Wattbike, British Cycling tarafından onaylanan ve hem elit spor takımları hem de ulusal spor salonu zincirleri tarafından benimsenen bisikletiyle 10 yılı aşkın bir süredir kapalı alanda bisiklet sürmenin standartlarını belirliyor. Bunun nedeni kısmen her pedal vuruşunu ve tekerlek dönüşünü hassas bir şekilde ölçerek seledeki her seansta daha zinde ve daha hızlı olmanızı sağlayacak ayrıntılı geri bildirim sağlamasıdır.
İngiltere'de üretilen bisiklet, All Blacks dahil dünyanın her yerinde hayranlar kazandı. güç ve kondisyon antrenörü Nic “Gilly” Wattbike'ın akciğer çalıştıran seanslarının çoğu rakibin yaşayamayacağı dayanıklılık, cesaret ve zihinsel güç kazandırdığına inanan Gill.
Fakat bundan faydalanabilecek olanlar sadece ragbi oyuncuları değil. Wattbike, beşe beş futboldan maraton antrenmanına kadar her türlü saha sporu ve disiplini için uygulamalara sahiptir.
Burada Gill, spor salonunuzun Wattbike'ını kullanırken izlenmesi gereken temel ölçümleri açıklıyor ve All Blacks'in Wattbike'ından birinin ayrıntılarını veriyor. aralarına katıldığından beri son üç Rugby Dünya Kupası'ndan ikisini kazanmalarına yardımcı olan özel kardiyo seansları.
Spor Salonunuzun Wattbike'ından En İyi Şekilde Nasıl Yararlanabilirsiniz
İzlemeniz gereken ilk ölçüm, watt cinsinden ölçülen en yüksek güçtür. All Blacks, maçta karşılaştıkları talepleri taklit etmek için Wattbike üzerinde 10 x 10 saniyelik sprintler gerçekleştirecek. Amaç, her sprint arasında kısa dinlenme süreleri veya düşük yoğunluklu aktif toparlanma aralıkları ile her eforda tekrar tekrar zirve güç çıkışına ulaşmaktır.
Önemli olan, en yüksek güç çıkışının seçtiğiniz disiplinde karşılaşacağınız taleplerle eşleşmesini sağlamaktır. “Takım sporlarında 10 saniye ile üç dakika arasında değişen çalışma süreleri vardır.” Gill'i açıklıyor. “Wattbike'ı kullanarak bu yüksek yoğunluklu eforları, eklemlerinize gereksiz bir baskı uygulamadan tekrarlayabiliriz.”
Kivilerin düzenli olarak kullandığı bir diğer tatbikat ise metre cinsinden ölçülen 30 saniyenin üzerindeki mesafedir. “Güzelliği sadeliğinden gelir” diyor Gill. “Mesafe, yaptığınız spor ne olursa olsun önemli bir işarettir. Buradaki zorluk, ilk aralığınızda bir skor yayınlamak ve ardından bunu mümkün olduğu kadar sonraki her aralıkta eşleştirmeye çalışmaktır.”
İşlevsel eşik gücü (FTP), bilinmeye değer başka bir ölçümdür. Bu, 20 dakikadaki ortalama güç çıkışınızın %95'i olarak ölçülür ve bu, bisiklete özel antrenman bölgelerinin temel alınacağı karşılaştırmalar sağlayabilir.
Örneğin, FTP'niz 150 watt ise, %55 veya daha düşük bir değerde çalışıyorsanız, bu, aktif kurtarma için en uygun bölge 1'de çalıştığınız anlamına gelir. Buna karşılık, eğer %120 veya üzerinde antrenman yapıyorsanız, 6. bölgeye tamamen gidiyorsunuz ve anaerobik kapasitenizi artırıyorsunuz.
Son olarak, soldan sağa doğru her pedal vuruşunun verimliliğini ve dengesini geliştirmek için Wattbike'ın kuvvet çıkış grafiğini kullanabilirsiniz.
Gill bu aracı oyuncularının herhangi bir sakatlık veya güç dengesizliği taşıyıp taşımadığını izlemek için kullanıyor. “Bazen sakatlıktan dönen bir oyuncu bana iyi olduğunu söyler ama Wattbike her zaman en iyisini bilir” diyor.
Tüm Siyahların Wattbike Sprint Egzersizi
Bu ölçümleri göz önünde bulundurarak Gill şunu koydu: Antrenör All Blacks oyuncularının Dünya Kupasını kazanacak müthiş kondisyonlarını geliştirmek için kullandıkları Wattbike'ta 35 dakikalık aralıklı bir oturumla teste.
Seans, 10 x 10 saniyelik sprintleri 30 saniyelik mesafe antrenmanlarıyla birleştirerek profesyonel ragbi sporunun kardiyovasküler taleplerini taklit eder. “Büyük sayılar yayınlamak anaerobik kapasitenizi ve hızlı bir şekilde iyileşmek için aerobik kapasitenizi zorlayacak,” diyor Gill.
“Doğru yoğunlukta doğru şekilde yaparsanız, haftada yalnızca bir kez tekrarlamanız gerekir” biraz kaygı verici bir şekilde ekliyor. “İlk seanstan sonra kendinizi biraz sersemlemiş ve laktat dolu hissedebilirsiniz, ancak seansı her hafta tekrarladığınızda kendinizi daha az kötü hissetmeye başlayacak ve sayılarınızın hızla arttığını göreceksiniz.”
İşte All Blacks’ aralıklı sprint oturumu bozulur.
Isınma
Süre 8 dk
Selede rahat olun. Pedal vuruşunuzu optimize etmek ve diz arkası kaslarınızı tam olarak devreye sokmak için bisikletin kuvvet çıkış grafiğini kullanın. Sönümleyiciyi ve direnci bacaklarınızı dakikada yaklaşık 80 devir (RPM) hızla çevirebilecek şekilde ayarlayın.
Gill şöyle diyor: “Bu, kaslarınızdaki oksijeni yenilemek için seans boyunca sık sık geri döneceğiniz aktif toparlanma hızınızdır.”
10 saniyelik sürat
Ayarlar 10 Süre 10sn Aktif kurtarma 30sn
Aktif dinlenme hızınızda 30 saniye ile dönüşümlü olarak 10 saniyelik topyekün sprintler yapın. Her aralıkta en yüksek gücü üretmenize yardımcı olmak için her sprintte sönümleyiciyi ve direnci artırın. Direnç çok düşükse makul rakamlar yayınlayamazsınız.
Gill şöyle diyor: “Tüm Siyahlar fahişesi Cody Taylor ve kanat oyuncusu Dalton Papalii, standardı belirliyor; her biri, tek seferlik 10 saniyelik bir sürat koşusu için yaklaşık 2.500 watt'a veya 1.500-1.800 watt'a kadar maksimuma çıkıyor. tekrarlanan çabalar.” Bağlam açısından, Coach 800 watt'ta maksimuma çıktı.
30 saniyelik aralıklarla
Ayarlar 10 Süre 30sn Aktif kurtarma 1dak
Aktif toparlanma hızınızda 60 saniyelik alternatif 30 saniyelik patlamalar. Her çalışma bloğunda kat ettiğiniz mesafeyi not edin ve bunu her aralıkta eşleştirmeye çalışın. Bitiş çizgisine kadar ilerlemeye devam edin.
Gill şöyle diyor: “Ortalama olarak, Tüm Siyahlar 60 saniyede 1 km'ye ulaşacak, yani 30 saniyede yaklaşık 600 metreye ulaşacaklar.” Coach’ın bacakları dayanılmaz derecede kasılırken, bunun ancak yarısını başardık.
Isınma
Süre 6dk
Direnci azaltın ve sönümleyici ayarını düşürün, böylece bacaklarınızı serbestçe döndürebilir, yaklaşık 70-80 RPM'de çalışarak zayıflatıcı laktatı uyluklarınızdan dışarı pompalamaya yardımcı olabilirsiniz.
Gill diyor ki: “Skorlarınızı kaydedene kadar antrenmanınız bitmez, böylece gelecek hafta neyi yeneceğinizi bilirsiniz – ya da daha iyisi, Bu puanları akranlarınızla sağlıklı bir rekabet oluşturmak için kullanın. Kendi konumlarındaki diğer oyuncunun neyi vurduğunu bilmeselerdi kendilerini asla bu kadar zorlamazlardı.
