Triceps Dips Nasıl Yapılır

Git:

• Form Kılavuzu
• Form İpuçları
• Triceps Dips Varyasyonları
• Daha Fazla Triceps Dips Varyasyonu

Genel olarak sağlık ve fitness, uzun ve mutlu bir yaşam sürmek için aktif kalmak ve iyi beslenmek gibi bütünsel bir yaklaşımı benimsemekle ilgilidir. Ama bazen öyle değil. Bazen tek bir şeyle ilgilidir: masif, kolları yırtan üst kollar oluşturmak. Bunun için de en iyi triceps egzersizlerine ihtiyacınız var; hayatında triseps egzersizine ihtiyacın var.

Bunun nedeni, insanların bisepslerine odaklanma eğiliminde olmalarına rağmen, trisepslerin aslında göz alıcı, kol önü muadillerine göre daha büyük bir kas grubu olmasıdır. Yani eğer büyüklük peşindeyseniz kollarınızın arkasını ihmal etmek tam bir çılgınlıktır.

Triceps üç baştan oluşur, dolayısıyla adı da buradan gelir ve eğer üst kollarınızın gücünü ve boyutunu artırmak istiyorsanız üçünü de çalıştırmanız gerekir. Neyse ki bunu tek bir egzersizle yapabilirsiniz; triseps düşüşü.

Standart dipte ustalaştıktan sonra zorluğu artırmak için kullanabileceğiniz çeşitli varyasyonlar da dahil olmak üzere, bu temel vücut ağırlığı egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin.

Triceps Dips Nasıl Yapılır

Nereye ve nasıl daldırırsanız dalın, anahtar kol pozisyonudur. Daldırdığınız yüzeyde elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve kollarınız düz olmalıdır. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından vücudunuzu sıkı tutmak için çenenizi ve göğsünüzü kaldırın. Oradan dirseklerinizi bükerek harekete başlayın. Kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağıya doğru dalın.

Altta bir veya iki sayı için duraklayın, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, bacaklarınızın sallanmasını önlemek için karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı üst kısımda tamamen kilitlemeyin; Dirseklerinizin üst kısımda hafif bir bükülmesi trisepslerinizin çok daha fazla çalışmasına neden olur.

Triceps kaslarınızı mümkün olduğunca gerilim altında tutmak için – yeni kas dokusunun eklenmesi için önemli bir uyarıcıdır; vücudunuzu mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde indirin. İlk başta iki saniye hedefleyin, zamanla dört saniyeye çıkın. Omuzlarınızı zorlamadan mümkün olduğu kadar alçalın.

Sekiz ila on dalıştan oluşan üç set, belki de üçüncü seti fiziksel olarak daha fazla dalış yapamayacak duruma gelene kadar zorlamak, üst kollarınızı bir veya iki gün boyunca paçavra bırakacaktır.

Spor salonunda tüm vücudunuzu paralel çubuklar üzerinde destekleyen dipsler yapabilirsiniz, ancak aynı zamanda ayaklarınız yerdeyken herhangi bir yere dalmak için bir bank veya sandalye kullanabilirsiniz. Sadece hangi yüzeyin vücut ağırlığınızı kaldırabileceğinden emin olun ve muhtemelen tekerlekli bir sandalyeyi tercih etmemek akıllıca olacaktır…

Triseps Dips Form İpuçları

“Dipleme, birçok önemli nedenden dolayı triceps boyutunu ve gücünü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir” diyor Fitness First Tottenham Court Road'da kişisel antrenör olan Viktor Genov (resimde). “İlk olarak, bir kasın tam olarak çalıştırılması için kritik olan geniş bir hareket aralığına izin verirler. Omuz ekstansiyonuna ve dirsek ekstansiyonuna neden olan bileşik bir kaldırma hareketi olarak dip, aynı zamanda daha fazla kas lifini de işe alır ve hareket modeli, alt pozisyonda büyük bir esnemeye ve üstte büyük bir kasılmaya izin verir.”

Eğer tam vücut ağırlığıyla dalış yapamıyorsanız Genov, bant destekli bir varyasyonla başlamanızı tavsiye ediyor. “Bu, hareket düzenine hakim olmanızı ve tüm hareketi gerçekleştirmek için gereken gücü oluşturmaya başlamanızı sağlayacaktır.” diyor. “Göğsünüzü öne doğru eğerek ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırarak da bunu kolaylaştırabilirsiniz.”

Kavrama

Paralel çubuklar düşüşler için en iyi seçenektir. “İdeal el yerleşimi için çubuklar ön kolunuzun uzunluğundan daha geniş olmamalıdır.” Genov diyor. “Elleriniz biraz daha genişse, gerilimi tricepslerinizden omuzlarınıza doğru kaydırırsınız, bu nedenle omuz eklemlerinize çok fazla baskı yerleştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.”

Abs

Şınavlarda olduğu gibi, sete başlamadan önceki andan setin bitimine kadar karın kaslarınızın tamamen aktif olması önemlidir. “Vücut ağırlığı hareketlerinde daha iyi olmak için karın kaslarınızı etkili bir şekilde desteklemek çok önemlidir.” Genov diyor. “Daha fazla plank yaparak karın kaslarınızı çalıştırma yeteneğinizi geliştirebilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalaşmak istiyorsanız planklar en iyi arkadaşınız olacak.”

Omuzlar

“Omuzlarınızın dipte çok sıkı çalışması gerekir çünkü sürekli pozisyonda sabitlenmeleri, ileri ve aşağı itilmeleri gerekir,” Genov diyor. Çeneniz yukarıda, göğsünüze doğru bastırmadan başınızı mümkün olduğu kadar geride tutun ve başınızı sabit tutmak için boyun kaslarınızı gerin. Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar kendinizi indirin ve; bundan daha aşağıya inmeyin çünkü omuz ekleminizin zorlanması riski taşır ve trisepslerdeki gerilimi ortadan kaldırır.”

Dirsekler

“Dirseklerinizi mümkün olduğunca gövdenize doğru tutun ve asla yanlara doğru açılmalarına izin vermeyin.” Genov diyor. “Bunu yaparak triceps kaslarınıza daha fazla gerilim yerleştirip bu kasları daha fazla koruyacaksınız ve dirsek ve omuz eklemleriniz üzerindeki potansiyel stresi azaltacaksınız.”

Ayak parmakları

“Ayak parmaklarının düz bir şekilde aşağıya doğru bakması tüm vücutta tam bir gerginlik sağlar,” Genov diyor. Çoğu insan her zaman vücut ağırlığıyla hareket etmeyi kolaylaştırmaya çalışır, ancak bu onu daha az etkili kılar. Bunu zorlaştırarak ve hedef kasa maksimum gerilimi uygulayarak – bu durumda triceps – bu kasların daha fazla çalışmasını sağlıyorsunuz ve bu da en iyi sonuçları alır.”

Hedefler

• Başlangıç 2131 tempoda 5'e kadar bant destekli tekrar
• Orta 2131 tempoda 5 tekrara kadar
• 1121 tempoda ileri 10+ tekrar
• Viktor Genov'un PB'si 15

Triseps Dips Değişimleri

Yeni başlayanlardan uzmana kadar, dip egzersizleri herkesin antrenmanına dahil edilebilecek kadar çok yönlüdür. Hareketi ayarlamanın bir yolu, gövdenizi dik tutarak trisepslere odaklanmayı sürdürmek yerine göğüs kaslarının katılımını artırmak için öne doğru eğilmektir.

Bir şeyleri karıştırmaya devam etmek için, bir sonrakine geçmeden önce bu varyasyonların her birinde ustalaşın.

< h2 > 1. Dizler bükülü halde bench dip

Nasıl Ellerinizi arkanızdaki bir bankın veya kutunun üzerine, ayaklarınız bitişik ve dizleriniz bükülü olarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru basın.

Neden Bu yeni başlayanlar için uygun bir harekettir çünkü kaldırmanız gereken kendi vücut ağırlığınız bacaklarınızın pozisyonuna göre azalır.

2. Bacaklar düz, tezgah eğimi

Nasıl Ellerinizi arkanızdaki bir bankın veya kutunun üzerine, ayaklarınız bitişik, bacaklar düz ve topuklar yerde olacak şekilde yerleştirin. Mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru basın.

Neden Hâlâ başlangıç ​​seviyesi dostu bir hareket olsa da, bu varyasyon biraz daha zordur çünkü kendi vücut ağırlığınızın daha büyük bir kısmını kaldırıp indirmeniz gerekir.

3. Bacaklar kaldırılmış halde tezgah eğimi

Nasıl Ellerinizi arkanızdaki bir bankın veya kutunun üzerine, ayaklarınız bitişik, dizleriniz bükülü olarak biraz daha alçak bir bankın veya kutunun üzerine koyun. Mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru basın.

Neden Ayaklarınızı yüksekte tutmak, kaldırmanız ve indirmeniz gereken vücut ağırlığı miktarını artırır, bu da bunu daha zorlu bir varyasyon haline getirir.

4. Paralel çubuklar eğim

Paralel barları üstten kavrama kullanarak nasıl kavrayın ve kollarınız düz olana kadar vücudunuzu kaldırın. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Neden Bu klasik triceps dip ve ustalaşmadır ve üst kollarınızın arka kısmına boyut ve güç kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu hareketi yapmadan önce daima trisepslerinizi, dirsek ve omuz eklemlerinizi ısıtın.

5. Paralel çubuklar ağırlıklarla eğimli

Nasıl? Ağırlıkları bir ağırlık kemerine takın ve paralel çubukları üstten kavrayarak kavrayın, ardından kollarınız düz olana kadar vücudunuzu kaldırın. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak yavaşça mümkün olduğu kadar aşağıya indirin ve ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Neden Yavaş ve kontrollü bir tempoya bağlı kalarak, on paralel bardan oluşan üç setlik üç seti rahatça yönetebildiğinizde, tekrarlarınıza ağırlık plakası şeklinde ekstra direnç eklemeyi düşünebilirsiniz. . Bu, kaslarınızı çok daha fazla zorlayacaktır, ancak küçük bir tabakla başlayın; 2,5 kg'dan 5 kg'a kadar – ve ekstra direnci yavaş yavaş artırın, böylece kaslarınızın ve eklemlerinizin uyum sağlaması için zamanınız olur.

Daha Fazla Triceps Dips Varyasyonu

Bant destekli dip

Bar veya daldırma istasyonu kullanıyorsanız, barfikslerde olduğu gibi hareketi kolaylaştırmak için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Çubukların arasına uzun bir bant geçirin ve dizlerinizi üzerine yaslayın. Normal şekilde alçaltın, ardından yukarı doğru iterken grubun yardımının tadını çıkarın.

Hareket konusunda kendinize daha çok güvendikçe daha hafif bantlar kullanabilirsiniz, dip yapmak için hiçbir banda ihtiyaç duymayıncaya kadar yavaş yavaş yardımı azaltabilirsiniz. Ancak bu bantları elinizde tutun, çünkü direnç oluşturmak için onları omuzlarınızın üzerinden geçirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Bacak kaldırma ile eğilme

Düşme hareketinizin sonuna “asılı bacak kaldırma” gibi bir core cruncher eklemek, hareketin faydalarını çeşitlendirir ve aynı zamanda onu çok daha zorlaştırır. Bir istasyondan veya çubuklardan normal şekilde dalın, ardından kollarınız kilitlenene kadar yukarı doğru itin. Bacaklarınızı yere paralel olarak önünüzde uzatıncaya kadar kaldırırken gövdenizi sabit tutun. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıca indirin ve doğrudan bir sonraki dalışa geçin.