İyi bir üst vücut antrenmanı bulmak zor olabilir. Sonuçta, yalnızca kollarda 24 kas vardır; sıklıkla ihmal edilen sırt ve göbek bölgesindeki postüral kaslardan bahsetmeye bile gerek yok. O halde kısa olanı bulmak daha da zordur.
Bu nedenle kişisel antrenör ve ThenX jimnastik programının kurucusu Chris Heria'nın bu oturumunun hayranlarıyız. Sadece 15 dakikada göğüs, triseps, lat, trapez, eşkenar dörtgen, biseps ve omuzlar dahil olmak üzere vücudun üst kısmının tamamını kaplar.
Her biri 40 saniye boyunca yaptığınız ve her biri arasında 20 saniye dinlendiğiniz 15 hareketten oluşur. Hiçbir egzersiz tekrarlanmıyor, bu nedenle setler arasında antrenmanın ortasında can sıkıntısı yaşanma şansı yok.
Bir çift dambıl, bir dip bar, bir barfiks barı ve yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız olacak, dolayısıyla çoğu insanın spor salonuna ihtiyaç duyacağı bir şey bu. Çok yönlü bir seans için bunu 10 dakikalık bir HIIT antrenmanıyla birleştirin.
Heria'nın bu YouTube videosunda aşağıdaki egzersizlerin her birini size nasıl anlatacağını izleyin.
Öngörülen sayıda set ve tekrar yerine 40 saniyelik çalışma periyotlarının kullanılması, hareketler arasında acele etmenizi engellemeyi amaçlamaktadır. Bu faydalıdır çünkü hipertrofi antrenmanları sırasında nicelikten ziyade kaliteye öncelik vermelisiniz. Bu sadece kötü formu sınırlayarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda maksimum kazanımlar için hedeflemeye çalıştığınız kasları çalıştırmanızı da sağlayacaktır.
Bu antrenmanda itme ve çekme hareketlerinin bir kombinasyonu kullanılır. Vücut geliştirme programları genellikle itme ve çekme egzersizlerini farklı günlere yerleştirir, ancak haftada birden fazla kez egzersiz yapmaya zamanınız yoksa, her iki hareket stilini tek bir egzersizde birleştirmek, geniş bir kas yelpazesini hedeflemenize olanak tanır. biri oturuyor. Ancak üst vücudunuzu haftada birkaç kez çalıştırıyorsanız, itme/çekme egzersiz planımıza bir göz atın.
Spor salonuna ya da dambıllara erişiminiz yoksa, bunun yerine hiçbir ekipman kullanmadan bu üst vücut egzersizini deneyin.
