Bir futbol maçını kazanmakla kaybetmek arasındaki fark milyonlarca pound olabiliyorsa, bir kulübün kazanma şansını en üst düzeye çıkarmak için yapabileceği her küçük şeyin yapıldığına inansanız iyi olur.
Bu kesinlikle Tottenham Hotspur'da beslenme konusunda da geçerli; burada performans beslenme uzmanlarından oluşan bir ekip, oyuncuların maç gününde başarılı olmak için ihtiyaç duydukları her şeyi almalarını sağlamak için birinci sınıf şeflerle birlikte çalışıyor.
Yakın zamanda yeni Amazon Prime Video belgeselinin lansmanını kutlamak için Hotspur Way'i ziyaret ettik Hepsi ya da Hiçbir Şey: Tottenham Hotspurve kulübün performans beslenme uzmanı Craig Umenyi'den maçlarına bir profesyonel gibi nasıl yakıt koyacağı konusunda uzman tavsiyesi alma şansını yakaladım.
- Oyuna hazırlanırken yemeye odaklanmak için neye ihtiyacınız var?
- Besinleri birkaç porsiyondan almaya çalışmak en iyisi midir?
- Maç öncesi yemeğinizi ne zaman yemelisiniz?
- Sindirilmesi daha zor olduğundan tam tahıllı karbonhidratlardan kaçınmalı mısınız?
- Maçtan hemen önce bir şeyiniz var mı? Sıvı alımı büyük bir odak noktasıdır ve insanları maçtan 30 dakika öncesine kadar karbonhidratlı bir atıştırmalık yemeye teşvik ediyoruz. Tatlı tadında şeyler istemiyorsanız, bazı insanlar jeller, Lucozade veya muz veya pirinç kekleri içerir. Devre arasında da aynısını yapıyoruz; karbonhidratlı bir atıştırmalık, çok büyük bir şey değil, yaklaşık 30 gramı hedeflemeye çalışıyoruz. Ve mümkün olduğunca oyun boyunca küçük şeyler. Maçtan sonra ne yemeniz gerekiyor? Gerçekten yoğun bir egzersiz yaptığınızda genellikle bir ila iki gün sonra daha fazla ağrı hissedersiniz, bu da egzersizden kaynaklanan kas hasarıdır. Kas hasar gördüğünde, karbonhidratın kasa girmesi çok zordur, bu yüzden oyundan sonraki sekiz ila 12 saatlik süreyi en üst düzeye çıkarmaya çalışmak için büyük bir odak noktası vardır. Karbonhidratlarınızın çoğunu alın çünkü kas hasarı henüz oluşmadı. İki ila üç saat sonraki dönemde iştah olmayabilir, bu nedenle biraz protein ve karbonhidrat içeren bir toparlanma içeceği veya pirinç keki gibi sindirimi gerçekten kolay olan şeyler daha fazla olabilir. , meyve somunu veya tahıl barları. İştahınız geri geldiğinde, bu sekiz ila 12 saat boyunca katı bir öğün, hatta karbonhidrat açısından zengin iki öğün yemeyi deneyin. Bu kadar yakıt ikmali yaptıktan sonra yedek kulübesinde olduğunuzu anlarsanız ne yapmalısınız? Eğer oyunun tamamını oynamıyorsanız, o karbonhidrat önümüzdeki birkaç gün boyunca hala kaslarınızda depolanıyor, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde veya ertesi sabah biraz kardiyo yapmanız faydalı olabilir. Bu enerjinin bir kısmını kullanın ve kalori alımınızı dengeleyin. Amazon'un Orijinal dizisi All Or Nothing: Tottenham Hotspur, 2019/20 sezonu boyunca takımı takip ediyor. İlk üç bölüm 31 Ağustos Pazartesi günü Prime Video'ya özel olarak yayınlanacak. Amazon Prime'ın 30 günlük ücretsiz deneme sürümünü başlatın
- Maçtan sonra ne yemeniz gerekiyor?
- Bu kadar yakıt ikmali yaptıktan sonra yedek kulübesinde olduğunuzu anlarsanız ne yapmalısınız?
Oyuna hazırlanırken yemeye odaklanmak için neye ihtiyacınız var?
Maç günü besinleriniz için vücut ağırlığınızın kilogramı başına belirli miktarda gram hedefliyorsunuz. Temel kural, maçtan önceki 24 ila 36 saatlik süre boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 6-8 gram karbonhidrattır. Bu oldukça fazla, özellikle de daha iri bir bireyseniz, yani gerçekçi olmak gerekirse o kadar fazla tüketmeyebilirsiniz, ancak kaba hedef bu.
O halde, fiziksel olarak aktif olan biri için günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2 gram protein alımı istersiniz. 75 kg'lık bir erkek için bu 150 g proteindir. Bu şu şekilde görünebilir: Kahvaltıda üç yumurta yaklaşık 20 gram proteindir. Antrenman sonrası protein içeceği 30g civarında olabilir. Öğle yemeğinde 30 gram daha et veya balık yiyebilirsiniz. Öğleden sonra meyveli biraz Yunan yoğurdu size 20-30 gram daha verebilir. Daha sonra akşam yemeğini tamamlamak için bir porsiyon et veya balık.
Besinleri birkaç porsiyondan almaya çalışmak en iyisi midir?
Hepsini tek bir öğünde mideye indirebilseniz bile muhtemelen hepsi sindirilemeyecek ve kendinizi rahat hissetmeyeceksiniz. Daha yönetilebilir hale getirin. Yani eğer bu bir akşam maçıysa, maç öncesi yemek, öğle yemeği, kahvaltı ve bir önceki geceki akşam yemeği üzerinden olacaktır. Daha fazla karbonhidrat almaya çalışarak bir gün öncesinden atıştırmalıklar düşünmeye bile başlayabilirsiniz. Kızarmış ekmek veya mısır gevreği ve sindirimi kolay tatlılar gibi, çok az yağlı ama sütlaç gibi yüksek karbonhidratlı şeyler.
Maç öncesi yemeğinizi ne zaman yemelisiniz?
Başlama vuruşundan önce 3 saat 15 dakikamız var. Beyaz makarna ve pirinç gibi şeyler yerseniz, bu karbonhidratın çoğunluğunun sindirileceğini ve kaslar tarafından emileceğini gösteren iyi bir araştırma var. Yarışmaya çok yakınsanız, örneğin bir saat veya 90 dakika önce, bağırsaklarınızda biraz rahatsızlık hissedersiniz ve karbonhidratı kaslarınıza alamazsınız.
Sindirilmesi daha zor olduğundan tam tahıllı karbonhidratlardan kaçınmalı mısınız?
Evet, ayrıca iştah açısından bakıldığında nohut ve yulaf lapası gibi şeyler gerçekten oldukça ağırdır ve çoğu insan oyuna girerken hafif hissetmek ister. Bu yüzden beyaz makarna, pilav, ekmek, belki patates veya gnocchi'yi tercih edin. Kolayca sindirilebilen ve çok ağır hissetmeden karbonhidrat içeriğini artırabileceğiniz şeyler.
Maçtan hemen önce bir şeyiniz var mı?
Sıvı alımı büyük bir odak noktasıdır ve insanları maçtan 30 dakika öncesine kadar karbonhidratlı bir atıştırmalık yemeye teşvik ediyoruz. Tatlı tadında şeyler istemiyorsanız, bazı insanlar jeller, Lucozade veya muz veya pirinç kekleri içerir. Devre arasında da aynısını yapıyoruz; karbonhidratlı bir atıştırmalık, çok büyük bir şey değil, yaklaşık 30 gramı hedeflemeye çalışıyoruz. Ve mümkün olduğunca oyun boyunca küçük şeyler.
Maçtan sonra ne yemeniz gerekiyor?
Gerçekten yoğun bir egzersiz yaptığınızda genellikle bir ila iki gün sonra daha fazla ağrı hissedersiniz, bu da egzersizden kaynaklanan kas hasarıdır. Kas hasar gördüğünde, karbonhidratın kasa girmesi çok zordur, bu yüzden oyundan sonraki sekiz ila 12 saatlik süreyi en üst düzeye çıkarmaya çalışmak için büyük bir odak noktası vardır. Karbonhidratlarınızın çoğunu alın çünkü kas hasarı henüz oluşmadı.
İki ila üç saat sonraki dönemde iştah olmayabilir, bu nedenle biraz protein ve karbonhidrat içeren bir toparlanma içeceği veya pirinç keki gibi sindirimi gerçekten kolay olan şeyler daha fazla olabilir. , meyve somunu veya tahıl barları. İştahınız geri geldiğinde, bu sekiz ila 12 saat boyunca katı bir öğün, hatta karbonhidrat açısından zengin iki öğün yemeyi deneyin.
Bu kadar yakıt ikmali yaptıktan sonra yedek kulübesinde olduğunuzu anlarsanız ne yapmalısınız?
Eğer oyunun tamamını oynamıyorsanız, o karbonhidrat önümüzdeki birkaç gün boyunca hala kaslarınızda depolanıyor, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde veya ertesi sabah biraz kardiyo yapmanız faydalı olabilir. Bu enerjinin bir kısmını kullanın ve kalori alımınızı dengeleyin.
Amazon'un Orijinal dizisi All Or Nothing: Tottenham Hotspur, 2019/20 sezonu boyunca takımı takip ediyor. İlk üç bölüm 31 Ağustos Pazartesi günü Prime Video'ya özel olarak yayınlanacak.
Amazon Prime'ın 30 günlük ücretsiz deneme sürümünü başlatın
