Dr Stacy Sims, kendi antrenmanını desteklemek için ilk olarak mutfağında spor sıvı karışımları geliştirdi. O zamandan bu yana on yıl boyunca sporcuların performansını artırmak için onlarla çalıştı. Spor salonundaki güç ve gücün yetersiz sıvı alımından olumsuz etkilenebileceğini söylüyor.
Susamak alarm zillerinizi çaldırmalıdır. Bu, vücut suyunun %2'sini kaybettiğinizin bir işaretidir; bu, vücut ağırlığınızın %2,5'ini, aerobik gücünüzün %11'ini ve yoğun anaerobik egzersiz kapasitenizin %45'ini anlamına gelebilir.
Kanınızda düşük su seviyesi olması kan hacminin azalmasına ve dolaşımın zayıflamasına neden olur, bu da kaslarınızın daha çabuk yorulması anlamına gelir. Dehidrasyon merkezi sinir sisteminizi de etkiler, nöromüsküler sinyallemeyi ve reaksiyon süresini yavaşlatır, dolayısıyla gücünüz düşer. Ve terleme yeteneğinizi bozar, böylece cildinizin ve vücut ısınızın yükselmesine neden olur. 39˚C'yi geçtikten sonra kaslarınızın kasılma proteinleri hasar görebilir ve bu da gücünüzü azaltır.
Düz başarısızlık
İnsanların sıvı alımı konusunda yaptığı iki büyük hata vardır. Birincisi bol miktarda sade su içmek. Birçok müşterim bana günde iki litre su içtiklerini ama sürekli idrara çıktıklarını ve hâlâ susadıklarını söylüyor. Bunun nedeni sade suyun verimli bir şekilde hidratlanmamasıdır. Vücutta sade su yoktur; elektrolitler, glikoz ve amino asitlerden oluşan bir çözeltidir. Çok miktarda içerseniz vücudunuz fazlalıktan kurtulmak için daha fazla seyreltik idrar üretir.
İkincisi ise tipik spor içeceklerine güvenmektir. Bunlar genellikle yanlış ozmolaliteye sahiptir; su ve elektrolit dengesi – Sıvı emilimini teşvik etmek için. Aslında çoğu vücuttan sıvı kaybına neden olur.
Çözümünü temizle
Amaç yeterli kas kan akışı için kan hacmini korumaktır. Yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yiyerek antrenmandan önce iyice sıvı aldığınızdan emin olun (kutuya bakın) ve yorgunluğu geciktirmek için setler arasında işlevsel bir sıvı içeren içecek yudumlayın.
100ml'de 3-4g karbonhidrat içeren bir içecek seçin. Glikoz ve sükroz içermelidir (sıvı emilimi için iki şeker bir şekerden daha iyidir), ancak midenizi rahatsız edebilecek fruktoz içermemelidir. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersize destek sağladıkları için sodyum ve potasyum eklemek de iyi bir fikirdir.
Fakat en basit acil çözüm bir miktar sofra tuzu eklemektir – yaklaşık 1 çay kaşığının on altıda biri – Emilimi artırmak için her 500 ml suya. Cipslerinizden ziyade içkinizin içinde daha iyidir.
