Ana sayfa » Spor Salonundan Daha İyi Sonuçlar Almak İçin Kas Kazanımına Yönelik Bu 7 Günlük Yemek Planını Deneyin
Spor Salonundan Daha İyi Sonuçlar Almak İçin Kas Kazanımına Yönelik Bu 7 Günlük Yemek Planını Deneyin
Reading 14 minViews34
(Resim kredisi: Bilinmiyor) Atla:
Kas Kazanımı İçin Yemek Planınız
Tarifler
Alışveriş Listesi
Kas geliştirmeye çalışırken, mutfakta yaptıklarınız da spor salonunda yaptıklarınız kadar önemlidir. Anahtar nokta proteindir, bu yüzden size kas gelişimi için bu yüksek proteinli 7 günlük yemek planını getirdik. New Body Plan Plus'tan alınan bu plan, kas geliştirmeye yönelik bu spor salonu antrenman planıyla birlikte kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Spor salonu ve yemek planının birleşimi, kısa bir süre için yoğun bir çaba harcamak isteyen deneyimli spor salonu müdavimleri tarafından en iyi şekilde kullanılır, ancak kas kazanımı için bu yemek planı, antrenmanlarını desteklemek isteyen herkes tarafından kullanılabilir.
Bu hafta sürecek beslenme planı, spor salonundaki çabalarınızı destekleyecek bol miktarda protein içerirken, aynı zamanda yağsız kalmanıza yardımcı olacak doğru besin dengesini de içeriyor. Yemek planınıza ne kadar sadık kalırsanız o kadar iyidir, ancak belirli bir yemeği yapamıyorsanız, aynı hafta, günün aynı saatinde başka bir öğünle değiştirebilirsiniz. Bir öğünü (veya birden fazla öğünü) kaçırırsanız endişelenmeyin, sadece plana devam edin.
Öğün planını takip etmeyi kolaylaştırmak için ihtiyacınız olan her şeyi sıralayacak büyük bir mağaza açmayı düşünün. Yardımcı olmak için aşağıdaki tarif bölümünün ardından bir alışveriş listesi hazırladık. Bir göz atın ve kas kazanımı için tüm yemek planına uymasanız bile birkaç harika sağlıklı beslenme ipucunu öğreneceksiniz. Bu ipuçları arasında kepekli karbonhidratları tercih etmek, alışveriş sepetinizde meyve ve sebzenin hakim olduğundan emin olmak, kuruyemiş ve tohumlar toplamak, haftada birkaç kez balık yemek ve hayvansal protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek yer alıyor.
Derinlemesine bilgi ve gerçek dünya deneyimine dayanarak dürüst incelemeler ve öneriler sunuyoruz. Ürünleri nasıl inceleyip tavsiye ettiğimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Kahvaltı
3 çırpılmış yumurta, 3 dilim ızgara yağsız füme domuz pastırması, büyük bir avuç ıspanak ve 1 dilim hafif tereyağlı kepekli tahıl kızarmış ekmek. ½ bir greyfurt.
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu ve 200 ml yarım yağlı süt ile protein karışımı. 1 küçük muz.
Öğle Yemeği
Ton balıklı mayonezli sandviç. 150 gramlık bir kutu ton balığını 2 yemek kaşığı az yağlı mayonezle karıştırın ve iki dilim kepekli ekmeğin üzerinde servis yapın. 3 tuz ve sirkeli pirinç keki. 1 portakal.
Snack
25g Brezilya cevizi.
Akşam Yemeği
Kırmızı biber ızgara tavuk ve sebzeler. Biber ve soğanı bir miktar doğrayıp bir kaseye koyun. 1 yemek kaşığı kolza yağı, 1 tatlı kaşığı kırmızı biber, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın. Karışımı bir fırın tepsisine 300 gr dilimlenmiş tavuk göğsü üzerine dökün. Bu arada, biraz brokoli hafifçe buharda pişirin ve bir kenara koyun. Tavuğu ve sebzeyi 5-7 dakika ızgaralayın, ardından brokoliyi ekleyin ve 5-7 dakika daha ızgarada pişirin. 200 gr hafif tereyağlı yeni patates ile servis yapın.
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu, 100 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 1 küçük dilimlenmiş dondurulmuş muzla karıştırılır.
4 yumurta ve sotelenmiş mantar, soğan ve 30 gr kaşar peyniri ile yapılan mantarlı, peynirli ve soğanlı omlet. 1 dilim hafif tereyağlı kepekli ekmek.
Snack
1 elma ve 30 gr fıstık ezmesi.
Öğle Yemeği
BLT sandviçi. 3 dilim yağsız füme pastırmayı ızgarada pişirin ve dilimlenmiş domates, marul ve az yağlı mayonezle birlikte 2 dilim kepekli ekmeğin arasına yerleştirin. 1 portakal.
Snack
50g kurutulmuş dana eti.
Akşam Yemeği
Izgara somon ve sebzeler. Biber ve kabakları dilimleyin ve kiraz domatesleri ikiye bölüp bir kaseye koyun. 1 yemek kaşığı kolza yağı, bir miktar soya sosu, bir çay kaşığı öğütülmüş zencefil ve tuz ve karabiber ekleyin. Birlikte karıştırın ve bir fırın tepsisindeki somon fileto üzerine yayın. 10-12 dakika ızgarada pişirin ve 75 gr kahverengi pirinçle servis yapın. Kısa ipucu Ertesi gün öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon somon pişirin
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu, 150 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 100 g dondurulmuş meyvelerle karıştırılır.
4 yumurta, 50 gr jambon ve 20 gr kaşar peyniri ile yapılan jambonlu ve peynirli omlet, büyük bir avuç ıspanakla servis edilir, bir avuç domates ve 1 dilim hafif tereyağlı kepekli ekmek.
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu ve 200 ml yarım yağlı süt ile protein karışımı. 1 küçük muz.
Öğle Yemeği
Somon ve avokado salatası. 1 adet pul pul dökülmüş somon filetoyu karıştırın ve frac12; dilimlenmiş avokado, kiraz domates, salata yaprakları, 10g çam fıstığı, 10g kolza tohumu yağı, bol miktarda limon ve tuz ve karabiber.
Snack
25g badem.
Akşam Yemeği
Bal ve hardallı tavuk. 250 gr tavuğu dilimler halinde kesin ve 1 yemek kaşığı bal ve 1 yemek kaşığı hardalla dolu bir kaseye ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırıp karıştırın. Başka bir kapta kabak, biber ve soğanı doğrayın, 1 yemek kaşığı kolza yağı, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın ve fırın tepsisine yayın. Tavuğu tepsiye ekleyin ve tavuğu çevirmeden önce 5-7 dakika ızgara yapın. 5 dakika daha pişirin ve 75 gr kahverengi pirinçle servis yapın. Kısa ipucu Ertesi gün öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon tavuk pişirin
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu, 150 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 1 avuç donmuş üzümle karıştırılır.
4 ½ ile çırpılmış yumurta 1 dilim kepekli ekmek ve bir avuç kiraz domates üzerine püre haline getirilmiş bir avokado.
Snack
Bağışıklığı güçlendiren smoothie. 1 elma, 100 gr dondurulmuş çilek, 1 büyük avuç ıspanak, 1 havuç, 10 gr berrak bal, & çay kaşığı zencefil ve 100 ml suyu karıştırın.
Öğle Yemeği
Ton balığı eriyiği. 2 dilim kepekli ekmeği kızartın ve dilimlerden birinin üzerine 40 gr peyniri ızgara yapın. 1 kutu ton balığı, doğranmış taze soğan ve 2 yemek kaşığı az yağlı mayonezi karıştırın, diğer dilimin üzerine yayın ve bir araya getirin.
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu, 150 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 1 avuç donmuş üzümle karıştırılır.
Akşam Yemeği
Tek kapta domuz eti yahnisi. Birkaç dakika soğanları kızartın, ardından 250 gr doğranmış domuz pirzolasını ekleyin. Eti kızartın, ardından bir çay kaşığı kırmızı biber ve biraz mantar ekleyin. Birkaç dakika daha pişirin ve ardından büyük miktarda domates püresi ve 200 ml sebze suyunu ekleyin. 20 dakika pişirin, 50 gr Yunan yoğurduyla karıştırın ve 100 gr patates ve brokoli ile servis yapın.
Chia tohumu saksısı (aşağıdaki tarife bakın). 25g Brezilya fıstığı.
Snack
1 elma ve 30 gr fıstık ezmesi.
Öğle Yemeği
Rosto dana eti (yaklaşık 250gr), 200gr kızarmış patates, havuç, yeşil fasulye, brokoli ve sos.
Snack
20 gr kaşar peyniri ve bir avuç üzüm.
Akşam Yemeği
Öğle yemeğinden kalan 150 gr sığır eti, dilimlenmiş kırmızı soğan, roka yaprakları, hardal ve az yağlı mayonezden yapılan rosto etli sandviç kepekli ekmek dilimleri üzerinde.
Snack
30g peynir altı suyu protein tozu, 150g az yağlı Yunan yoğurtu ve 100g dondurulmuş meyvelerle karıştırılmıştır.
Muhtemelen bu planda hamburger görmeyi beklemiyordunuz, değil mi? Sorun şu ki, burgerin doğası gereği kötü olan hiçbir tarafı yok. Genellikle servis edilme şekli konusunda faydasız olan şey, büyük çörekler ve büyük miktarda patates kızartmasıdır; bunlar çok fazla kalori içerir, ancak yararlı besin açısından pek fazla değildir. Ancak onları bu şekilde pişirin ve hedeflerinize doğru ilerlerken lezzetin tadını çıkarabileceksiniz.
Malzemeler (bir kişilik)
300g hindi kıyması
15g yulaf lapası
1 yumurta
¼ soğan, ince doğranmış
½tsp biber gevreği
100g yeşil fasulye
1 yemek kaşığı kolza tohumu yağı
Fırın cipslerinin küçük bir kısmı
Yapmak
Küp küp doğranmış soğanı biraz kolza yağında pişirin, ardından tavadan çıkarın ve soğumaya bırakın.
Hindi kıymasını bir karıştırma kabına koyun, ardından kaseye bir yumurta kırın ve yulaf ve pul biberi ekleyin.
Soğanları soğuduktan sonra karışıma ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve malzemelerin eşit şekilde birleşmesi için hepsini karıştırın.
Karışımdan küçük bir avuç dolusu alıp elinizde yuvarlayarak kompakt bir top haline getirin ve ardından topu bir fırın tepsisine yerleştirin. Avucunuzun içiyle, yaklaşık 2,5 cm kalınlığında düz bir köfte oluşturacak şekilde topu aşağı doğru bastırın. Karışımın tamamı bitene kadar bu işlemi tekrarlayın.
Hamburgerleri beş ila yedi dakika ızgaralayın, ardından çevirin ve beş dakika daha veya köfteler tamamen pişene kadar pişirin.
Yeşil fasulye ve küçük bir parça fırın cipsi ile servis yapın.
Yapımı çok basit olan bu Fransız klasiği, kesinlikle lezzetin yanı sıra protein ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok mikro besinle doludur. Oldukça fazla malzeme var ama herhangi bir pişirme becerisi gerektirmiyor; sadece bunları bir araya getirip basit sosu eklemeniz yeterli.
Malzemeler (bir kişilik)
1 kutu ton balığı, süzülmüş
200g yeni patates
2 yumurta, haşlanmış
¼ kırmızı soğan, dilimlenmiş
100g yeşil fasulye
100g kiraz domates
Salata yaprakları
2 yemek kaşığı kolza tohumu yağı
1 çay kaşığı dijon hardalı
5ml kırmızı şarap sirkesi
Tuz ve karabiber
Yapmak
Yeni patatesleri haşlayıp soğumaya bırakın, ardından ikiye bölün.
Yeşil fasulyeleri buharda pişirin, ardından soğumalarını bekleyin.
Haşlayın, kabuğunu soyun ve iki yumurtayı dörde bölün.
Salata yapraklarını bir kaseye ekleyin, ardından patatesleri, yumurtaları, ton balığını, yeşil fasulyeyi, soğanı ve domatesi ekleyin.
Sosu hazırlamak için kolza yağı, dijon hardalı ve kırmızı şarap sirkesini karıştırıp salata karışımına ekleyin.
Her şeyi karıştırın ve tuz ve karabiberle tatlandırın.
Kalori&520 Protein&50g Karbonhidrat&30g&Yağ&23g
Güçlü Karides Köri Tarifi
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hazırlık süresi 5 dk Pişirme süresi 25 dk
Muhtemelen körinin otomatik olarak sağlıklı bir yiyecek olduğunu düşünmüyorsunuz. Bunun nedeni kısmen çoğunun bol miktarda tereyağı ve kremayla yapılması ve ayrıca çoğu zaman birkaç litre birayla yıkanmasıdır. Ancak köri yapmanın birçok yolu vardır ve bunların çoğu, Yeni Vücut Planınızı takip ederken istediğiniz yemek yeme şekline kolayca uyum sağlar. Daha da iyisi, bunları hem hızlı hem de lezzetli bir şekilde yapmak da mümkün.
Malzemeler (bir kişilik)
150g kral karides
½ soğan, doğranmış
1 diş sarımsak, ezilmiş
2 büyük domates, doğranmış
1 çay kaşığı kolza yağı
½tsp biber tozu
½tsp kişniş tozu
½tsp öğütülmüş kimyon
½tsp zerdeçal
1 çay kaşığı köri ezmesi
75g esmer pirinç
Yapmak
Kolza yağını bir tavada ısıtın ve soğanı doğrayın. Soğanı tavaya ekleyin ve altın rengi kahverengi olana kadar kızartın. Sarımsakları ekleyin ve ısıyı azaltın.
100ml su ekleyin ve yaklaşık on dakika pişirin.
Biber, kişniş, kimyon ve zerdeçalı ekleyip beş dakika daha pişirin.
Karidesleri ve köri ezmesini ekleyip beş dakika pişirin.
Bu kadar. İşiniz bitti. Sadece pilavla servis yapın ve tadını çıkarın!
Kalori&572 Protein&41g Karbonhidrat&83g Yağ&7g
Chia Tohumlu Saksı Tarifi
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hazırlık süresi 5 dk Pişirme süresi 2 saat
Bu, tadı şımartıcı bir ikram gibi olan ama aslında daha iyi vücut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak gerçekten hızlı ve kolay bir tarif. Ayrıca önceden hazırlayıp buzdolabında saklayabilirsiniz. Chia tohumları son yıllarda giderek daha popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var: Sindirime yardımcı olan ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan lif açısından zengindirler, aynı zamanda protein açısından zengindirler ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindirler. bu da egzersiz sonrası inflamasyonu azaltacaktır.
Malzemeler (bir kişilik)
20g chia tohumu
100ml hindistan cevizi sütü
10g berrak bal
15g peynir altı suyu protein tozu
50g dondurulmuş meyveler
Yapmak
Hindistan cevizi sütünü bir kaseye dökün.
Sonra, chia tohumlarını kaseye dökün ve hindistan cevizi sütüyle iyice karışacak şekilde karıştırın.
Bal ve peynir altı suyu protein tozunu dökün ve eşit şekilde karışması için iyice karıştırın.
Kaseyi buzdolabına koyun ve birkaç saat bekletin.
Servis yapmaya hazır olduğunuzda üzerine dondurulmuş meyveleri ekleyin.
Alışveriş Listesi
Kas kazanımı için bu yemek planındaki malzemeleri bir araya getirdik ve bunları makul olan miktarlar da dahil olmak üzere aşağıda listeledik. Ancak, tam miktarları bulmanız pek olası değildir; bu nedenle, eve döndüğünüzde ihtiyacınız olan şeyleri porsiyonlara ayırın ve gereksiz yiyecek israfını önlemek için yapabiliyorsanız fazlalıkları dondurun. Ayrıca “önceki en iyisi” ve “kullanan” Meyve ve sebzenin üzerine hurma konulur, böylece yeme zamanı gelmeden bozulmaz.
Yerel süpermarketiniz peynir altı suyu proteini stoklasa da, genellikle internette daha iyi değerde bulabilirsiniz. En iyi protein tozlarının kapsamlı bir listesini oluşturmak için yeterince test ettik, ancak hızlı önerilerimiz Myprotein Pro THE Whey+ ve daha uygun fiyatlı bir seçenek için, Toplu Tozlar Saf Peynir Altı Suyu Proteini.
(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş
069
Çerez Onayını Yönet
En iyi deneyimleri sağlamak için, cihaz bilgilerini depolamak ve/veya bunlara erişmek için çerezler gibi teknolojiler kullanıyoruz. Bu teknolojilere izin vermek, bu sitedeki tarama davranışı veya benzersiz kimlikler gibi verileri işlememize izin verecektir. Rıza vermemek veya rızayı geri çekmek, belirli özellikleri ve işlevleri olumsuz etkileyebilir.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
