma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir.” Bir yıl boyunca bir egzersiz planını körü körüne takip etmek muhtemelen tükenmişliğe yol açacaktır. “Eğitiminiz bayatlamaya başladıysa ve hiçbir yere varamıyorsanız, ara verin – ama bunu düzgünce yap ve bir hafta izin al,” diyor Archer. Bedeninizin ve zihninizin tamamen iyileşmesi için ihtiyacınız olan şeyi size verir, çünkü can sıkıntısı en büyük katildir. Tatile giderseniz, bunu yeniden şarj olmanın, yeniden odaklanmanın ve sonuçta hedeflerinize daha hızlı ulaşmanın bir yolu olarak değerlendirin.” Ultra için antrenman yapmadığınız sürece, maraton seansları yarardan çok zarar verecektir. Ve spor salonundan aylarca uzak kaldıktan sonra doğrudan canavar seansına atlamak, yakında patlayacak bir saatli bomba yaratır. “Kondisyonunuzu artırırken seansları orta derecede kısa tutun” diyor Budge. “Vücudunuza zorlu egzersizlere uyum sağlaması ve çömelme, menteşelenme, hamle, itme ve çekme gibi paranızın karşılığını alacağınız en büyük hareketlere odaklanması için zaman tanıyın.” Küçük ve çoğu zaman ya hep ya hiçten üstündür. En motive ve enerjik spor salonuna giden biri bile berbat bir antrenman yapabilir. Çoğu zaman bunun gerçek bir nedeni yoktur: Vücudunuz buna hazır değildir. Geriye gittiğinizi hayal etmeyin. “Bazen kendinizi harika hissetmezsiniz ama sadece orada olmak yeterlidir” diyor Archer. “Kendilerine karşı sert davranan ve bu konuda olumsuz hissetmeye başlayan insanlar, sonunda spor salonuna gitmeyi tamamen bırakma eğilimindedir.” Her kaldırdığınızda ağırlaşmak kazanımlarınızı sınırlayabilir. Bu mantıksız gelebilir ancak büyümek için yavaşlamanız ve hareketin temposunu kontrol etmeniz gerekir. “Arada sırada hafif hareketler yapın ve daha geniş bir hareket aralığıyla ekstra tekrarlar yapın. Örneğin, insanlar her zaman biceps buklelerine kilitlenmezler ve sonunda kısa bicepslere sahip olabilirsiniz. Eğer ağır giderseniz, öncelikle tekniğinizin kusursuz olduğundan emin olmalısınız,” diyor Archer. İşyerinde geçen zorlu bir gün sizi paramparça eder ve spor salonuna gitme havasında kalmazsınız, bu yüzden eve gidersiniz (ya da evde kalırsınız) ve geceyi erkenden geçirmeye çalışırsınız, ancak sonunda bir uykusuzluk nöbeti geçirirsiniz. Bu size tanıdık geliyorsa zihinsel ve fiziksel yorgunluğu ayırmanız gerekebilir. İnsanlar tek yaptıkları bilgisayar başında oturmak olduğunda yorgun olduklarını düşünüyorlar. Beyinleri yorgun ama vücutları çalışıyor ve egzersize hazır.” diyor Archer. “Spor salonuna giderek enerji seviyenizi yükseltecek ve bu süreçte kendinizi stresten arındıracaksınız.”9. Sadece Kendi Başına Antrenman Yaparsın
