Mütevazi dambıl, güç oluşturmak için kullanabileceğiniz en etkili kit parçalarından biridir ve vücudunuzdaki hemen hemen her kası hedef alan bir dambıl egzersizi vardır. Ayrıca, bileşik hareketleri hızlı bir şekilde gerçekleştirirseniz, dambıl egzersizine kardiyo kondisyonunuzu da geliştirecek bir kondisyon unsuru eklemiş olursunuz.
Kişisel antrenör ve WHOOP elçisi Scott Britton Coach için özel olarak bir antrenman hazırladı ve bu da dambılla çalışmanın ne kadar basit ve etkili olabileceğini gösteriyor
Kas dayanıklılığı ve kuvvetinin yanı sıra kardiyovasküler kondisyonunuzu da zorlamak için tasarlanmıştır. Bir WHOOP fitness takipçisine sahipseniz Britton, WHOOP'un Güç Antrenörü adı verilen en yeni özelliklerinden birini denemek için harika bir fırsat olduğunu söylüyor. hacim ve yoğunluk,” diyor Britton.
Amaç 10 turu olabildiğince hızlı tamamlamaktır. Hızlı hareket edin ancak acele etmeyin; yaralanma riskini en aza indirmek için iyi formda kalmak önemlidir ve ayrıca hile yapıp hareketin bazı kısımlarını atlarsanız hipertrofinin faydalarından da yararlanamazsınız. .
“Her tur arasında 60 saniye dinlenin ve tekrar başlamadan önce kalp atış hızınızı düşürmeye çalışın.” diyor Britton.
1 Dambıl kümesi
Reps 5
Bir küme temiz ve ardından bir itici gelir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kalçanızı geriye doğru itin ve dambılları ayaklarınızın hemen dışındaki yere değdirmek için dizinizi hafifçe bükün. Topuklarınızı itin, kalçalarınızı öne doğru itin ve dambılları omuzlarınıza kadar getirmek için omuzlarınızı silkin; bunu yaparken üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınız dizlerinizin altına gelinceye kadar çömelmek için dizlerinizi bükün, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve dambılları başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Dambılları omuzlarınıza, ardından yanlarınıza indirin.
2 Ön raf dambıl hamlesi
Her iki tarafta 5 tekrar
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılları omuzlarınızda tutarak, dirsekleriniz ileriyi ve her dambılın bir ucu yukarıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi güçlendirin ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Arkadaki diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de bükün. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
3 Renegade sırası
Reps 20
Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde, dambılları tutarak yüksek plank pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dambıllardan birini gövdenize doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
