Step-Up'larda Nasıl Ustalaşılır?

• Yükseltmeler Nasıl Yapılır
• Yükseltme Varyasyonları

Asansöre çıkma ve yürüyen merdivenlerde hareketsiz durma konusunda fanatik olmadığınız sürece, hepimiz her gün merdiven çıkarken bir tür adım atıyoruz. Ancak bu, antrenmanlarınızda egzersiz yapmayı ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam tersine, bu sadece ne kadar faydalı bir hareket olduğunu gösterir çünkü vücudunuzu her gün yapması gereken hareketlerin üstesinden gelmek üzere eğitir. bu fonksiyonel uygunluğun temel ilkesidir.

Step-up'lar alt vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırır. Dörtlüler hareketin yükünü taşıyor ancak hareket kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı da çalıştırıyor. Bu, merdiven çıkma oyununuzu geliştirmenin yanı sıra, koşma ve bisiklete binme gibi sporlarda adım atma gücünüzü ve dayanıklılığınızı da artıracağı anlamına gelir.

Kademeler Nasıl Yapılır

Bu egzersizde çok fazla incelik yok – sadece bir bank veya platforma ihtiyacınız var. Çok yüksek olmadığından emin olun; diz hizasının hemen altında yaklaşık doğru. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bankın karşısında dik durun. Sağ ayağınızın tamamını bench’in üzerine koyun, ardından sağ bacağınızdan yukarı doğru ilerleyin ve her iki ayağınızla bench’in üzerinde durun. Geri adım atıp başlangıç ​​pozisyonuna dönerken sol bacağınızla ilerleyin. Tekrarları zaman kazanmak için yapıyorsanız, önde olduğunuz bacağı değiştirmenizi öneririz, ya da tüm tekrarları tek bacak üzerinde yapmayı tercih edebilir ve set yapıyorsanız daha sonra geçiş yapabilirsiniz.

Arttırma Varyasyonları

Dambıl yükseltme

Bu en yaygın adım adım varyasyondur ve yeni başlayanların bile çok hızlı ilerleyebileceği bir varyasyondur. Ağırlık eklemek egzersizin zorluğunu ve faydalarını artırır ve bunu yapmanın en kolay yolu, adım atarken dambılları yanlarınızda tutmaktır.

Yan yükseltme

Harekete tamamen yeni bir açıdan yaklaşın; ve iç uyluk kaslarınızı da güçlendirin – yan taraftan yukarı çıkarak. Dambıllı veya dambılsız bench'inizin yanında yan durun ve daha yakın olan ayağı bench'e yerleştirin, diğer ayağınız için bench'te yeterli alan bırakın. Yukarı çıkın ve her iki ayağınızla bankta durun, ardından geldiğiniz tarafa doğru inin. Tüm tekrarları bu tarafta yapın, sonra dönün ve diğer bacakla öne geçin.

Yükseltme ve sürüş

Bir kez daha, bu varyasyonu dambılla veya dambıl olmadan yapabilirsiniz, ancak en azından ilk seferde ağırlıksız denemenizi öneririz. Tezgahın karşısında durun ve yukarı çıkın, ancak arkadaki bacağınızı dikmek yerine dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ardından düz bir şekilde aşağı doğru adım atın. Egzersizin bu daha patlayıcı versiyonu, kalça kaslarınızda güç oluşturur ve özellikle spor antrenmanı için step-up kullananlar için faydalıdır. Hatta plyometrik faydaları en üst düzeye çıkarmak için adımlarınızı atarak doğrudan sıçramaya bile geçebilirsiniz, ancak ideal olarak benchte değil; güvenli bir şekilde inmek için daha büyük bir platforma ihtiyacınız var.

Dönmesel artış

Kalçalarınızın gücünü ve hareketliliğini geliştirmek için adım atmanıza bir değişiklik ekleyin; bu, her türlü sporda size fayda sağlayacak bir şeydir. Dambılları tutarak kutunuzun yanında yan durun. Kutuya en yakın olan ayağı kaldırın ve yukarı kaldırırken 90° döndürün. kutuya doğru yerleştirdiğinizde vücudunuza dik olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra diğer ayağınızı ilk ayağınızla aynı yöne bakacak şekilde yukarı kaldırırken vücudunuzu çevirin. Aşağı inmek için hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

Barbell yükseltmesi

Daha gelişmiş stepper-up'cılar, hareketi gerçekleştirirken omuzlarının arkasında bir halter tutarak zorluğu artırabilirler. Halter dışında form aynı, ancak ağırlığın omuzlarınızın arkasında olması ön bacak üzerinde yükselmeyi çok daha zorlaştırıyor.

Baş üstü artış

Bu, step-up'ın ileri ağırlıklı bir varyasyonudur ve egzersizi yaparken ağırlık plakasını veya halteri başınızın üstünde tutmayı içerir. Ağırlığı kollarınız tamamen üzerinizde olacak şekilde tutun, ardından normal şekilde kutunun veya bankın üzerine çıkın. Ağırlık yükü altında sizi sabit tutmak için merkez bölgenizin daha çok çalışması gerekecek ve bu varyasyon aynı zamanda omuz stabilizatörlerinizi de içeriyor. Bunun, step-up'ın diğer ağırlıklı varyasyonlarında ustalaşmış, kendine güvenen spor salonu müdavimleri için olduğunu söylemeye gerek yok, çünkü baş üstü step-up için yeterince güçlü değilseniz, sonunda kutudan düşebilirsiniz. .