Buluşmanın formülü yeterince basittir: hipertrofi odaklı kaldırmalar ve kas büyümesini desteklemek için kalori alımınızı artırmak. İlk bakışta bu cazip bir olasılık gibi görünüyor ve pek çok kişi kardiyoyu uzak bir anı haline getirirken düzenli olarak McDonalds menüsünü yağmalayarak kendini bu işe kaptırıyor; kirli bir yığın, tabiri caizse.
Ama biz size, kitlesel egzersiz yapmaya çalışırken kardiyoyu bırakmanıza gerek olmadığını söylemek için buradayız. Oldukça etkileyici bir referans noktamız da var: koç, eski profesyonel vücut geliştirmeci ve iki kez Bay Olympia'yı ilk 10'da bitiren Steve Cook.
“Toplama yapmaya çalışırken çok fazla kardiyo yapmak mantığa aykırı olabilir,” Cook, antrenman uygulaması Fitness Culture'ın Instagram hesabında yazıyor. “Bununla birlikte, amacım kilo almak olsa bile en az üç gün kardiyo eklemeyi seviyorum.”
Bu onun haftada üç kez 10.000 PB'yi kırdığı anlamına gelmiyor. Bunun yerine, kas geliştirme çabalarından uzaklaşmadan formda ve hareketli kalmasını sağlamak için egzersiz tarzlarının bir kombinasyonunu kullanıyor.
Cook her hafta bir düşük yoğunluklu sabit durum antrenmanı (veya LISS), bir HIIT antrenmanı ve aşağıdaki videodaki gibi bir devre tarzı seansı birleştirir. Kendinize bir şans verin ve form veya performans hakkında herhangi bir ipucuna ihtiyacınız olursa Cook'un klibine bakın.
Fitness Culture App (@fitnessculturetraining) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu tur oturumu beş tur kürek çekme, burpee, plank, atlama ve sağlık topu çarpmalarını içerir. Bu hareketler tüm vücudunuzu çalıştırır, kalp atış hızınızı yükseltir ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırır. Hiçbir hareketi bir dakikadan uzun süre yapmıyorsunuz, bu da bu seansı kararlı durum kardiyosunu monoton bulan herkes için çok uygun hale getiriyor.
Cook'un hacim geliştirme rutinine kardiyoyu dahil etmeyi sevmesinin tek nedeni bunlar değil. Ayrıca bu egzersizlerin “kan akışını ve metabolik atıkların uzaklaştırılma hızını iyileştirerek iyileşmeye yardımcı olduğunu” söylüyor. ve “beni atletik ve hareket edebilir durumda tut”.
Bir HIIT antrenmanı olan ikinci seansı, yukarıdaki devre antrenmanına benzer etkilere sahip olacaktır. Üçüncüsü tamamen başka bir konudur. LISS, yavaş ve sürekli bir tempoda egzersiz yapmanızı, kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye yükseltmenizi ve orada tutmanızı gerektirir. Ortak bir ölçüt, bir konuşmayı sürdürebilmenizdir.
Temel seviyede kardiyovasküler kondisyon oluşturmanın harika bir yoludur ve daha yoğun egzersiz tarzlarından çok daha güvenlidir. Aynı miktarda iyileşme süresine yakın bir zaman da gerektirmez. LISS örnekleri arasında yürüme, bisiklete binme veya herhangi bir egzersiz makinesinde yavaş, sürdürülebilir bir tempoda 20 dakikadan fazla zaman harcama yer alır.
