- Hareketlilik odağı
- Temel odak
- Esneklik odağı
Birçok triatlet antrenman sezonunun zirvesindeyken core bölgesi, esneklik ve hareketlilik çalışmalarını ihmal eder, ancak bunlar rutinden vazgeçilecek son şeyler olmalıdır. Şimdi, sezon dışı döneme geldiğimizde, bu unsurları antrenman programınıza geri almanın ve tüm yıl boyunca antrenmanlarınızın temel unsuru haline gelmenin tam zamanı.
TRX Süspansiyon Eğitmeniyle ilgili eğitim, ilerledikçe zorluğu artırmak için uyarlanabilir ilerlemelerle birlikte sağlam bir temel, daha verimli hareket kalıpları ve çok çeşitli dinamik hareketler yoluyla artırılmış patlayıcı güç oluşturur.
TRX'in çok yönlülüğü, yüzme, bisiklet ve koşu aşamaları için gerekli olan hareketlere ve kas gruplarına uyarlanabileceği ve aynı zamanda kasların derin bir şekilde esnemesine olanak tanıyabileceği anlamına gelir.
Hareket odağı
Bu TRX egzersiz bloğunu bisiklete binmeden veya koşmadan önce gerçekleştirmek harikadır çünkü hareketliliği arttırır ve vücudu aktiviteye hazırlar. Triatloncular, hareketlerini daha verimli hale getirirken stresi ve vücuttaki olası yaralanmaları azalttığı için hareketlilik antrenmanından faydalanırlar.
TRX Bacak Kaldırma: Diz arkası kirişi hareketliliği
- Bacağı ankraj doğrultusunda askıya alın ve diz arkası kirişinin gerildiği bir nokta bulun.
- Diğer bacağı asılı bacakla paralel konuma kaldırın.
- Karın kaslarını desteklerken bacağınızı kontrollü bir şekilde yere indirin.
TRX Bacak İndirme: Çekirdek aktivasyonu
- Çapadan uzağa doğru yüzüstü yatın.
- Kollarınızı 45 derece açıyla tutun ve dizlerinizi kalçanızın üzerine kaldırın.
- Ellerinizi ayak desteklerine bastırın.
- Merkez bölgenizi sıkın ve bir seferde bir bacağınızı indirin.
TRX Air Squat: Çekirdek aktivasyonu ve gücü
- Çapadan uzağa doğru yüzüstü yatın.
- Kollarınızı 45 derece açıyla tutun ve dizlerinizi kalçanızın üzerine kaldırın.
- Ellerinizi ayak desteklerine bastırın.
- Göğsünüzü sıkın ve her iki bacağınızı indirin ve ardından çömelme şeklinde tekrar kaldırın.
TRX ½ Diz Çökme Kalça Fleksör Esnetme: Daha düşük vücut hareketliliği ve arka çekirdek
- Bağlantı noktasından uzaklaşın
- Bir ½ diz çökme pozisyonu, kolları göğüs hizasında yerleştirin ve tutamaklara bastırın.
- Çekirdek bölgenizi sıkın ve kollara basarken kalçalarınızı ileri ve geri hareket ettirin.
TRX Baş Üstü Squat: Daha düşük vücut hareketliliği ve arka merkez
- Kollarınız kayışlarla bağlantı noktasına dönün
- Kollar kulakların, çapanın ve kürek kemiklerinin arkasında olacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın
- Merkez bölgenizi sıkın, ardından ellerinizi geriye doğru bastırırken kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin
TRX Göğüs Uçuşu ile Hamle: Tüm vücut hareketliliği
- Çapadan uzağa bakacak şekilde ayakta durun, kollarınızı omuz hizasında uzatın ve avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun
- İleriye doğru uzun bir adım atın ve “T” konum
- Dizinizi geriye bırakın ve ön topuğu aşağı doğru bastırarak yukarıya doğru çıkın
TRX Kalça fleksör esnetme ile hamle: Daha düşük vücut hareketliliği
- Kollar kayışlarla uzatılmış halde, bağlantı noktasından uzaklaşın.
- Öne doğru hamle yapın ve kollarınızı geriye doğru uzatarak ve ayaklarınızı öne doğru hizalayarak yanlara doğru dönün.
- Kalça fleksör gerginliği hissedilene kadar döndürün
Çekirdek odak
Çekirdek vücuttur. güç merkezi, hareketin başladığı nokta ve istikrarın kaynağıdır. Çekirdek gücü, triatloncuların yüzmede akıcı kalmasını sağlar, bisiklette sırta gelen baskıyı önler ve uzun, düz bir koşu tekniğini korur.
1. TRX Plank:
- Her iki ayağınız da ayak kızaklarında olacak şekilde çapadan uzağa bakacak şekilde diz çökün ve ellerinizi omuzların altında hizalayın
- Dizlerinizi yerden kaldırın
- Baştan ayak parmaklarına kadar vücut hizasını koruyun
2. TRX Gövde Testere:
- Her iki ayağınız da ayak kızaklarında ve önkollar aşağıda, dirsekler omuzların altında olacak şekilde diz çökün ve çapadan uzağa bakın
- Dizlerinizi yerden kaldırın
- Baştan ayak parmaklarına kadar vücut hizasını koruyun
- Kontrollü bir hareketle vücudu ileri ve geri sürükleyin
3. TRX Yan Plank:
- Bağlantı noktasına yana doğru uzanın, her iki ayağınızı üstteki bacak öne gelecek şekilde ön beşiklere yerleştirin ve dirseğinizi omuzun altına hizalayın
- Ön topuğu arka ayak parmaklarıyla hizalayın ve kalçaları yerden yukarı kaldırın
- Baştan ayak parmaklarına kadar vücut hizasını koruyun
4. TRX Pike (Dağ Tırmanışı seçeneğiyle):
- Her iki ayağınız da ayak kızaklarında olacak şekilde çapadan uzağa bakacak şekilde diz çökün ve ellerinizi omuzların altında hizalayın
- Bacakları düz tutarak dizleri yerden kaldırın, kalçaları tavana doğru kaldırın
- Tamamen uzatılmış başlangıç konumunda hizalamayı koruyun
Dağ Tırmanışı seçeneği:
- Her iki ayağınız da ayak kızaklarında olacak şekilde çapadan uzağa bakacak şekilde diz çökün ve ellerinizi omuzların altında hizalayın
- Dizlerinizi yerden kaldırın, kalçalarınızı hafifçe kaldırın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin
- Bacağınızı geriye doğru uzatın, diğer dizinizi göğse doğru getirin, dönüşümlü olarak
Esneklik odağı
Esneklik üzerinde çalışmak sıklıkla unutulur ancak bunun büyük faydaları vardır. Esneklik daha geniş bir hareket aralığı yaratacak, yaralanma riskini azaltacak ve antrenmandan ve rekabetin vücuda yüklediği fiziksel yükten sonra daha hızlı iyileşme sağlayacaktır.
1. TRX Alt Sırt Esnetme (döndürme ile):
- Ayakta ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar düz, avuç içleri aşağıda
- Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı TRX'ten uzaklaştırın
- Bir dizinizi bükün ve düz bacağa doğru döndürün ve kalçanızı düşürün; diğer tarafı tekrar edin
2. TRX Dengesiz diz arkası kirişi esnemesi:
- Çapuraya dönük olarak ayakta durun, kollar göğüs hizasında düz, geniş ayak duruşu alın
- Sırt düz tutularak, kalçadan öne doğru eğilerek, tutacaklara bastırılarak
- Dizinizi geriye doğru bükün ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın
3. TRX Uzun Gövde esnemesi:
- Yan dayanak noktası olacak şekilde ayakta durun, ön bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın, kollarınızı ve vücudunuzu düz tutun
- Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı TRX
- Başınızı kolların arasına bırakın ve omuzlardaki gerilimi serbest bırakın
'dan uzaklaştırın
4. TRX Tek bacak çömelme (*seçenek topuk aşağıda):
- Çapaya dönük olarak ayakta durun, dirseklerinizi omuzlarınızın altında ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun
- Çalışma ayağını bağlantı noktasına ortalayın ve uzatın
- karşı bacak önde
- Kuyruk kemiğini yere doğru bırakın ve topuktan yukarı doğru sürün
5. TRX Çapraz denge hamlesi (*diz baldırın dışına doğru):
- Çapaya dönük olarak ayakta durun, dirseklerinizi omuzlarınızın altında ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun
- Çalışan bacağını bağlantı noktasına ortalayın ve diğer bacağınızı çalışma bacağının arkasından geçerek hamleye geri getirin
- Ön topuktan yukarı doğru ilerleyin, arka bacağı
- başlama konumu
'ye getirin
6. TRX Hamlesi:
- Çapaya dönük olarak ayakta durun, dirseklerinizi omuzlarınızın altında ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun
- Çalışan bacağınızı bağlantı noktasına ortalayın ve diğer bacağınızı, ayağınızı yere değdirmeden dizinizi düz bir şekilde aşağı indirerek bir hamle haline getirin
- Ön topuktan yukarı doğru ilerleyin, arka bacağı başlangıç pozisyonuna getirin
7. TRX Diz Arkası Kıvrımı veya Diz Arkası Koşucusu:
Diz Dizisi Kıvrılması
- Kalçaları kaldırmak direnç kazandırır, sırt ekstansörlerini güçlendirir ve alt gövde ve merkez bölge için güç ve stabilite zorluklarını artırır
- Hareketleri en üst düzeye çıkarmak için ayaklarınızı kaval kemiğine doğru bükün
- Diz kirişi koşucusu
- Hedeflenen kasları tam olarak çalıştırmak için topuklarınızı ayak tabanlarına eşit bir şekilde bastırın ve bir yürüyüş hareketini simüle edin
