Spor Salonunda Hızla Kas Eklemek İçin Sırt Egzersizleri

Genel rutininizi planlarken sırt egzersizlerini unutmak kolaydır. Pek çok kişi anlaşılır bir şekilde bunun yerine göğüs, biseps ve karın kasları gibi ayna kaslarına odaklanır. Bununla birlikte, güçlü bir sırt yalnızca ağırlık kaldırırken ilerlemek için merkezi bir öneme sahip değildir, aynı zamanda günlük yaşamda formda ve sağlıklı kalmak için de hayati öneme sahiptir. Sporla ilgili huzursuzluklardan veya her yerde masa başında çalışan çalışanların başına bela olan kronik sorunlardan kaçınmak istiyorsanız, güçlü bir sırt oluşturmak gündeminizin ilk sıralarında yer almalıdır. Veya en azından zirveye yakın bir yerde.

İyi haber şu ki, spor salonundaki çalışmalarınızda tamamen estetikten yana olsanız bile, geniş ve güçlü bir sırt, tişört içinde harika görünmenizi sağlayacaktır. Daha da iyi haber şu ki çoğu sırt egzersizi vücudunuzun diğer kısımlarını da çalıştıracak, buna göbek kaslarınız ve bisepsleriniz de dahil.

Bu iki altı hareketlik seansın sizi sırt kaslarınızı çalıştırmanın yararları konusunda ikna edeceğinden eminiz. Her egzersiz üç süper setten oluşur ve her ikisi de diğer kasların yanı sıra sırtınızdaki tüm ana kas gruplarını hedef alır. 

Bir uyarı: her ikisi de son derece zorlu seanslar, 1. antrenmanın ilk süper setinde, iki farklı türde barfiksten oluşan beş setle bunu iyice pekiştiren bir şey. Eğer bu yeteneğinizi aşıyorsa, aşağıda ilk önce deneyebileceğiniz diğer harika sırt egzersizlerini seçtik; bunlar arasında dambıl kullanan bu evde sırt egzersizi ve yeni başlayanlar için tamamlamanıza yardımcı olacak bir pull-up egzersiz planı da var. mükemmel bir egzersiz seti. Bu arada, destekli pull-up'lar içeren bu başlangıç ​​seviyesindeki sırt egzersizini kullanabilirsiniz.

Bunlardan herhangi biri için gerekli ekipmana sahip değilseniz, en iyi dambıllar ve en iyi barfiks çubukları seçimlerimiz bunu düzeltmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca başlangıç, orta ve ileri düzey spor salonuna gidenler için en iyi sırt egzersizleri seçimlerimize göz atabilir ve normal spor salonu rutininize hareketler eklemeye başlayabilirsiniz.

Bu Sırt Egzersizleri Nasıl Yapılır

Her iki sırt antrenmanı da üç süper sete bölünmüş altı egzersiz içerir. 1A hareketini uygulayın, 30 saniye ara verin ve ardından 1B setini yapın ve ardından bir dakika dinlenin. Egzersiz 1A'ya geri dönün ve ilk süper setteki tüm setler tamamlanana kadar modeli tekrarlayın, ardından ikinciye geçin.

Sırt Antrenmanı: Oturum 1

Bunlar çok az dinlenme gerektiren zorlu egzersizlerdir, bu nedenle yaralanma riskini azaltmak için bunlara sıcak bir şekilde girdiğinizden emin olmak istersiniz. özellikle de odak noktası sırtınız olduğu için, vücudunuzun titremeye yatkın bir bölgesi.

Tüm vücudunuzu gevşetmek için biraz hareket çalışmasıyla başlayın; işte size harika bir ısınma rutini; nereden başlayacağınızdan emin değilseniz uygulayabilirsiniz. ve ardından antrenmana özel ısınma hareketlerine geçin. Biraz omuz, dirsek ve bilek hareketleriyle başlayın, ardından seanstaki hareketlerle aynı kasları kullanan bazı egzersizler yapın. Lat pulldown'lar ve hafif ağırlıklar kullanarak pull-up omuz silkmeler iyi seçeneklerdir. örneğin bu egzersizler. Antrenmanınızın ilk setlerini düzgün bir şekilde tamamlamaya hazır olduğunuzu hissedene kadar tekrarları azaltırken ısınma hareketlerinizde kullandığınız ağırlığı artırın.

Süper ayar 1

1A Çekme

Sets 5  Tekrar 5 Dinlenme 30 saniye

Neden Daha geniş bir sırt için klasik vücut ağırlığı hareketidir.

Nasıl Bara, omuz genişliğinde üstten tutuşla asılır. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin, latlarınızı çalıştırın, ardından çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine çekin. Tepede duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında başlangıca indirin.

• Barfiks çekmenin nasıl yapılacağına dair kılavuzumuzla bu temel vücut ağırlığı egzersizinde ustalaşın

1B Çekiç kavramalı yukarı çekme

Sets 5  Tekrar 5 Dinlenme 60 saniye

Neden El pozisyonunuzu değiştirmek hareketi biraz daha kolaylaştırır, böylece sırt kaslarınıza daha sert vurabilirsiniz.

Ellere bakan, omuz genişliğinde bir tutuşla nasıl asılır. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin, latlarınızı çalıştırın, ardından çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine çekin. Tepede duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında başlangıca indirin.

Süper ayar 2

Bu iki hareket, bir sırt egzersizi süper setinde birlikte iyi çalışır çünkü aynı seti ve aynı alanı kullanırlar, ancak hareket kalıpları sırtınızın tüm ana kaslarını çalıştırmak için çok farklıdır. İlk harekette, daha fazla kas lifini harekete geçirmek için üst pozisyonda kaliteli bir tutuşa odaklanın. İkinci olarak, momentumun etkisini en aza indirmek ve hedef kasların hareket etmesini sağlamak için hafif bir ağırlık kullanın. Her tekrarda ağırlığı yönetin.

2A Yüzüstü ve dambıl sırası

Sets 4  Tekrar 8-10 Dinlenme 30 saniye

Neden Ağır kaldırmanıza izin verir – ve orta sırt kaslarınıza vurun – güvenlikte.

Nasıl Eğimli bir bankta göğüs aşağı uzanın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü benche yaslayarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yukarı doğru kaldırın. Tepede kısa bir süre duraklayın, ardından ağırlıkları indirin.

2B Yüzüstü ve dambıl uçuşu

Sets 4  Tekrar 12-15 Dinlenme 60 saniye

Neden Omuzlarınızın arkası kadar sırtınızın üst kısmına da çarpıyor.

Hafif dambıllar tutarak bankta nasıl göğüs üstü uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

Süper ayar 3

Bu son sırt egzersizi süper seti, zaten yorgun olan kaslarınızı mümkün olduğu kadar çok kas lifini parçalamak için sınıra kadar zorlayacak, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri dönecekler. Zorlu bir antrenmanın zor bir sonu, ancak her iki hareket de bisepsleri çalıştırıyor, bu da hızla yorulan sırt kaslarınızın bitiş çizgisini geçmesine yardımcı olmak için harekete geçecek.

3A El altından ve enlemesine aşağı çekme

Sets 4  Tekrar 8-10 Dinlenme 30 saniye

Neden Bu, yorucu enlem kaslarınıza yardımcı olmak için bicepslerinizi devreye sokar.

Nasıl Makinenin üzerinde destek alarak oturun, düz bir barı alttan omuz genişliğinde bir tutuşla tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı çene yüksekliğinin altına kadar çekin. Duraklatın, ardından başlangıca dönün.

3B Oturmuş sıra

Sets 4  Tekrar 12-15 Dinlenme 60 saniye

Neden Sırtınızın üst kısmını çalıştırır ve bicepsleriniz yine yardımcı olur.

Nasıl Avuçlara bakan bir tutamakla sapı tutarak makinenin başına oturun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek kolu dirseklerinizle birlikte göbek deliğinize doğru çekin. Kısa bir süre duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Arka Antrenman: Oturum 2

10 ila 15 boş çubuk bükülmüş sıra ve dik sıra ile ısıtın, ardından yavaş yavaş çubuğun üzerindeki ağırlığı artırın – set başına tekrar sayısını azaltırken; çalışma setindeki kilonuza ulaşana kadar.

Süper ayar 1

1A Eğik sıra

Sets 4  Tekrar 8 Dinlenme 30 saniye

Neden Büyük bir sırt için klasik kaldırma.

Barı omuz genişliğinde üstten tutuşla nasıl tutun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ardından dirseklerinizi kullanarak barı kendinize doğru kürek çekin. Tepede bir kez duraklayın, ardından çubuğu indirin.

• Eğilmiş sıra formu kılavuzumuzla bu temel halter egzersizinde ustalaşın

1B Dikey sıra

Sets 4  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Neden Daha geniş bir çerçeve oluşturmak için tuzaklarınıza çarpıyor.

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde nasıl dik durun, halteri omuz genişliğinde yukarıdan kavrayarak tutun. Dirseklerinizle birlikte barı çenenize doğru kaldırın. Tepede bir kez duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıca indirin.

Süper ayar 2

Tüm sırt hareketlerinde kasları tam kapasiteyle çalıştırmak çok önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, “üstte” Her tekrarın bir kısmını yapın ve ağırlığı kontrol altında tutmak için fazla mesai yaparken çalışan kasları gerçekten sıkın.

2A Geniş kavrama ve enlemesine aşağı çekme

Sets 4  Tekrar 10 Dinlenme&30 saniye

Neden Geniş tutuş, enlemlerinizi daha çok çalıştırır.

Nasıl? Makineye oturun ve çubuğu yukarıdan geniş bir şekilde kavrayın. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı çene hizasına kadar çekin. Bir sayı kadar bu pozisyonda kalın, ardından barı yavaşça başlangıca geri getirin ve baştan sona enlem kaslarınızın gerginliğini koruyun.

2B Oturmuş kablo sırası

Sets 4  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Sırtınızın üst orta kısmındaki kasları çalıştırır.

Tutamağı iki elinizle nasıl kavrayın. Arkanıza yaslanın ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde kolu göbek deliğinize doğru çekin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Süper ayar 3

Bu son iki süper sette iki hamle benzer görünüyor, ancak 3B hamlesi için daha hafif dambıllar kullanmalısınız. Bunun nedeni, ilk harekette daha fazla kasın devreye girmesi ve dolayısıyla önemli ölçüde daha güçlü olmanızdır; oysa 3B hareketinde çok ağır hareket etmek omuz ekleminize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalabilir. Ağırlığa göre iyi form ve hareket aralığına öncelik verin.

3A Yüzüstü ve dambıl sırası

Setler 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sec

Neden Sırtınızın her iki tarafını bağımsız olarak çalıştırır.

Her iki elinizde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta nasıl göğüs üstü uzanın. Ağırlıkları dirseklerinizle yönlendirerek yukarıya doğru kürek çekin. Tepeye doğru bir sayı kadar basılı tutun, ardından yavaşça indirin.

3B Yüzüstü ve dambıl uçuşu

Sets 4  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Neden Arka deltaları vurmak için en iyi hareketlerden biridir.

Her iki elinizde de hafif bir dambıl tutarak eğimli bir bankta nasıl göğüs üstü uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Bir sayı kadar duraklatın, ardından kontrol altına alın.

Daha Fazla Sırt Egzersizleri

Evde sırt antrenmanı

Bu antrenman dambıllarla yapılacak şekilde tasarlanmış olsa da eğitmen Tom Eastham, direnç bantlarıyla veya sadece vücut ağırlığınızla yapılabilecek hareketlerin her biri için varyasyonlar da ekledi, böylece seansı evde deneyebilirsiniz Hangi donanıma sahip olursanız olun. Egzersiz, duruşunuzu iyileştirmenize ve bilgisayarda çok fazla oturmaktan dolayı sırtınızda oluşan gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır. Evde sırt antrenmanına bakın

Yeni başlayanlar için pull-up egzersiz planı

Antrenmanınızda sabit bir hedef belirlemek istiyorsanız, bir dizi mükemmel şınavı tamamlayabilmek sahip olmanız gereken en büyük hedeftir ve bu dört haftalık antrenman planı o hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. yol boyunca sırt kaslarınızda harikalar yaratıyorsunuz. İlk başta, barfiks çekmenize yardımcı olacak bir barfiks çubuğuna ve bazı direnç bantlarına ihtiyacınız olacak. Pull-up egzersiz planına bakın

Evde sırt duruşu egzersizi

Bu egzersiz sırt kaslarınızı gevşetmek ve duruşunuzu geliştirmek için esneme ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanır. Bantlı sıralar için bir direnç bandına ihtiyacınız olmasına rağmen, neredeyse tamamen vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşur. Ev duruşu egzersizine bakın

Üst ve alt sırt antrenmanları

Sırtın üst kısmı genellikle ihmal edilir çünkü insanlar vücutlarının ön kısmındaki ayna kasları olarak adlandırılan kaslara odaklanırlar ve alt sırt daha da az sıklıkla hedeflenir. Her yönüyle güçlü ve sağlıklı bir vücut oluşturmak istiyorsanız her iki alanda da çalışmanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Bu makalede rutininize ekleyebileceğiniz iki üst ve iki alt sırt egzersizi bulacaksınız. Üst ve alt sırt egzersizlerine bakın

Daha güçlü bir sırt için çekme antrenmanı

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmış çeşitli çekme hareketlerinden oluşan bu egzersizle kendinizi zorlayın. Dört set barfiks ve aşağı çekme hareketini tamamladıktan sonra, sırt kaslarınızın zorlanmasını artırmak için iki süper sete geçeceksiniz. Sırt antrenmanı rutinine bakın

Yogadan ilham alan duruş egzersizi

Bu vücut ağırlığı seansında, sırtınızı esnetmenize ve güçlendirmenize yardımcı olmak için yoga pozları ve pozlardan uyarlanan egzersizler kullanılır ve hareketsiz bir yaşam tarzının etkileriyle mücadele etmek için idealdir. Bu sırt antrenmanını, özel bir yeriniz varsa veya iş arkadaşlarınızın önünde kedi ineği yapmaktan çekinmiyorsanız, ofisiniz de dahil olmak üzere her yerde yapabilirsiniz ve altı hareketin tamamını tamamlamak yalnızca birkaç dakika sürer.  Duruş antrenmanına bakın

Göğüs ve Sırt Egzersizleri

Tüm bir seansı sırtınıza ayıracak kadar sık ​​egzersiz yapmıyorsanız ancak tam vücut egzersizlerinin ötesine geçtiyseniz, göğüs egzersizleri sırt egzersizleriyle iyi eşleşir; bu nedenle haftanıza bu egzersizlerden birini planlayın . Alternatif olarak, bir itme/çekme egzersiz planını takip etmek, sırtınızı her hafta kapsamlı bir şekilde gözden geçirmenizi sağlayacaktır. 

Göğüs ve sırt antrenmanı

Sırtın üst kısmı genellikle ihmal edilir çünkü insanlar vücutlarının ön kısmındaki ayna kasları olarak adlandırılan kaslara odaklanırlar ve alt sırt daha da az sıklıkla hedeflenir. Her yönüyle güçlü ve sağlıklı bir vücut oluşturmak istiyorsanız her iki alanda da çalışmanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Bu makalede rutininize ekleyebileceğiniz iki üst ve iki alt sırt egzersizi bulacaksınız. Göğüs ve sırt antrenmanına bakın

Tone Room'un göğüs ve sırt antrenmanı

Bu vücut ağırlığı seansında, sırtınızı esnetmenize ve güçlendirmenize yardımcı olmak için yoga pozları ve pozlardan uyarlanan egzersizler kullanılır ve hareketsiz bir yaşam tarzının etkileriyle mücadele etmek için idealdir. Özel bir yeriniz varsa veya iş arkadaşlarınızın önünde kedi ineği yapmaktan çekinmiyorsanız, antrenmanı ofisiniz de dahil olmak üzere her yerde yapabilirsiniz ve altı hareketin tamamını tamamlamak yalnızca birkaç dakika sürer. Ton Odası antrenmanına bakın

Izgara Listesi

Sırt Egzersizleri hakkında en son bilgiler

Bu Kas Geliştirme Süper Setini Üst Vücut Rutininize Ekleyin

Yazan: Alice Porter, 5 Ekim 23

Spor salonunun isimsiz kahramanlarından birini kazanmak için kablo makinesine gidin

Arka Antrenmanlar

Sadece 10 Dakika ve Sekiz Hareketle Sırtınızı Güçlendirin ve Duruşunuzu Geliştirin

Yazan: Lois Mackenzie 8 Eylül 23'te yayınlandı

Evde sırt kaslarını geliştirmek için kettlebell'i kürekle, kürekle, kürekle

Arka Antrenmanlar

Ben bir PT'yim ve Bunlar Sırtımı Çalıştırmak İçin En Sevdiğim Altı Egzersiz

Yazan: Lucy Gornall 25 Mayıs 23'te yayınlandı

Haftanın en az bir gününü sırtımdaki kasları çalıştırarak geçiriyorum ve bunlar en etkili bulduğum hareketler

Arka Antrenmanlar

Bu Yorulma Öncesi Sırt Egzersizi Doğru Kasları Çalıştırmanıza Yardımcı Olacaktır

Nick Harris-Fry tarafından 20 Ocak 23'te yayınlandı

Sırt antrenmanında hedeflemeye çalıştığınız kasları gerçekten kullanıyor musunuz? Bu teknik, onu yakalamanıza yardımcı olabilir

Arka Antrenmanlar

Daha Güçlü, Daha Dayanıklı Bir Sırt Oluşturmak İçin Bel Egzersizleri

Yazan: Sam Rider en son 16 Kasım 22

Belinizin alt kısmına yönelik bu egzersizlerle gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırın

Arka Antrenmanlar

Duruşunuzu Geliştirmek İçin Evde Bu Sırt Egzersizini Kullanın

Yazan: Sam Rider en son 7 Ekim 22

Bir çift dambıl, direnç bandı ve hatta sadece vücut ağırlığınızla deneyin

Arka Antrenmanlar

Paket İçin Tekrar Forma Girmek İçin Rugby Antrenmanı

Yazan: Sam Rider en son 20 Eylül 22

İngiltere ragbi ligi takımının kullandığı bu antrenmanla haftada sadece 90 dakika harcayarak yağsız kas inşa edin

Arka Antrenmanlar

Dambıllarla Yapılan Bu Sırt Egzersizi Kasları Diğer Rutinlerin Yapamayacağı Şekilde Vurur’60~/h3>

Yazan: Lucy Gornall 2 Ağustos'ta yayınlandı 22

Daha önce yapmamış olabileceğiniz egzersizleri kullanan zorlu bir dambıl sırt egzersizi için bu tarafa adım atın

Arka Antrenmanlar

Bu Başlangıç ​​Sırt Antrenmanı Gerçekten Yeni Başlayanlar İçindir – Görünürde Tam Bir Yukarı Çekme Değil

Nick Harris-Fry tarafından 19 Temmuz'da yayınlandı 22

Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, düzenli olarak sırtınızı çalıştırmanız önemlidir ve bu basit dört hamlelik sırt egzersizi başlamanıza yardımcı olacaktır

Arka Antrenmanlar

Bu Evde Sırt Egzersizi ile Güçlenin ve Duruşunuzu Geliştirin

Nick Harris-Fry tarafından 7 Ekim 21'de yayınlandı

Sırtınıza iyi bakın, o da size bakar

Arka Antrenmanlar 12