< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/Christopher Kimmel) Atla:
- Göğüs Egzersizi: Güç Protokolü
- Göğüs Egzersizi: Güç ve Boyut Protokolü
- Bu Göğüs Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalı
- Daha Fazla Göğüs Egzersizi
- Kas Geliştirmek İçin Göğüs Egzersizlerinizi Nasıl Güçlendirebilirsiniz
En iyi göğüs antrenmanlarında ağırlıklı olarak öne çıkan iki tür egzersiz vardır: press ve flyes. Spor salonuna gidenlerin çoğu bench press ve şınav gibi press egzersizlerine çok aşinadır, ancak göğüs kasları geliştirme isteğiniz varsa sinekler de rutininizin bir parçası olmalıdır.
Aşağıda göğsü farklı açılardan çalıştırmak için press ve flyes kombinasyonlarını kullanan iki antrenman bulacaksınız. Her iki seansta da aynı egzersizler kullanılsa da göğüs geliştirmeye yaklaşımları farklılık göstermektedir. İlk seans, çok sayıda set ancak daha az tekrar kullanarak gücü artırır. İkincisi, daha az set ancak daha fazla sayıda tekrar programlayarak gücün yanı sıra daha fazla boyutu hedeflemek için vücut geliştirme ilkelerini kullanır. Her antrenman bir halter, dambıl ve ayarlanabilir ağırlık sehpası gerektirir.
Bir dikkat notu: bunun gibi yalnızca tek bir kas grubuna odaklanan egzersizler, yüksek düzeyde egzersiz deneyimi olan kişiler için uygundur. Eğer bu size pek uymuyorsa, tam vücutla yeni başlayanlara kadar göz önünde bulundurulacak birçok seçeneğimiz var. spor salonu antrenmanı, üst vücut antrenmanı veya bir basamak olarak itme/çekme antrenman planı.
Her iki antrenman da setler, tekrarlar, dinlenme süreleri ve temponun ayrıntılı olduğu beş hareketten oluşur. Tempo antrenmanı rehberimiz, belirli bir tempoda tekrar yapmanın neden faydalı olduğunu açıklıyor, ancak burada dört haneli kodun nasıl çözüleceğine dair bir hatırlatma var: ilk rakam, ağırlığı azaltmanın saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü gösterir; ikincisi, hareketin alt noktasında ne kadar durakladığınızı, üçüncüsü ağırlığı kaldırmak için ne kadar zaman harcadığınızı ve son rakam da tepe noktasında ne kadar durakladığınızı gösterir. X, hareketin bir kısmının patlayıcı bir şekilde yapılması gerektiği anlamına gelir. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. momentum değil – işi yap. İlk iki egzersiz büyük, bileşik kaldırmalar normal setler halinde gerçekleştirilir. Bunlar için zorlayıcı bir ağırlık seçin ve kendinizi mümkün olduğu kadar zorlayın. Daha sonra son üç hamle bir üçlü settir, yani ilk 3A setini, ardından ilk 3B setini, ardından ilk 3C setini aralarında minimum dinlenme ile tıngırdatarak geçirirsiniz. Dinlenin, ardından üçlü setin ikinci setini tamamlamak için bu diziyi tekrarlayın. Tüm setler bitene kadar devam edin. Sets 5 Tekrar 5 Tempo 10X0 Dinlenme 60sn Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir halter tutarak düz bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın. Sets 5 Tekrar 5 Tempo 10X0 Dinlenme&60 saniye Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir halter tutarak eğimli bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın. Sets 4 Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 20sec Her iki elinizde omuzlarınızdan birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Onları başlangıca geri indirin. Sets 4 Tekrar 10 Tempo 2111 Dinlenme 20 saniye Her iki elinize de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak, avuçlarınız size bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin. Sets 4 Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Ayaklarınız bitişik ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Bu, ilk göğüs antrenmanıyla aynı hareketleri kullanır ancak farklı protokollerle – Kas kütlesini artırmaya odaklanmak için düşük setler ve yüksek tekrarlar. Sets 3 Tekrar 12 Tempo 4010 Dinlenme 60 sn Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak eğimli bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın. Sets 4 Tekrar 12 Tempo 4010 Dinlenme 60 sn Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak düz bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başlangıca kadar geri basın Sets 3 Reps 12 Tempo 3010 Rest 20sn Her iki elinizde omuzlarınızdan birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Onları başlangıca geri indirin. Sets 3 Tekrar 15 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn Avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde, her iki elinizde de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Yanlara doğru indirin, sonra tekrar yukarıya getirin. Sets 3 Tekrar 20 Tempo 2111 Dinlenme 60 sn Ayaklarınız bitişik ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Haftada bir kez göğüs antrenmanının bir versiyonunu gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, bol miktarda antrenman deneyimi olanlar, antrenmanlar arasında en az iki gün bırakarak her iki versiyonu da bir haftada gerçekleştirebilirler. Zorlu bir haftalık rutin için tüm vücut egzersizleriyle de eşleştirilebilirler. Egzersiz 1: Göğüs Egzersizi 1 Egzersiz 2: Toplam-Vücut 1 Egzersiz 3: Göğüs Egzersizi 2 Egzersiz 4: Toplam-Vücut 2 Spor salonunda iki güzel göğüs antrenmanınız var – daha fazlasına ihtiyacınız var mı? Neden evet, özellikle yukarıdakiler en iyi göğüs egzersizlerinden biri olan dambıl çekişini atladıkları için. Bu seansta ayrıca kaslarınıza başka türde bir uyarı vermek için kablo makinesini kullanır. Spor salonu için göğüs antrenmanına bakın Güç ve kondisyon uzmanı JC Santana'nın bu kitsiz antrenmanı, spor salonundaki çabalarınızı tamamlamak için tasarlandı. Bu, bir dizi şınav varyasyonunun üç turudur ve tekrarların hacmini kaldırabildiğiniz sürece, 15 dakika içinde işiniz bitecektir. Evdeki göğüs antrenmanına bakın Yukarıdaki evde göğüs antrenmanı çok ileri seviyedeyse, tek seferde 100 şınav çekmeyi başaracağınız bu 30 günlük planla şınavlarınız üzerinde çalışın. Bugün sadece 20 şınavla başlıyor. İşte ilk gün bitti. Buradan itibaren, vücudunuzun üst kısmında güç oluşturan, ancak elbette özellikle göğsünüzde harikalar yaratan elmas ve azalan şınav gibi varyasyonları kullanarak geliştirme yapacaksınız. Fitness çalışmalarınızı motive edecek orta vadeli bir hedef istiyorsanız, bunu bir deneyin. Şınav mücadelesine bakın Bu plandan en iyi şekilde yararlanmak için beslenmenizi dikkatli bir şekilde değerlendirdiğinizden emin olmalısınız. Antrenmanların her tekrarında başarılı olsanız bile, antrenmanınızı doğru şekilde beslemezseniz istediğiniz sonuçları alamazsınız. Bu, egzersiz sonrasında kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için yeterli miktarda protein tüketmekle başlar. Bir diyetisyene kas geliştirmek için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu sorduk ve bu tür yüksek hacimli planı takip eden insanlar için cevap, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2-2 gramdır. En iyi protein tozları seçimimize göz atmaya başlamadan önce, protein ihtiyacınızı takviyeden ziyade gıdalardan almanın her zaman daha iyi olduğunu unutmayın; bu, hayal edebileceğinizden daha kolaydır ve aynı zamanda sağlıklı, çok yönlü bir beslenmeye sahip olmanıza yardımcı olacaktır. diyet. Proteinin dışında, genel olarak sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmek önemlidir; günde en az beş porsiyon meyve ve sebze almakla başlayın. Ayrıca karbonhidrat yiyerek enerji rezervlerinizin doldurulduğundan emin olun ve yiyeceklerinizden aldığınız lifi en üst düzeye çıkarmak için tam tahıl çeşitlerini hedefleyin. Tüm bunlar kulağa çok fazla çaba gibi geliyorsa, yemek hazırlama hizmetinden yararlanma seçeneği de mevcuttur. Bazıları, dilediğiniz zaman tekrar ısıtıp yiyebileceğiniz çeşitli sağlıklı yemekleri bir kerede gönderirken, diğerleri günlük olarak teslim edecek ve tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı kesin antrenman hedeflerinize uyacak şekilde tasarlanmış bir menüyle kapsayacaktır. Bunlar elbette kendi başınıza yemek pişirmekten daha pahalıdır, ancak kesinlikle paket servis alışkanlığından daha pahalı değildir ve çok daha sağlıklıdır.
Göğüs Egzersizi: Güç Protokolü
1 Bench press
2 Eğimli bench press
3A Eğim ve dambıl bench press
3B Eğim ve dambıl uçuşu
3C Basma
Göğüs Egzersizi: Güç ve Boyut Protokolü
1 Incline bench press
2 Bench press
3A Eğim ve dambıl bench press
3B Eğim ve dambıl uçuşu
3C Basma
Bu Göğüs Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalı
Daha Fazla Göğüs Egzersizi
Spor Salonu Göğüs Egzersizi
Evde Göğüs Egzersizi
30 Günlük Baskı Mücadelesi
