Bu Seride
- Triatlonda nasıl ustalaşılır
- Triatlonda nasıl ustalaşılır
- Triatlonda nasıl ustalaşılır
Koşmuş, yüzmüş ya da bisiklete binmiş herkes için triatlon, bir sonraki doğal mücadeledir. MF'nin Olimpiyat mesafesine ilişkin kılavuzu bu sezon PB yayınlamanıza yardımcı olacak
Yüzme
Hazırlıklı olun
Triatlonunuz silah ateşlendiğinde başlamaz. 1,5 km'lik yüzme, 40 km'lik bisiklet sürüşü ve üst üste 10 km'lik koşu ile hazırlık çok önemlidir. Ekipmanınızı hazırlamak için başlangıçtan en az 90 dakika önce geçiş bölgesine (yarışın her ayağı arasında geçiş yapacağınız yer) ulaşmayı hedefleyin. bisikletiniz, koşu ayakkabılarınız, kaskınız, güneş gözlüğünüz ve besin takviyeleriniz dahil; böylece geçişler mümkün olduğu kadar ağrısız olur.
‘İhtiyaçlarınız olan şeyleri içeren bir kontrol listeniz ve evinizden çıkıp yarışa başlamanız arasında gerçekleştireceğiniz her eylemi detaylandıran bir zaman çizelgesine sahip olduğunuzdan emin olun.’ elit triatlon antrenörü Simon Ward (thetriathloncoach.com) diyor. ‘Yemek yemeyi, çantanızı paketlemeyi ve yolda karşılaşabileceğiniz trafik veya sıkışıklıkları hesaba katın. Bu sadece bolca vaktiniz olduğu anlamına gelmekle kalmayacak, aynı zamanda aklınızı yarış günü sinirlerinden uzaklaştırmanıza da yardımcı olacak.’
Konumunuzu bulun
Triatlon'a yeni başlayanlar için en göz korkutucu unsurlardan biri yüzmeye başlamadır – sevgisiz bir şekilde “çamaşır makinesi” olarak bilinen; – sporcuların suda pozisyon almak için itişip durduğunu görüyoruz. Çözüm? Kafanıza tekme atmaktan veya yarışı tehlikeye sokan panik ataktan kaçınmak için kendinizi kargaşadan uzaklaştırın.
‘Kendine daha az güvenen bir yüzücüyseniz, başlangıç çizgisinin yanına veya arkasına gidin.’ eski İngiliz elit triatloncu ve performans antrenörü Rhian Martin (rhianmartinfitness.com) diyor. ‘İlk 50 metrede koşan herkesin heyecanına kapılmayın – bu uzun bir yarış ve tempo yavaşlayacak ve kendinizi yan veya arkada konumlayarak tüm beyaz sulardan kaçınacaksınız.’
Konturunuza girin
Klakson sesi duyulduğunda yüzme ritminize geçmenin zamanı gelmiştir. ‘Önden emekleme en hızlı vuruştur ve nefes almada işe yarar,’ diyor Martin. ‘Nefes aldığınız tarafı değiştirmek için her üç vuruşta bir nefes almak en iyisidir – bu yüzmenin en etkili yoludur ve bir tarafa sapmanızı engeller. Ancak sonuçta sizi rahat ettiren şeyi yapmalısınız, bu nedenle antrenmanda olduğundan farklı şekilde nefes almayın veya vuruş yapmayın. çıkmazdan kurtulacaksınız.’
Panik yapmayın
Özellikle açık su havuzdan oldukça farklı olduğundan, yarışın yüzme ayağında bunalmanız kolaydır. ’Daha havadar olmanız için dalgıç kıyafeti giyeceksiniz ve omuzlarınızın etrafında kısıtlı hissedebilirsiniz.’ diyor Ward. “Su karanlık, dipte takip edilecek çizgiler yok ve başkalarına yakın yüzeceksiniz, bu nedenle bu zorlu bir deneyim.’
Yüzme sırasında kendinizi stresli hissetmeye başlarsanız, kulaç değiştirmeyi deneyin. ‘Yavaşlamak, kalp atış hızınızı düşürmek ve doğru yöne gittiğinizden emin olmak için biraz kurbağalama yapın’ diyor Martin. ‘Sonra, kendinizi rahat hissettiğinizde ön taramaya geri dönün.’
Yolda kalın
Yüzme sırasında rotayı takip etmek zor olabilir, bu nedenle “gözetleme” sanatını uygulayın. veya ‘görme’ Açık su eğitiminiz sırasında. “Yarış rotasını işaretleyen büyük turuncu şamandıralar olacak.” diyor Martin. ‘Her on ila 20 vuruşta, başınızı kaldırın ve doğru yöne gittiğinizi kontrol etmek için onları arayın.’
Formunuza odaklanın
Yüzmenin sonuna yaklaştığınızda ve yorulduğunuzda formunuz kaymaya başlayabilir. ‘Triatloncuları etkileyen en yaygın yaralanmalardan biri, kötü yüzme tekniğiyle ilişkili omuz sıkışmasıdır.’ Six Physio'da eski bir uluslararası triatloncu ve fizyoterapist olan Beth Borthwick diyor.
Omuz stabilitenizi geliştirmek için, antrenmanınıza bazı YTW'leri dahil etmeyi deneyin. ‘Bu egzersiz, adını kollarınızın yaptığı şekillerden almaktadır ve bunu ayakta, kalçanızdan bükülmüş olarak veya bir bankta yüzüstü yatarak yapabilirsiniz.’ diyor W10 Performance'ın (w10 Performancegym.com) kurucusu eğitmen Jean-Claude Vacassin. ‘Kollarınızı yukarı ve dışarı doğru yaklaşık 45˚ bir Y şekli oluşturmak için, ardından T için yanlara doğru dışarı çıkın. W için, dirseklerinizi geriye doğru genişçe açın, ön kollarınızı açın ve ardından yukarı doğru bastırın.’ Vücut ağırlığıyla başlayın ve hafif ağırlıklarla ilerlemeden önce formu mükemmelleştirmek için tekrarları düşük tutun (her biri beş).
Kendi hızınızı artırın
Yüzmede adımlarınızı atarken kendinizi hızınızı artırmaya hazır hissedebilirsiniz. ama kendinizi çok erken zorlamayın. Sonuçta, bitiş çizgisine ulaşmadan önce hâlâ tamamlamanız gereken iki disiplin daha var.
‘İlk yarışınız tamamen tempo kararıyla ilgilidir,’ diyor Ward. ‘Rahat kalın, odaklanın ve rahatça yüzmeye konsantre olun. 30 saniye daha yavaş olabilirsiniz, ancak çok hızlı yüzmeye çalışırsanız, yarışta duvara daha erken çarptığınızda bu 30 saniyeyi ve daha fazlasını kaybedersiniz. Yavaş başlayın – İlk hedefiniz yarışı bitirmek.’
Tri
'nin döngü kısmının nasıl üstesinden gelineceğini görmek için tıklayın
