Standart squat hakkında birçok kez şiirsel sözler söyledik ve bunu tekrar yapmak üzereyiz çünkü squat bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin kusursuz bir yoludur. çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
Hayatınızın geri kalanı boyunca squat yapabilirsiniz ve bu, zamanı iyi geçirmiş olmanız anlamına gelir, ancak bahsi artırmak için jump squat yapmayı da düşünmelisiniz. Atlamayı eklemek, sıkıcı olmaya başlayan antrenman seanslarınızı renklendirmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm spor faaliyetlerinizde size fayda sağlayacak patlayıcı gücü oluşturmanıza yardımcı olurken aynı zamanda egzersizin kardiyovasküler taleplerini de artıracaktır. Kalp atış hızınızı hızla artırma yeteneğinden dolayı, jump squat HIIT seansları için mükemmel bir seçimdir.
Çömelme Atlamanın Faydaları
Çömelme sıçramaları plyometriktir, yani patlayıcı bir hareket içerirler – temel olarak atlama biti. Bunu yapmak, güç üretme yeteneğinizi artıracaktır ve bu tür patlayıcı güç doğrudan birçok spor dalına yansır, bu nedenle spor antrenmanlarında plyometrik egzersizler belirgin bir şekilde öne çıkar.
Sıçramanın eklenmesi aynı zamanda standart squat ile karşılaştırıldığında kardiyovasküler talebi de artırır, bu nedenle squat sıçramaları HIIT antrenmanlarına popüler bir katkıdır. Bunlar kalp atış hızınızı hızla yükseltmenin kesin bir yoludur ve aynı zamanda antrenmanı bitirirken de işe yarar.
Klasik squat hareketinde çalıştırılan tüm kaslar squat sıçramalarıyla hedeflenir, bu da vücudun alt kısmının ve merkez bölgenizin büyük bir kısmı anlamına gelir; işin büyük kısmını kuadriseps ve kalça kasları yapar.
Squat Jump Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı dizlerinizden biraz daha yüksekte tutmayı hedefleyerek standart squat pozisyonuna doğru yavaşça aşağı ve yukarı doğru indirirken nefes alın. Daha sonra nefes verin ve mümkün olduğu kadar büyük bir güçle havaya patlayın, bacaklarınızla sert bir şekilde hareket edin ve ayak parmak uçlarınızla kendinizi yukarı doğru itin. Havadayken vücudunuz düz olmalı ve elleriniz başınızın üstünde olmalıdır. Vücudunuzun dönmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul tutun. Çömelme pozisyonuna doğru yavaşça inişinizi kontrol etmeden önce bacaklarınızı hafifçe bükerek inin.
Çömelme Atlama Çeşitleri
Kutu atlama
Jump squat'ta ustalaştıktan sonra, bir kutu veya bank gibi bir platforma atlayarak (kelimenin tam anlamıyla) bir seviye yukarıya çıkabilirsiniz. Bir kutuya dönük durun, çömelme pozisyonuna geçin, sonra yukarı sıçrayın ve her iki ayağınızın üzerine yavaşça inin. Bir saniye duraklayın ve ardından geri çekilin. Egzersize alışıncaya kadar yaklaşık 50 cm yüksekliğinde bir kutu kullanın, ardından zorluğun üstesinden gelmek için yüksekliği artırın. Referans olarak, ayakta atlama konusunda Guinness Dünya Rekoru gerçekten dikkate değer bir 1,7m.
Ağırlıklı atlama squat
Aynı zamanda zıplayarak squat yapmayı da deneyebilirsiniz. Egzersizin zorluğunu artırmak için ağırlık tutmak, ancak hafif tutmak – Devasa dambılları tutarken sıçramaya çalışmak muhtemelen vücudunuzun havadaki pozisyonunun dışına çıkmasına neden olacaktır. Eğer kontrolü elinizde tutmakta zorlanıyorsanız, yerden ayrılmak yerine çömelmeden çıkarken ayak parmaklarınızın üzerinde sallanma alıştırması yapın. Bu, harekete alışmanıza yardımcı olacak ve tüm egzersiz boyunca formunuzu korumanızı sağlayacaktır.
