Spor salonuna çıkmadan önce ne yiyeceğinize karar vermek her zaman doğru dengeyi bulmakla ilgilidir. Seans sırasında vücudunuza en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamalısınız, ancak çalışırken yediğiniz yiyeceklerden dolayı kendinizi ağır veya şişkin hissetmek istemezsiniz. bir ter. Her türlü antrenmandan önce tam olarak ne yememiz gerektiğine dair tavsiye almak için Science In Sport'ta performans beslenme uzmanı Ben Samuels ile konuştuk.
Bir moladan sonra egzersize geri dönüyorsanız, vücudunuzu ağırlık antrenmanına hazırlamanın daha ince noktaları aşırıya kaçacaktır. Bu nedenle, 2016 Rio Olimpiyatları'nda Büyük Britanya Takımının baş beslenme uzmanı olan Mike Naylor'un egzersizinizi güçlendirme konusunda bazı genel tavsiyeleriyle başlayacağız. Naylor, Red Bull adına konuşuyordu.
“Yeniden egzersiz yapmaya yeni başlayan kişiler için unutulmaması gereken en önemli şey, diyetinizde dramatik değişiklikler yapmamaktır” diyor Naylor. “İşleri yavaş yavaş yapın ve değişiklikleri aşamalı olarak yapın. Anahtar kelimeyi hatırlayın – yakıt. Vücudunuzun bu egzersizi yapması için ihtiyaç duyduğu şey budur, bu nedenle farklı karbonhidratlar ve şekerler, yeni rejiminizden en iyi şekilde yararlanmanız için hayati öneme sahiptir.
“Örneğin, koşmaya gidiyorsanız ve koşmaya alışık değilseniz, o zaman aslında bağışıklık sisteminizi ve kemik sağlığınızı desteklemek istiyorsunuz demektir. Yetersiz yakıtla dışarı çıkmak, özellikle de bunu sık sık yapıyorsanız, aslında zararlı etkilere sahip olabilir. Bu nedenle egzersizinizden önce, egzersiziniz boyunca enerjinizi korumak için yeterli miktarda karbonhidrat yemeniz gerekir.”
Koşudan önce ne yemeniz gerektiği, herkesin en sevdiği yemek ve egzersiz sonrasında ne yemeniz gerektiği konusunda da tavsiyelerimiz var.
Ne zaman yemek yenmeli: 30 dakika önceden. İhtiyacınız olan şey: Gece orucunuzdan sonra hem protein hem de karbonhidrat gereklidir. Kendinizi uyandırmak için de uyarıcı kullanabilirsiniz. Gerçek yemek seçeneği: Muz ve %0 yağlı Yunan yoğurdu ile kahve. Takviye seçeneği: Enerji bar ve bir kafein shot. Ne zaman yemek yenmeli: 30-60 dakika önce. İhtiyacınız olan şey: Seanstan önce hızlı bir şekilde enerji sağlamak için esas olarak yüksek GI karbonhidrattan oluşan hafif bir atıştırmalık. Kafein gibi uyarıcıları da kullanabilirsiniz. Gerçek yemek seçeneği: Reçelli ve kahveli pirinç kekleri. Takviye seçeneği: Enerji barı ve bir kafein shot. Ne zaman yemek yemeli: 15-30 dakika önce. İhtiyacınız olan şey: Gün içinde iyi bir kahvaltı ve öğle yemeği ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayacaktır, bu nedenle sıvı alımına ve gerekirse küçük bir karbonhidrat atıştırmalığına odaklanılmalıdır. Gerçek yemek seçeneği: Bir avuç jöleli şeker. Takviye seçeneği: Enerji jeli. Ne zaman yemek yemeli: Tam sindirimi sağlamak için bir ila iki saat önceden. İhtiyacınız olan şey: Karbonhidrat ve protein, egzersiz sırasında sıvı alımına odaklanın. Gerçek yemek seçenekleri: Sabah antrenmanı ise ballı yulaf lapası, karışık meyveler ve bir avuç fındık, günün ilerleyen saatlerinde ise tavuk ve avokado simit. Ne zaman yemek yenmeli: 30-60 dakika önce. Neye ihtiyacınız var: Kafein gibi uyarıcılar burada faydalıdır – beyin üzerinde etkili olacaklar ve egzersizin daha kolay hissedilmesini sağlayacaklar, bu da yüksek yoğunluklu aralıklar için faydalı olacaktır. Ayrıca antrenman sırasında enerji olarak kullanmak için önceden bir miktar karbonhidrat da alabilirsiniz. Gerçek yemek seçeneği: Muz ve kahve. Takviye seçeneği: Enerji bar ve bir kafein shot.
Akşam Antrenmanı
Ağırlık Oturumu
HIIT Oturumu
Denenmiş ve test edilmiş Takviye Önerilerimiz
