- 20 Dakikalık Tam Vücut Tabata Egzersizi
- 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Tabata Egzersizi
1996'da HIIT'ten bahsetmiş olsaydınız, çoğu kişi muhtemelen bir egzersiz tarzından ziyade bir Oasis albümünden bahsettiğinizi düşünecekti, ancak bu, HIIT'in en bilinen dallarından biri olduğu yıldı. HIIT doğdu: Tabata eğitimi.
Tabata Eğitimi Nedir?
Tabata, adını HIIT'in aerobik ve anaerobik kondisyon üzerindeki etkileri ve bunun kararlı durum antrenmanıyla nasıl karşılaştırıldığı üzerine bir çalışma yürüten Profesör Izumi Tabata'dan almıştır.
Orijinal çalışmada iki gruba ayrılmış yüksek düzeyde eğitimli sporcular kullanıldı. Biri haftada beş seans sabit durum antrenmanı yaparken, diğeri dört HIIT antrenmanı artı bir sabit durum antrenmanı yaptı.
HIIT, 20 saniyelik çok yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından on saniyelik dinlenmeyi içeriyordu ve toplam dört dakika boyunca sekiz kez tekrarlandı. Bu dört dakikalık antrenmandan önce beş dakikalık bir ısınma ve ardından iki dakikalık bir ısınma yapıldı; tüm egzersizler sabit bir bisiklet üzerinde yapıldı. Yoğun bölümlerde sporcular 85RPM'nin üzerinde tempoyu korumak zorunda kaldılar, aksi takdirde diskalifiye edildiler.
Çalışmanın sonunda, her iki grup da VO2 max'larında (temel olarak vücudun oksijeni ne kadar verimli kullanabileceği) artışlar gördü, ancak Tabata protokolünü kullananlarda da iyileşme görüldü. anaerobik uygunlukları.
O zamandan beri Tabata antrenmanı, 20 saniyelik çalışma ve on saniyelik dinlenmeye bölünen ve dört dakika boyunca tekrarlanan herhangi bir antrenman anlamına gelmeye başladı. Bundan sonra insanlar genellikle daha fazla tur ekleyerek antrenmanı dört dakikalık bloklar halinde oluştururlar.
Günümüzde aynı zamanda yağ yakmanın etkili bir yolu olarak da kullanılmaktadır (ancak kilo vermek için değil, bunun yeni başlayanlar için bir protokol olmadığını unutmayın). Neden? Çünkü 20 saniyelik akciğer yakma çabasının ardından sadece 10 saniyelik iyileşme, nefesinizi tamamen geri almak için yeterli değildir, bu nedenle kalp atış hızınız yüksek kalır ve biriken yorgunluk hızla vücudunuzu şoka uğratır. yağ hücrelerinizde saklı olan enerji kaynaklarını serbest bırakır. Bu, dört dakikalık antrenman sırasında o kadar çok kalori yakmayabilirsiniz, ancak vücudunuzun dinlenme sırasında daha sonraki saatlerde daha yüksek oranda kalori yakmaya devam edeceği anlamına gelir. Bazı araştırmalar, HIIT seansından sonra metabolizmanızın 24 saate kadar arttığını göstermektedir.
Tabata Eğitimi Nasıl Yapılır
Tabata, fitnessa yeni başlayanlara yönelik bir antrenman değildir çünkü 20 saniyelik çalışma patlamalarının maksimum yoğunlukta yapılması hayati önem taşır. Teorik olarak her türlü egzersize uygulanabilir; Tabata koşusu, bisiklete binme, vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlık antrenmanı veya başka herhangi bir şeyi yapabilirsiniz. Ancak bunu, yoğunluğu hızlı ve güvenli bir şekilde artırmanıza olanak tanıyan egzersizlerle yapmak en iyisidir. Bu yüzden bir kardiyo makinesi üzerinde çalışarak veya şınav veya ağırlıksız squat gibi basit vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın.
En önemli noktayı tekrar vurgulamak gerekirse, Tabata'yı doğru yaparsanız dört dakika boyunca tam bir işkence gibi hissedeceksiniz. Yoğun patlamalar sırasında konuşamamalısınız.
Tabata prensibi etrafında dört dakikalık bloklar halinde antrenmanlar oluşturabilirsiniz ve her dört dakikalık bölümden sonra egzersizi değiştirebilirsiniz. Örneğin dört dakika kürek çekme, dört dakika şınav, dört dakika atlama squat ve dört dakika sabit bisiklet üzerinde yapabilirsiniz.
Antrenmanın tamamını çok uzun tutmak istemezsiniz, çünkü bu muhtemelen yoğunluğu koruyamadığınız anlamına gelecektir. Maksimum yoğunlukta ilk 20 saniyelik koşunuzdan önce ısındığınızdan emin olmanız da önemlidir.
20 Dakikalık Tam Vücut Tabata Egzersizi
Eğer biraz Tabata denemeye hazırsanız, Maximuscle eğitim uzmanı Dan Lambert'in vücudun her yerindeki kasları hedef alan bu 20 dakikalık egzersizi başlamak için harika bir yerdir.
“Tabata'yı kullandığımda iki bileşik egzersiz arasında geçiş yapmayı seviyorum – bir üst gövde ve bir alt gövde; kalp atış hızını arttırmak, kanı tüm vücuda dağıtmak ve büyük kas gruplarında laktat üretimini arttırmak,” diyor Lambert.
20 saniyelik A egzersizini tamamlayın, 10 saniye dinlenin, ardından 20 saniyelik B egzersizini tamamlayın ve 10 saniye dinlenin. Bir tam Tabata için bu modeli dört kez tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersiz çiftine geçin. Toplamda beş farklı egzersiz çiftiyle beş turu tamamlayın.
1A Burpee
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi ayaklarınızın hemen dışına bırakın ve yere koyun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, ayaklarınızı hızla geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna gelirsiniz, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinizin arasına atlayın. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpın.
1B Ağır sağlık topu çarpması
Ayaklarınızın arasında ve biraz önünde ağır bir sağlık topu olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu almak için çömelin, sırtınızı düz tutun ve sağlık topunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarda tutun. Ayakta durmaya dönün, ardından topu başınızın üzerine getirin. Ekstra güç için kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı destekleyerek tüm gücünüzle topu yere vurun.
2A Ağırlıklı yürüme hamlesi
Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak öne doğru bir adım atın ve dizleriniz 90° bükülünceye kadar vücudunuzu yavaşça indirin, gövdenizi dik tutun. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı sıkın. Diğer ayağınızla öne doğru adım atın ve hareketi tekrarlayın. Eklemlere zarar verebileceği için dizlerinizin ayak parmaklarınızın çok ilerisine gitmediğinden emin olun.
2B Dambıl ve itici
Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde de birer dambıl tutun (nötr tutuş). Diz arkası kirişleriniz yere paralel oluncaya kadar çömelin, sırtınızı dik tutun ve dambılları yerinde tutun. Ayakta durmak için topuklarınızı itin ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.
3A Basma
Spor minderi üzerinde yüzüstü pozisyon alın. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada fakat omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yere koyun. Dirseklerinizi dışa doğru açmadan, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin, ardından tekrar dirseklerinizi açmadan başlangıca doğru bastırın. Kalça kaslarınızı sıkılmış ve kalçalarınızı gövdeniz ve omuzlarınızla aynı hizada tutun.
3B Atlamalı çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, alt kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Topuklarınızın arasından geçerek yerden yukarıya doğru patlayın. Göğsünüzü yüksekte ve sırtınızı düz tutun.
4A Destekli yukarı çekme
Bu, makine destekli bir istasyonda veya bir çekme çubuğunun etrafına bağlanan güçlü bir direnç bandıyla gerçekleştirilebilir. Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten (pronasyonlu) bir tutuşla tutun. Vücudunuz tam uzunlukta oluncaya kadar her iki dizinizi koltuğa veya banda yerleştirin. Sırt kaslarınızı kasın ve çeneniz bar seviyesine ulaşana kadar vücudunuzu yukarı çekin.
4B Kettlebell salınımı
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Üstten tutuş kullanarak iki elinizle kettlebell'i önünüzde tutun. Kalçanıza menteşe yapın, sırtınızı düz tutarken kalça kaslarınızı geriye getirin. Kollarınızı uzatarak kettlebell'i göğüs yüksekliğine ulaşana kadar yukarı doğru sallamak için ileri doğru patlayın.
5A Renegade satırı yukarı basarak
Yerde duran iki dambılı tutarak üst şınav pozisyonunu alın. Bir şınav yapın, ardından bir dambılı doğrudan orta bölgenize doğru kaldırın, indirin ve ardından diğer dambılı benzer şekilde yukarı doğru kürek çekerek kalçalarınızın gövdenizle aynı hizada kalmasını sağlayın.
5B Dağ tırmanıcısı
Üst baskı pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından o bacak başlangıç pozisyonuna döndüğünde diğer dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bu hareket desenini mümkün olduğu kadar çabuk tekrarlayın. Dengenizi korumak için merkez bölgenizin devreye girdiğinden emin olun .
Eğer bağışlamak istiyorsanız Tabata'yı deneyin ancak yukarıdaki antrenman için gerekli ekipmana sahip değilseniz, bunun yerine Flykick fitness stüdyosunun kurucusu Ben Leonard-Kane'in bu vücut ağırlığı seansını deneyin. 20 dakikalık egzersiz vücudun her yerindeki kasları çalıştırır ve bunun için ağırlığa ihtiyacınız olmasa da artık bunun kolay olmayacağını bilecek kadar Tabata hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Isınmanın ardından antrenman Tabata protokolünü takip eden dört dakikalık dört devreden geçer ve her set farklı bir alana odaklanır. Devre 1, atlama hamleleri ve mahkum çömelme sıçramalarıyla alt gövdeyi hedefler ve devre 2, dipsler ve şınavlarla üst gövdeyi hedefler. Devre 3 tamamen burpee ve yüksek dizlerle kalp atış hızınızı artırarak kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmaya yöneliktir; devre 4 ise V-oturma ve tek bacak kullanarak merkeze vurur. çakı kombinasyonu. Neredeyse her yerde (yani dört dakikalık atlamayla alt kattaki insanları rahatsız etmeyeceğiniz herhangi bir yerde) yapabileceğiniz basit ama son derece etkili bir sezon, yani bir dahaki sefere 20 dakikanız var. Dakikalar ve enerjiniz var, mutlaka deneyin.
