< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Bir maraton antrenman planının başlangıcı büyük bir umut zamanıdır. Tüm koşularınız önünüzde planlanıyor ve maraton mesafesine kadar kademeli ilerlemeyi takip etmek basitlik gibi görünüyor.
Birkaç hafta içinde resmin değiştiğini görebilirsiniz. Koşmak için zaman bulmakta zorlandınız, antrenman seanslarını kaçırdınız ve en uzun koşunuz, 20 km'den fazla koşmanız gerekirken hala 10 km'de kararlı bir şekilde duruyor.
Bu Koç’Londra Maratonunda yerini Lucozade Sport aracılığıyla alan Marc Gadian'ın sorunu , karşı karşıyaydı. Aile ve iş taahhütleri çerçevesinde haftalık üç koşuya uymasına rağmen, Marc'ın en uzun koşusu maratondan yedi hafta önce 10 km idi ve bu 10 km'den oldukça uzundu (daha kesin olmak gerekirse 4,22 kat daha uzun).
İlk kez maraton koşanların çoğu aynı teknede olabileceğinden, Technogym'in usta antrenörü David Howatson'dan, antrenman planınız pencereden dışarı çıktığında ve mesafeyi kademeli olarak artırmanın artık bir seçenek olmadığı durumlarda nasıl hazırlanacağınız konusunda tavsiye istedik.
sonra yorulursanız, uzun koşularda mesafeyi nasıl artırırsınız? “Tutarlılık çok önemlidir – Bacaklarınızda kilometreler kat etmek her şeyden önce odak noktası olmalı, ” diyor Howatson. “Çalışma gününüzün uzunluğu ne olursa olsun koşulara çıkın ve tüm çevresel faaliyetlerden fedakarlık edin. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca sosyal bir keşiş olacaksınız! “Sizi geride tutabilecek alanları ele almak da önemlidir. Uyku eksikliği? Zayıf iyileşme stratejisi veya diyet? Daha uzun mesafeleri vurma yeteneğini sınırlayan bir dizi şey olabilir, bu nedenle sorunları bulmak ve çözmek için her yönü ayırın.” Howatson, sorunun fiziksel olmaktan ziyade psikolojik olabileceğini söylüyor. “Mesafeyi takip etmeden veya tam rotayı planlamadan tek bir koşuyu deneyin– ölçülebilir mesafeler zihinsel bir engele neden olabilir. Sayıları ve istatistikleri hariç tutmak, bu 10 kilometrelik engelin aşılmasına yardımcı olabilir. Rahatlayın ve dikkatinizi dağıtacak muhteşem bir şarkı listesi edinin.” Her şey başarısız olursa koşuyu daha küçük parçalara bölün ve yavaşlayın. “Bir tempoda koşmak, belirli bir mesafeye kadar çalışmaktan çok daha faydalı olabilir. Hedef sürenizi hesaplayın ve bunun mil veya kilometre başına dakika cinsinden ne anlama geldiğini anlayın. Bu, mesafeyi 26 veya 42 tek parçaya bölecek ve sizi daha büyük sayılardan uzaklaştırmak için tutarlı, ulaşılabilir bir tempo sağlayacaktır. “Kaçınılmaz olarak çok hızlı başlayacaksınız, herkes öyle yapar, o yüzden yavaşlayın ve yavaş ilerleyin. 10 km 1 saat 20 dakika sürüyorsa öyle olsun. Hızlı bir 10 km koşmak tam maratonu tamamlamanıza yardımcı olmayacağından, yavaşlamaktan ve bir süre yürümekten ve sonra tekrar yürümekten korkmayın. Hala bacaklardaki mesafeyi alıyor.” Stres yapmayın. Sadece mevcut 10 km'ye kadar çalışın ve bunu seans başına ulaşılabilir bir mesafe kadar artırın, örneğin 1 km veya 2 km,” diyor Howatson. “Mevcut planınıza bakın ve onu şu anda bulunduğunuz yere göre gerçekçi ve ulaşılabilir olacak şekilde yeniden şekillendirin. Planın son yedi haftası haftada bir 20 km ve üç 5 km ise, o zaman bunu 10-15 km, iki 5 km ve kalbi ve akciğerleri hazır tutmak için bir yüzme veya bisiklete bölün. “Vücut uzun bir koşu boyunca iniş ve çıkışlardan geçecek, dolayısıyla bu aynı zamanda zihinsel bir savaştır. Vücut ister koşu, ister koşu veya yürüyüş olsun 42 km yol kat edecek ndash ; bitecek. “Verebileceğim en iyi tavsiye tutarlı ama gerçekçi olmaktır. İşten eve döndüğünüzde, plan bugün 15 km diyor ancak yorgunsanız veya motivasyonunuz düşükse, bunu ikiye bölün, 7 km gidin ve nasıl hissettiğinizi görün. Her şey başarısız olursa, 10 km koşun ve geri kalanını yürüyün.” “Bedeninizdeki duyuların haritasını çıkarma sürecini kullanmak, neyin ‘normal’ olduğunu anlamanıza yardımcı olmak için her zaman faydalıdır. senin için” Howatson diyor. “Hangi vücut parçalarının yorulduğunu, ağrıdığını ve ağrının ne zaman azaldığını net bir şekilde görmenizi sağlar. “Uzun antrenman koşularımda sağ dizim 8 km içeriden ağrıyor. Ağrı hafifliyor ve 20 km sonra sol kalçama, oradan da belime doğru hareket ediyor. Nasıl hissettirdiğini ve hissin ne zaman kaybolduğunu biliyorsanız, sizin için neyin normal olduğunu, neyin farklı olduğunu ve gelişmekte olan bir sorun olabileceğini bilirsiniz.” Koşularınız için bir toparlanma stratejisi de artık bir zorunluluktur. “Zayıf iyileşme ve uyku eksikliği, yaralanmalardan kaçınmaya çalışırken en büyük iki düşmanınızdır” diyor Howatson. “Dokulara giden kan akışını artırmak için koşmadan önce ve yorgun kasları yeniden nemlendirmek için koşudan sonra köpük rulo kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim.” Doğru beslenmenizi sağlamak da hayati öneme sahiptir. “Maraton koşmaya gelince pek çok çelişkili tavsiye var, ancak temelleri doğru almak kesinlikle yardımcı olacaktır.” diyor Howatson. Eğer 10km koşuyorsanız beslenme çok fazla düşünmeye gerek yok ama 20km-40km mesafeler söz konusu olduğunda yakıt kritik hale geliyor. Bir gün önce karbonhidrat alımını artırmak (karbonhidrat yüklemesi) genel bir kuraldır ve koşu sırasında ve sonrasında bu şekeri vücuda geri almak da çok önemlidir. “10 km bariyerini geçmek için su taşıyın ancak çok fazla içmeyin, her 4-5 km'de bir gerektiği kadar yudumlayın – fazlası sizi şişirecek ve işeme ihtiyacı duymanıza neden olacaktır. Şüpheniz varsa, biraz sıvı alımı poşeti alın. Bazı koşucular şekerlemelerin yanı sıra enerji jelleri de kullanıyor ancak bu elit seviyenin dışında kişisel tercihe bağlı.” Lucozade Sport Kıdemli Beslenme Bilimcisi Dr. Ieva Alaunyte de iyi bir kahvaltı yapılmasını şiddetle tavsiye ediyor. “Koşunuza karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıyla enerji katın. Yiyeceklerin sindirildiğinden ve başlangıçta kendinizi tok hissetmediğinizden emin olmak için yarıştan 3-4 saat önce yemek yiyin. Denenmiş ve test edilmiş seçenekleri seçmeniz gerekir; deneme yapmayın. Muzlu yulaf lapası, kızarmış ekmek üzerinde yumurta ve sütlü kahvaltılık gevrek mükemmel seçeneklerdir. «Eğer tam bir öğünü mideniz kaldıramıyorsa, karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyin ve etkinlikten bir saat önce bir muz, mısır gevreği barı veya jel yiyin. Ayrıca her koşuya sulu olarak başladığınızdan emin olun. Koşudan 3-4 saat önce 350-500 ml, ardından koşudan 45 dakika önce 125-250 ml iç.” Marc Gadian, Virgin Money Londra Maratonu'ndaki içecek Lucozade Sport ile maratonda koşuyor. Seçtiğiniz hayır kurumuna nasıl 1.000 pound kazanacağınız hakkında bilgi almak için lucozadesport.com/madetomove< adresini ziyaret edin. /p>Son altı veya yedi hafta boyunca ne tür bir plan izlemelisiniz?
Yaralanmadan yetişmek için şimdi mesafeyi nasıl artırabilirsiniz?
