Tüm Seviyeler İçin En İyi Ev Egzersizleri

Şuraya Git:

• Başlangıç ​​Seviyesi Ev Alıştırmaları
• Orta Seviye Ev Egzersizleri
• İleri Ev Egzersizleri

Her antrenman ortamının kendine has avantajları vardır. Spor salonları, egzersiziniz boyunca size rehberlik edebilecek uzmanların yanı sıra her türlü fitness ekipmanıyla iyi bir şekilde stoklanmıştır; açık havada egzersiz yapmak ise size doğayla temasa geçme ve bu süreçte biraz güneşin tadını çıkarma şansı sunar. Evde antrenmanların en büyük avantajı, egzersiz için herhangi bir yere gitmek zorunda kalmamanız, zamandan tasarruf etmeniz ve motivasyona sahip olduğunuz anda biraz antrenman yapabilmenizi sağlamasıdır.

Ancak evde egzersiz yapacaksanız bir planınızın olması gerekir, çünkü yanınızda size ne yapacağınızı söylemeye hazır bir kişisel antrenörün bulunması pek olası değildir (varsa, mutlaka sorun). evinizde ne yaptıklarını onlara bildirin). Bu nedenle, evde formda kalmanıza yardımcı olmak için, Optimum Nutrition sporcusu Dom Heap'in en iyi başlangıç, orta ve ileri düzey ev egzersizleri seçimlerini listeledik. Biz de favorilerimizden birkaçını ekledik.

Egzersizlere başlamadan önce, her ev antrenmanının bir ısınmayla başlaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Heap, yerinde beş dakika koşu yapılmasını ve ardından her tur arasında 20 saniye dinlenme ile 20 saniyelik beş yıldız atlama turu yapılmasını öneriyor. O halde gitmeye hazırsınız.

Aşağıdaki egzersizlerin çoğu vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerdir, ancak bazı temel ekipmanların kullanıldığı birkaç egzersiz de vardır. Elinizde bir dambıl, kettlebell ve çekme çubuğu veya direnç bantları bulundurmak, ev egzersizlerinizde egzersizlerin zorluğunu ve aralığını artırmanıza olanak tanır, yani evde çok fazla antrenman yapmayı planlıyorsanız bir kit satın almanızda fayda var.

COVID-19 karantinası sırasında evdeki spor salonu ekipmanları için bir izdiham yaşandı, ancak hala çok sayıda mevcut: direnç bantları&nbsp özellikle ucuz ve elde edilmesi kolay olmasına rağmen kettlebell'ler ve pull-up bar'lar hala oldukça geniş çapta stoklanmış gibi görünüyor. Ancak, çok hafif veya çok ağır dambıllara ihtiyacınız olmadığı sürece, parayı burnunuzdan ödeyeceksiniz, bu yüzden belki de tüm bunlar bitene kadar bunları erteleyebilirsiniz.

Başlangıç ​​Seviyesi Ev Egzersizleri

Ağırlıksız çömelme

“Ayaklarınız omuzda olacak şekilde ayakta durun – genişçe ayırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin.” diyor Heap. “Kollarınızı önünüze koyun ve göğsünüzü genişletirken ve kürek kemiklerinizi nazikçe birbirine doğru çekerken karın kaslarınızı çalıştırın.

“Kalçalarınızı ve kalçalarınızı sanki oturacakmış gibi arkanıza doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Dizleriniz ve kalçalarınız paralel oluncaya kadar alçalın, ardından topuklarınızın üzerinden başlangıç ​​pozisyonuna doğru kendinizi yukarı doğru itin.”

Pike yukarı itme

“Bir baskı olduğunu varsayalım kollarınız düz ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın” diyor Heap. 'V şeklini alana kadar bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün. Bu pozisyona geldiğinizde dirseklerinizi yavaşça bükerek başınızın yere doğru gitmesini sağlayın. Mümkün olduğu kadar aşağıya inin, ardından dirseklerinizi kilitleyerek yukarıya doğru basın.”

Yengeç yürüyüşü

“Elleriniz omuzlarınızın arkasında olacak şekilde yere oturarak başlayın.” diyor Heap. “Elleriniz ve ayaklarınız yere düz basıncaya kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyona geldiğinizde, hareket ederken omuzlarınızı desteklediğinizden emin olarak hem ileri hem de geri yürümeye devam edin.”

Ölü hata

Ters dönmüş bir böceğin umutsuz uzuv sallanmalarını simüle etmenin çekirdek gücünüz için bu kadar iyi olabileceğini kim düşünebilirdi? Ölü böcek, belinizin alt kısmını zorlamadan hem üst hem de alt karın kaslarınızı çalıştırır ve en iyilerden biridir. Yeni başlayanların evde yapabileceği en iyi karın kaslarını çalıştıran hareketler. Kollarınız üstünüzde uzatılmış ve bacaklarınız yükseltilmiş şekilde sırt üstü düz yatmaya başlayın, böylece dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak ve 90 derece bükülmüş olacak. Aynı anda sol bacağınızı öne ve sağ kolunuzu arkanıza doğru uzatın, sırtınızı yere bastırın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu ve bacağınızı yavaşça başlangıca geri getirin, ardından karşı uzuvlarla tekrarlayın.

Kuş-köpek

Bütün gün masa başında oturmanın etkilerini, işleri daha da kötüleştirme riski olmadan ortadan kaldıracak basit egzersizler arıyorsanız, sizi kuş-köpeğe yönlendirelim. Biraz saçma bir isme sahip olabilir ama çekirdek gücünüzü artıracak ve aynı zamanda belinizin alt kısmına da fayda sağlayacaktır. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sol bacağınızı arkanızda kaldırıp uzatırken, sağ kolunuzu yavaşça önünüze doğru uzatın. Daha sonra her ikisini de başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve hareketi karşıt uzuvlarla tekrarlayın. Maksimum faydayı elde etmek için hareketlerinizi kontrol altında tutun. Kuş-köpek, çekirdek gücünüzün yanı sıra dengenizi ve koordinasyonunuzu da artırır.

Tahta

Bu basit tutuş, yeni başlayan bir ustanın ilk egzersizlerinden biri olmalıdır çünkü çekirdek gücünüz için harikalar yaratacaktır. Evde yeni başlayanlar için de idealdir çünkü ihtiyacınız olan tek şey hareketsiz uzanabileceğiniz bir alan.

Plank yapmak için ağırlığınızı önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin ve vücudunuzla omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı çok fazla indirmek veya kalçanızı çok yükseğe kaldırmak çok kolaydır. Yapabiliyorsanız birisinin formunuzu kontrol etmesini sağlayın, ancak bunu yapamıyorsanız bunu aynanın önünde yapın, böylece kendinizi düzeltebilirsiniz. Plank hareketini belirli bir süre boyunca gerçekleştirin; örneğin, 20 veya 30 saniyelik üç set.

Eşek vuruşu

Bu basit hareket özellikle iyi bir kalça- güçlendiricidir, ancak aynı zamanda göbek bölgenizi, belinizi ve kalçalarınızı da çalıştırır. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Kalça kaslarınızı sıkın ve dizinizi 90° bükülü tutarak bir bacağınızı arkanıza kaldırın. ayağınızın tabanı tavana bakana kadar açı yapın, ardından yavaşça tekrar aşağı indirin. Bacağınızı kaldırırken vücudunuzun geri kalanının tamamen hareketsiz olduğundan emin olun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermek, hareketin etkinliğini azaltan yaygın bir hatadır.

Duvara oturma

Duvar oturması evde yapılmaya idealdir çünkü herhangi bir sete girmenize gerek yoktur (ev ortamınızın bir tür duvarlara sahip olduğunu varsayıyoruz). Sırtınızı duvara yaslayın ve dizleriniz 90° açıda olacak şekilde aşağı doğru kaydırın. ve ayaklarınız yere düz basıyor. Temsilciyi tutmaya karar verdiğiniz sürece hiçbir şey yapmayın. 20 saniye ile bir dakika arasında bir süre, ilk seferde dayanabileceğiniz kadar olmalıdır. Bu izometrik tutuş alt vücudunuz için, özellikle de uyluklarınız için harikalar yaratacaktır. Eğer işleri zorlaştırmak istiyorsan bir ayağını yerden kaldır. Daha da zor? Kollarınız gergin veya üstünüzde olacak şekilde önünüzde bir ağırlık tutun.

Orta Seviye Ev Egzersizleri

Tahta kaldırma

“Kollarınız düz ve dirsekleriniz kilitliyken yükseltilmiş bir tahta veya üst şınav pozisyonuyla başlayın,” diyor Heap. İleriye baktığınızdan emin olarak bir kolunuzu yavaşça önünüze doğru kaldırın ve göz hizasına getirin. Daha sonra tekrar yere koymadan indirin ve hareketi durmak zorunda kalana kadar tekrarlayın. Daha sonra aynısını diğer kolunuzda da yapın. Ayrıca kollarınızı öne ve yanlara doğru kaldırmayı da deneyebilirsiniz.”

Direnç bandı çömelme presi

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun” diyor Heap. “Direnç bandının bir tarafına adım atın ve bandın diğer tarafını avuçlarınız yukarı ve dışarı bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz bükülü halde elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelinceye kadar bandı yukarı kaldırın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.

“Dizleriniz ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ardından kendinizi yukarı doğru itin ve kollarınız uzayıncaya kadar bandı başınızın üzerine doğru bastırın. Bandı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve hareket boyunca ayaklarınızın yerinde kaldığından emin olarak tekrarlayın.”

Burpee

“Elleriniz yerde olacak şekilde alçak çömelme pozisyonuyla başlayın, ardından ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek şınav pozisyonuna geçin,” diyor Heap. “Bir şınavı tamamlayın, ayaklarınızı tekrar alçak çömelme pozisyonuna getirin ve yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.”

Triseps bench dip

Dip istasyonunuz olmasa da Evinizde bu taşınmaya uygun bir yüzeye sahip olacaksınız. bir masa veya sandalye gayet iyi çalışıyor. (Bir masanız veya sandalyeniz var, değil mi?) Yüzünüz yüzeyden uzağa bakacak şekilde, ellerinizi arkanızda, ayaklarınız yerde olacak şekilde ve dizleriniz bükülü olacak şekilde yerleştirin. Dirsekleriniz 90° bükülünceye kadar vücudunuzu indirin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar geriye doğru bastırın. Zorluğu arttırmak için bacaklarınızı düzleştirin veya ayaklarınızı yüksek bir yüzeye koyun.

Patenci atlama

Bu plyometrik hareket bacaklarınızdaki ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve aynı zamanda dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir. Ayakta dururken sol ayağınızı iterek sağınıza sıçrayın ve dizinizi bükerek sağ ayağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İnerken sol ayağınızı sağ bacağınızın arkasına getirin ve mümkünse havada tutun. dengeniz gidiyorsa yere değmesine izin verin. Bir an duraklayın, sonra ters yöne doğru sıçrayın ve sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasında sallayın. Ne kadar uzağa sıçrarsanız, patencinin atlaması o kadar zor olur, bu nedenle ilk başta dengenizi korumakta zorlanıyorsanız sınırlarınızı kısaltın.

Yan tahta

Bu plank varyasyonu, eğik kaslara odaklanarak klasik hareketi tamamlıyor; merkezi karın kaslarının yanlarında bulunanlar. Kalçalarınız, bacaklarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde, önkolunuza destek vererek yan yatmaya başlayın. Boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın ve bu pozisyonu koruyun. Orta bölümünüzün yan tarafında yanmayı hissetmelisiniz. Sonra tarafları değiştirin.

Bisiklet sesi

Eğer karın kaslarınız üzerinde çalışmak istiyorsanız Eve dönün, standart mekik çekmeyi bırakın ve onun yerine bisiklet mekik egzersizi yapın. Yapabileceğiniz en etkili hareketlerden biridir çünkü tek bir egzersizde alt karın kaslarını, üst karın kaslarını ve oblik kasları çalıştırır.

Elleriniz başınızın yanlarına dokunacak ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından bir bacağınızı kaldırıp uzatırken diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin. Diz yükselirken gövdenizi ters dirsek dizinize gelecek şekilde çevirin. dokunmalarına gerek yok. Dirseğinizi hareket ettirmek için başınızı bükmediğinizden emin olun. büküm gövdenizde olmalı ve çekirdeğiniz tarafından desteklenmelidir. Bacağınızı ve dirseğinizi aynı anda indirin ve ardından hareketi karşı uzuvlarla tekrarlayın.

Dağ tırmanıcısı

Ustalaşması kolay olabilir, ancak bu tam vücut egzersizi onu orta seviyeye yerleştirecek kadar çok yönlüdür. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, yere koyun, kollarınız tamamen uzatılmış halde, ayak parmaklarınız yere temas eden tek nokta olacak şekilde. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, bir adım geri atın ve önce gövdenizi güçlendirmek için tahtayı kullanın.

Hazırlandıktan sonra bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, diğer ayağınızı destek için yerde bırakın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve diğer dizinizi göğsünüze getirin.

Hareketi yavaş ve bilinçli mi yoksa hızlı mı yapacağınız size kalmış. Ne kadar hızlı giderseniz, kalbiniz o kadar çok çalışacak ve size kardiyo egzersizi yapacak, daha yavaş hareket ise karın ve karın kaslarınız için daha fazla fayda sağlayacaktır.

Bastırma

Herhangi ev antrenmanının temel öğesi ;nbsp;orta kondisyon seviyesine ulaştığınızda, iyi formda bir şınav sadece göğüs, triceps ve omuzlarınızı çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve bacaklarınızı da yoracaktır.

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, yere koyun. Yerle diğer tek temas noktanız ayak parmaklarınız olmalıdır. Bacaklarınızı düz ve ideal olarak bir arada tutun; bacakları birbirinden ayırmak, baskıyı kolaylaştırmanın bir yoludur. Elleriniz ve ayaklarınız pozisyona girdikten sonra, çerçevenizi sabit tutmak için kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi destekleyerek vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Göğsünüz yerden yaklaşık 2 cm yüksekliğe gelene kadar dirseklerinizin içeri girdiğinden emin olarak yavaşça indirin, ardından kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yukarı doğru itin. Kendinizi yukarı itmek için bir saniye, alçalmak için ise üç saniye ayırmaya çalışın.

Bacak kaldırma

Bu egzersiz karın kasları için zorlu bir egzersizdir, bu yüzden kendinizi biraz yanmaya hazırlayın. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız gergin olacak şekilde sırt üstü yatın. Gerekirse destek için kollarınızı kullanın ve sert bir yüzeydeyseniz; bunu tavsiye etmiyoruz; bir spor salonu matı, bunu normal rutininize eklemeyi planlıyorsanız, değerli bir yatırımdır – Omurganızı korumak için ellerinizi kuyruk sokumu ile yer arasına yerleştirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak ve merkez bölgenizi tam olarak kavrayarak, bacaklarınızı tavana doğru bakana kadar (veya sırtınızı düz tutarak gidebildiğiniz kadar uzağa) kaldırın, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde tekrar indirin.

İleri Düzey Ev Egzersizleri

Kettlebell salınımı

“İki elinizle ayakta durun kettlebell,” diyor Heap. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin ve kettlebell'in bacaklarınızın arasında hafifçe geriye doğru sallanmasına izin verin, ardından kettlebell'i önünüze doğru sallayarak kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde ileri doğru hareket ettirin. Hareket boyunca merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Kettlebell göz hizasına kadar gelmeli, ardından aşağı doğru salınımı kontrol etmeli ve hareketi tekrarlamalıdır.”

Kettlebell tuşuna basın

“Kettlebell'i tutarak başlayın bir yandan omuz hizasında,” diyor Heap. Kettlebell'i ön kolunuza dayayın ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Dengeyi sağlamak için ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin, ardından kettlebell'i dirseğinize kadar tamamen uzatarak başınızın üzerine kaldırın. Kettlebell'i yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. Tüm tekrarları bir kolla yapın, ardından diğerine geçin.”

Kettlebell atlama hamlesi

“Kettlebell'i her ikisiyle de tutun ellerinizi göğsünüzün yanında tutun ve dik durun” yığın diyor. “Tek ayak üzerinde öne doğru bir adım atın, arkadaki dizinizi hamle pozisyonuna indirin. Her iki bacağınızla yukarı çıkın ve zıplayın. Havadayken bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacağınız öne doğru hamle pozisyonunda yere inin.”

İçi boş gövde tutma

İçi boş gövdenin izometrik tutuşu merkez bölgeniz için mükemmel, ama canınızı acıtıyor. Zaten güçlü bir çekirdeğiniz olsa ve bir plank'ı üç dakika tutabilseniz bile, içi boş gövde tutma pozisyonunda bunu 60 saniyeye çıkarmakta zorlanabilirsiniz. İyi haber şu ki, 30 saniye sonra pes etseniz bile çekirdek gücünüzü artırmış olacaksınız. ve bütün mesele bununla ilgili.

Bacaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Sırtınızın alt kısmı zemine basılı kalırken, yerden yaklaşık 15 cm yüksekte asılı kalmalılar. Şimdi dayanabildiğiniz kadar bekleyin.

Burpee yukarı çekme

Burpee kimsenin arkadaşı değildir, ancak burpee pull-up sadece düpedüz bir zorbadır. Bir çekme çubuğunun altında durun, yere inin ve standart burpee hareketini tamamlayın. Tekrar ayağa kalktıktan sonra ayağa kalkın ve barı tutun. Kontrollü bir çekişi tamamlayın, yavaşça tam asılı kalana kadar alçaltın, ardından tekrar ayağa kalkın. Tüm bu eylem bir tekrar sayılır. SAHİP OLMAK. EĞLENCE.

Elmas yukarı itme

Küçük bir değişiklik gibi görünen bu değişiklik, odağı göğsünüzden trisepslerinize kaydırarak şınavı çok daha zorlaştırır. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koymak yerine, işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde yerde bir elmas şekli oluşturacak şekilde onları bir araya getirin. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru kıvırarak, göğsünüz yere değmeden mümkün olduğunca yere yakın olana kadar yavaşça alçaltın. Daha sonra güçlü bir şekilde yukarıya doğru itin.