Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, iyi haber şu ki, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli karın egzersizleri mevcut.
Doğrudan karın kaslarına odaklanan hareketler yapmasanız bile, bunların konumu, hem üst hem de alt gövdeyi çalıştıran bileşik egzersizler tarafından sıkı bir şekilde çalıştırıldıkları anlamına gelir. Merkez bölgeniz ayrıca, plank gibi statik tutuşlar veya tek bacakla Romen deadlifti gibi zor dengeleme hareketleri gibi vücudunuzu sabit tutmanız gereken herhangi bir egzersizin anahtarıdır.
Hedefiniz ister six-pack veya sadece orta bölümünüzü biraz daha belirginleştirmek olsun, squat, overhead press ve deadlift gibi bileşik kaldırmalar size yardımcı olacaktır. oraya ulaşmanıza yardımcı olurlar ve aynı anda vücudunuzun her yerinde güç oluştururlar. Bununla birlikte, özellikle kapak modeli tarzı altılı paket elde etmeye yönelik tasarımlarınız varsa, daha odaklı karın kası antrenmanlarına da yer var.
Aşağıdaki dört hareketli devreler hem izolasyon egzersizleri hem de bileşik hareketler sağlar ve üç seçenek, onlara her açıdan vurmanızı sağlamak için karın kaslarınızın farklı bölgelerini hedef alır. İlk karın kası antrenmanı üst karın kaslarınıza odaklanır, ikincisi alt karın kaslarınıza odaklanır ve son rutin ise sıklıkla ihmal edilen yan karın kaslarınızı çalıştırır. veya eğikler – derin göbek kaslarınızla birlikte.
Her devre hızlı ve bağımsız bir karın kası patlaması olarak çalışsa da, karın kaslarınızın hak ettiği ilgiyi aldığından emin olmak için onları ana antrenman seansınızın sonuna da iliştirebilirsiniz.
Bu karın kası antrenmanlarının her biri, ana rutininizin sonunda yapabileceğiniz mini devrelerdir. Devreler maksimum sayıda kas lifini mümkün olduğu kadar hızlı ve etkili bir şekilde çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle ayrıntılı tekrarlara ve dinlenme sürelerine sadık kalarak dört hareketi de sırayla yapacaksınız. Her devrenin ilk hareketi en zor olanıdır, daha sonra hareket başına tekrar sayısı arttıkça giderek daha kolay hale gelir. Bu, karın kaslarınızı daha fazla çalıştırır ve onları daha uzun süre daha fazla gerilim altına sokar, bu da sonuçta kas büyümesini teşvik eder. Son hamleden sonra, ayrılan süre boyunca dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Gerçekten iyi haber şu ki, bu karın kasları antrenmanlarını tamamlamak için spor salonuna erişmenize gerek yok. Bu, orta bölgenizdeki yanmayı gerçekten hissetmenizi sağlayacak minimum ekipmanla, evde kesinlikle şekillendirebileceğiniz vücudunuzun bir bölgesidir. Hiç ekipman olmamasından ziyade minimum düzeyde diyoruz, çünkü aşağıdaki antrenmanlarda asılı bacak kaldırma gibi hareketler için bir barfiks barına ihtiyacınız olacak. Barlar genellikle uygun fiyatlıdır ve satın alabileceğiniz en iyi barfiks barlarına ilişkin rehberimiz sizi doğru yöne yönlendirebilir. Dambıl çıtırtısı bir dambıl gerektirir, ancak eğer dambılınız yoksa göğsünüzde tutabileceğiniz her türlü ağırlık işe yarayacaktır. özellikle ağır olmasına gerek yok. Reps 10 Dinlenme 10sn Sırt üstü uzanın, bir dambıl veya ağırlık plakasını (satın alabileceğiniz en iyi Olimpiyat ağırlık plakaları kılavuzumuza bakın) iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun. Gövdenizi kaldırın, sonra indirin, üst karın kaslarınızın gerginliğini koruyun. Reps 15 Dinlenme 10sn Elleriniz başınızın yanında ve bacaklarınız yukarıda, dizleriniz 90&derece bükülü olacak şekilde uzanın. açı. Eş zamanlı olarak gövdenizi kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Parmaklarınızı şakaklarınızın yanında tutun ve gövdenizi yukarı kaldırmadan her tekrara yumuşak bir şekilde başlayın. Tekrarlar arasında ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Reps 12 Dinlenme 10sec Bacaklarınız yerden kaldırılmış ve yere paralel olacak şekilde sizden uzağa uzatılmış şekilde uzanın ve kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda, yerden uzakta olsun. Gövdenizi kaldırırken kollarınızı düz tutun ve bacaklarınızı içeri doğru getirin, dizlerinizi bükün, böylece göğsünüz hareketin en üst noktasında dizlerinizle buluşacaktır. Daha sonra kontrollü olarak indirin. Tekrar 20 Dinlenme 90 saniye Dizleriniz bükülü, ayaklarınız dik ve kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanmış şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın, ardından indirin. Üst karın kaslarınız zaten yorulmaya yakın olacaktır ancak mümkün olduğu kadar sıkı çalışmasını sağlamak için her tekrarda en üst pozisyonu en az bir saniye tutmaya çalışın. Reps 10 Dinlenme 10sn Adil uyarı, bu zorlu egzersiz, dört farklı asılı kalma egzersizini içeren acımasız bir egzersizin tonunu belirliyor. Bacaklarınız düz ve dizleriniz ve ayak bilekleriniz birbirine değecek şekilde ölü bir askıda başlayın. Kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanırken onları bir arada tutun, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün. Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 10 saniye Bacaklarınız düz ve dizleriniz bitişik olacak şekilde ölü bir askıda başlayın. Vücudunuzu çevirin ve dizlerinizi bir tarafa kaldırın, ardından başlangıca dönün. Tarafları değiştirerek devam edin. Reps 15 Dinlenme 10sn Asılı bacak kaldırmadaki bu biraz daha kolay değişiklik, alt karın kaslarınıza hala çok fazla baskı uyguluyor. Tam bir asılma pozisyonunda başlayın ve alt karın bölgesindeki kas liflerini daha fazla harekete geçirmek için dizlerinizi güçlü bir şekilde kaldırın. Sallanmayı önlemek için kontrollü bir şekilde başlangıca doğru indirin. Reps 20 Dinlenme 90sn Bardan sarkmaya başlayın, ancak dizleriniz zaten orta bölgenize kadar kaldırılmış durumdayken, onları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Başlangıca doğru alçalın ve kontrol altında tutun, karın kaslarınızı hareket ettirin. Reps her bir tarafta 10'ar& nbsp;Dinlenme 10 saniye Düşme plank pozisyonuna geçin, ayaklarınızı benchten kaldırarak ön kollarınızın üzerinde kendinizi destekleyin. Vücudunuz topuklardan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve amaç egzersiz boyunca bu pozisyonu korumaktır. Bir ayağınızı benchten kaldırın ve yere değecek şekilde yana doğru hareket ettirin, ardından benche geri koyun. Tarafları değiştirerek devam edin. Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 10 saniye Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Gövdeniz çıtırtı pozisyonunun üst noktasında olmalı ve 45°'lik bir açı oluşturmalıdır. yere açı. Düzgün ve kontrollü bir şekilde hareket ederek gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin. Reps her bir tarafta 15& nbsp;Dinlenme 10 saniye Elleriniz şakaklarınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın ve bacaklarınız havada, dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde uzanın. açı. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, gövdenizi kaldırın ve sol dirseğinizin dizinizle buluşmasını sağlayacak şekilde bükün. Daha sonra indirin ve aynısını karşı tarafta yapın. Gövdenizi dengelemek için karın kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlamak amacıyla omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yüksek tutun. Time Max Dinlenme 90sn Kalçalarınız yukarıda, kalça kaslarınız ve göbek bölgeniz desteklenmiş ve başınız ve boynunuz rahatlamış halde sıkı bir plank pozisyonu koruyun. Yavaş ve derin nefes alarak, pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bu CrossFit ve güçlü adam çağında, ihtiyacınız olan tek karın egzersizinin deadlift olduğu yaygın bir iddiadır. Tamamıyla hatalı. Aslında, önemli egzersizleri karşılaştıran en son çalışma, şınav ve plank hareketlerinin, çekirdek aktivasyonu için ağır squat ve deadlift hareketlerini bile geride bıraktığını buldu. Ağırlıklı hareketler sırtın alt kısmında en fazla kuvveti oluştursa da, vücut ağırlığı hareketlerinin rektus abdominis ve dış oblikler için en etkili olduğu kanıtlandı. Bir zamanlar, “dayanıklılık” olarak bir efsane vardı; Kaslar, karın kasları her gün çalıştırılmalıdır. Artık haftada yalnızca bir özel temel antrenmana ihtiyacınız olduğu iddialarıyla karşılaşmak daha yaygın. ama gerçek arada bir yerde yatıyor. “Haftada iki veya üç karın kası egzersizi çoğu insan için ideal olabilir” eğitmen Jonny Jacobs diyor. “Ayrı günlere bölerek – statik, dönme önleyici çalışma ve dinamik hareketler için – iyi bir seçenektir.” Yüzlerce mekik çekmenin sırtınıza hiçbir faydası olmadığını artık biliyor olmalısınız, ancak bu, omurga fleksiyonunu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. 2017 yılında sırt sağlığı uzmanı Dr. Stuart McGill, şu açıklamayı yapan bir makalenin ortak yazarlığını yaptı: “Esneklik önemliyse… eğitmen tam aralıklı kıvrılma ve mekik… Eğer amaç maksimum kas gelişimi ise, mekik ve onun varyasyonları da dahil olmak üzere yardımcı olabilir.” Çeviri: birkaçı iyi. Daha belirgin bir altılı paket arıyorsanız, karın egzersizlerinin yapbozun önemli bir parçası olduğuna hiç şüphe yok. ama hâlâ tek parçadırlar. Düşük vücut yağ yüzdesini korumanıza olanak tanıyan ve aynı zamanda egzersiz yapmak için enerji veren bir diyet yemek veKarın kaslarınızın görünmesini istiyorsanız kas geliştirmeniz çok önemlidir. Bu çok zor bir iş ve altılı paketli bu normal adamların gösterdiği gibi disiplinli olmanız gerekiyor ama bu&rsquo imkansız değil. Altılı paket diyetinin parçası olması gereken çeşitli yiyeceklerin yanı sıra, yanarken kas geliştirmenize yardımcı olacak yedi günlük karın kasları yemek planımız var yağ. Ve eğer bu sizin için hayatınıza sığamayacak kadar fazla iş gibi geliyorsa, bu mükemmel yemek hazırlama şirketlerinden birinin bu zor işi sizin için yapmasına izin vererek her zaman soruna para harcayabilirsiniz. Bu antrenman, karın kaslarınızı aşırı yüklemek için üçlü setler ve onları farklı açılardan çalıştıran egzersizler kullanarak altılı paketin ortaya çıkmaya başlaması için ihtiyacınız olan tanımı oluşturmanıza yardımcı olur. İlk üçlü setin üç turunu yapın, ardından ikinci üçlü setin üç turuna geçin. Bir dambıl ve jimnastik topuna ihtiyacınız olacak. 1A Diz kaldırma egzersizi (Set 3 Tekrar 12) 1B Ters crunch (Set 3 Tekrar 12) 1C Çapraz dağ tırmanıcısı (Her iki tarafta 3 Tekrar, 12 set) 2A Jimnastik topu dambıl egzersizi uzanımı (Set 3 Tekrar 12) 2B Jimnastik topu üst gövde Rus bükümü (Her iki tarafta 3 tekrar, 12 set) 2C Ayak parmaklarıyla vuruşlarla jimnastik topu iniş tahtası (Her iki tarafta 3 tekrar, 12 set) Altı paket karın kası antrenmanına bakın Fitness modeli Gilles Souteyrand'ın bu kısa ama yoğun antrenmanıyla karın kaslarınızı şok edin. Her hareketi 20 saniye boyunca, ancak çok az dinlenerek, vücut ağırlığıyla yapılan dokuz karın egzersizinden oluşan iki tur boyunca hızlanacaksınız. Kendinizi destekleyin (ve merkez bölgenizi daima destekleyin). 10 dakikalık karın kası antrenmanına bakın Bu sonlandırıcıyı seansınızın sonuna ekleyerek her antrenmanda karın kaslarınızın zorlandığından emin olun. Hiç dinlenmeden, her biri 30 saniye boyunca 10 vücut ağırlığı hareketi yapacaksınız. Beş dakikalık karın kası antrenmanına bakın
Üst Karın Antrenmanı
1 Dambıl çıtırtısı
2 Kıvır ve çıtır
3 Değiştirildi V-sit
4 Çatlak
Alt Karın Antrenmanı
1 Asılı bacak kaldırma
2 Asılarak diz kaldırma bükümü
3 Diz kaldırma
4 Garhammer yükseltme
Eğikler ve Merkez Çalışması
1 Ayak dokunuşuyla tahtayı geri bırakın
2 Oturarak Rus bükümü
3 Bisiklet egzersizi
4 Tahta
Karın Egzersizi İpuçları
Deadlift'in ötesine bakın
Frekans nedir?
Fleksiyonu geri getirme
Karın Egzersizlerinizi Destekleyecek Beslenme İpuçları
Daha Fazla Karın Egzersizi
Altı Paket Karın Antrenmanı
Beş Dakikalık Karın Kasları Sonlandırıcı
