Çoğumuzun koşu bandıyla bir aşk/nefret ilişkisi vardır. Koşu bantlarının faydaları açık ve forma girmenin etkili bir yolu olmasına rağmen, eğer koşu bandı antrenmanlarınızı karıştırmıyorsanız, ağır ağır ilerlemek fiziksel olduğu kadar zihinsel bir zorluk da olmaya başlayabilir.
En iyi koşu bantları, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli önceden ayarlanmış egzersiz programlarına sahiptir ve bunlar genellikle hız ve yokuş aralıklarının bir karışımını içerecektir. Daha hızlı tempoda veya kısa bölümler için daha dik bir eğimde koştuğunuz aralıklı koşu, kondisyonunuzu geliştirmek ve sizi daha hızlı bir koşucu yapmak için mükemmeldir ve koşu bandında harika bir egzersiz yapmanın mükemmel yoludur. 30 dakika veya daha az.
Yapabileceğiniz farklı koşu türleri arasında aralıklı ve yokuş koşuları kesinlikle koşu bandına en uygun olanlardır. Bir antrenman planında sabit durumdaki uzun koşularla uğraşmak için makine başında saatler harcamak gerçekten istemezsiniz ve rüzgâr, tepeler, rüzgar gibi koşullar nedeniyle doğru koşullara sahip değilseniz, aralıklar dışarıda koşmak zor olabilir. diğer insanlar ve karşıdan karşıya geçmek zorlu bir seans sırasında performansınızı düşürebilir.
Koşu bandında geçirdiğiniz zamanı daha ilgi çekici hale getirmenize yardımcı olmak için PureGym Loughborough'da kişisel antrenör ve koşu/triatlon koçu olan Ian Scarrott'u görevlendirdik. Bize antrenmandan önce yapmamız gereken kapsamlı bir ısınmanın yanı sıra denememiz için üç aralıklı seans verdi.
Koşu Bandı Egzersiz Planı Isınma
«Her seanstan önce, bazı kalça aktivasyon egzersizleri yapmanızı ve kalça fleksörlerinizi gevşettiğinizden emin olmanızı öneririm,” Scarrott diyor.
Scarrott, cross-trainer'da beş dakika çalışmayı, ardından bu kalça fleksör hareketlilik hareketini ve kalça aktivasyon egzersizlerini yapmanızı önerir.
1 Kalça fleksör esnemesi
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 12
Diziniz yerde veya hemen dışında olacak şekilde bölünmüş çömelme duruşuyla başlayın. Dizinizi yaslayabileceğiniz yumuşak bir yüzeye sahip olduğunuzdan emin olun. Bir tekrarı tamamlamak için geriye ve sonra tekrar ileri doğru sallayın.
2 Glute köprüsü
Sets 3 Tekrar 10
Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizden boynunuza kadar bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
3 Direnç bantlı yan basamaklar
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10
Kısa bir direnç bandını uyluklarınızın etrafına dolayın ve çömelme pozisyonuna inin. Yan tarafa çekilin ve banttaki gerilimi koruyun.
4 Yükselme yüksek diz
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10
Yükseltilmiş bir yüzeye çıkın ve arkadaki bacağınızı içeri doğru uzatarak dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
5 Koşu Bandı
Süre 5-10dk
Kalçalarınızı gevşetip kalça kaslarınızı çalıştırdıktan sonra, ısınmanızın geri kalanı için koşu bandına çıkın.
Hızınızı yaklaşık 3/10 çabadan (konuşarak konuşabildiğiniz yer) 5/10 çabaya (sabit ve hala cümlelerde rahat konuşabildiğiniz yer) 7'ye çıkarmak için beş ila 10 dakika harcayın. /10 çaba (tempo – yalnızca birkaç kelime söyleyebildiğiniz yer).
Koşu Bandı Egzersiz Planı
Scarrott şunlardan birini yapmayı öneriyor: Koşu bandında kendinizi daha fazla zorlamaya alışmak için her hafta aşağıdaki üç antrenmanı yapın. Seansların özüne geçmeden önce antrenman öncesi aktivasyon alıştırmalarını ve ısınmayı yaptığınızdan emin olun.
Çalışma 1: Piramit
Bu antrenmanda, belirli bir süre boyunca yoğun koşmak ve ardından toparlanma temposunda koşmak arasında geçiş yapacaksınız. Zorlu bir şekilde koştuğunuz ve her turda zamanın değiştiği yedi dönem vardır. İlk periyot 15 saniyedir, ardından 60 saniye koşana kadar her çalışma periyodu 15 saniye artar. Daha sonra tekrar 15 saniye koşmayı bitirene kadar çalışma süresini her seferinde 15 saniye azaltın. İşte dizinin tamamı.
- Çalıştır 15 saniye Kurtar 15-60 saniye
- Çalıştır 30san Kurtar&15-60san
- Çalıştır 45saniye&Kurtar&15-60san
- Çalıştır 60san Kurtar&15-60san
- Çalıştır 45saniye&Kurtar&15-60san
- Çalıştır 30san Kurtar&15-60san
- Çalıştır 15 saniye Kurtar 15-60 saniye
“Hangi hızda çıkacağınız sizin seçiminizdir, ancak ilk birkaç tekrarda çok fazla zorlamayın” Scarrott diyor. “Benim size meydan okumam, bu süre boyunca 7/10 çabayı sürdürüp sürdüremeyeceğinizi görmek. Hızınız baştan sona değişebilir ve strese, sıvı alımı seviyelerine, beslenmeye, uykuya, adet döngünüze bağlı olarak günden güne değişebilir. nerede olduğunuzu biliyorsunuz.”
Yine bu antrenman, yoğun koşma ve koşma arasında gidip geliyor ve iyileşmek için daha kolay bir tempoda koşuyorum.
“Bir dakikalık tekrarlar yapın ve 8/10'a kadar çaba geliştirin,” Scarrott diyor. “Kendinizi zorlamaya odaklanın – hiç konuşamayabilirsin. Bu zor gelebilir ama kendinizi uzun süre sıkı koşmak için eğitirseniz daha da kolaylaşacaktır.”
Ayar 1
Reps 2 Süre 7/10 çabayla 60 saniye Kurtarma 3/10 çabayla 60 saniye
Ayar 2
Tekrar 6-8 Süre 8/10 çabayla 60 saniye Kurtarma 3/10 çabayla 60 saniye
Fartlek terimi “hızlı oyun” anlamına gelir ve oturumlar genellikle tanımlanmış bir yapı olmadan temponuzu karıştırmayı içerir. Bu durumda, koşu bandına atlayın (elbette ısındıktan sonra) ve 10-12 dakika boyunca değişen süre ve mesafelerde hız patlamaları yaparak koşun. İlham eksikliğiniz varsa osuruk seansları için birçok önerimiz var. Sonrasında ısınmak için, kaslarınızı esnetmek ve iyileşme sürecini başlatmak için birkaç dakikanızı ayırın. Koşuculara yönelik bu ısınma ve ısınma kılavuzunda harika bir tam vücut esneme rutinimiz var.
