Bu Seride
Egzersiz rutininizi biraz daha zorlaştırmanın yollarını düşündüğünüzde, bir süper kahramanın formda kalmak için neler yapabileceğini hayal ederek gerçekten yanlış yapmış olamazsınız. Süpermen'in normal plank yaptığını mı düşünüyorsunuz? Hayır, onun özel, daha sert bir versiyonu var.
Neyse ki sadece biraz daha zordur, dolayısıyla sıradan insanlar bile deneyebilir. Bunu yapmalısınız, çünkü bu daha güçlü bir çekirdek oluşturmanın mükemmel bir yoludur.
Normal plank yapmanın temel faydaları – geliştirilmiş çekirdek gücü ve kararlılığı; dengenizi daha da zorlaştırmak için yerle temas eden uzuvların sayısını yarıya indiren Süpermen tahtası ile güçlendirilmiştir.
Birçok kas, özellikle de karın kasları, eğik kaslar, alt sırt, kalça kasları ve diz arkası kasları yanmayı hissedecektir. Aradığınız şey orta karın bölgesi egzersiziyse Superman plank tam size göre.
Nasıl Yapılır
İster evde, ister yerel spor salonunuzda, ister en yakın Fortress of Solitude'da standart plank pozisyonunda başlayın, vücudunuzu önkollarınız ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenen düz bir çizgide tutun.
Vücudunuzun geri kalanıyla plank pozisyonunu korurken, bir kolunuzu ve diğer bacağınızı yavaşça kaldırın ve uzatın. Onları beş saniye boyunca (ya da bulmanın ne kadar zor olduğuna bağlı olarak daha az) yükseltilmiş konumda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırdığınızdan ve vücudunuzun dengeli olduğundan emin olun. bir tarafa listelenmek istemezsiniz.
Bu Süpermen pozu çok zor görünüyorsa, normal plank pozisyonuna geri dönün ve bunu 30 saniye boyunca rahatça yapabildiğinizden emin olun. Egzersizi dizleriniz ve elleriniz yerde yaparak da tam Süpermen'e sahip olabilirsiniz.
Harekette ustalaştıktan sonra, kolunuzu ve bacağınızı yükseltilmiş pozisyonda tutma sürenizi artırmayı deneyin.
Bundan sonra yapmanız gereken tek şey, dört uzvunuzu aynı anda kaldırmaya çalışmak, böylece gerçekten uçabilirsiniz. Yeni başlayanlar için değil.
