Bazı şeylerin birlikte gitmesi gerekiyor. Tuz ve sirke. Cin tonik. Küresel R&B yıldızları ve kaya gibi sağlam gövdeler. Usher bunun kanıtıdır. 13 milyon satan albümü Confessions ile dünya çapında üne kavuştuğundan beri, Amerikalı müzik efsanesi harika melodileri ve kaslı fiziğiyle anılıyor.
«Usher bir mükemmeliyetçidir. Müziğinden vücuduna kadar her şeyin mükemmel olması gerekiyor ve o hiçbir zaman en iyi ikincilikle yetinmiyor.» diyor&Cliff ‘Hollywood’ Boyce, yıldızın kişisel antrenörü. «Mümkün olan en iyi formda olmanın, iyi görünmekten veya bir müzik videosunda veya sahnede gömleğini çıkarabilmekten çok daha fazlası olduğunu biliyor. Bu’fit ve sağlıklı olmakla ve her şeyden önce iyi hissetmekle ilgilidir.»
Ancak bu, soyulmanın kolay olduğu anlamına gelmez. Onun için hazırladığım ekstrem antrenmanları yaparken onlardan hoşlanmıyor. Ama sonradan onları kesinlikle takdir ediyor» Boyce diyor. «Onun kadar iyi görünmek için saatler harcamanız gerekir. Herkes gibi onun da kötü anları olur ama kendini tamamen adamıştır ve gözünü ödülden ayırmaz. Uzun süredir bu işin içinde ve sağlıklı yaşamak onun için artık bir yaşam tarzı. Ve bu tutumu onun sloganına sadık olduğu anlamına geliyor; ‘kamera her zaman hazır olsun’.»
Yani sağlam bir altılı paket oluşturmak istiyorsanız, her gün Boyce'nin aşağıdaki esir almama devrelerinin ikisini de yapmaya başlayın.
&
Bir sonrakine geçmeden önce her hareketin 20 tekrarını yapın. İlk devreyi 5 kez tekrarlamanız, ardından ikinci devre için de aynısını yapmanız gerekir. Setler arasında 10 saniye ve devreler arasında 2 dakika dinlenin.
«Devre tarzı karın kası antrenmanı yapıyoruz çünkü kasları çalıştırıyor yukarı çıkıp sırada ne olduğunu tahmin etmek,» Boyce diyor. «Karın kaslarınızı şekillendirmeye çalışırken tahmin edilebilirliğe veya durgunluğa yer yoktur.»
Devre 1
5. Tur Her hareketin 20 tekrarı
Karın bisikleti
- Parmaklarınız şakaklarınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın ve dizleriniz 90˚
- Bir dirseğinizi karşı dizinizle buluşturacak şekilde bükün ve öne doğru çevirin
- Diğer tarafta tekrar edin
Çatlak
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın
- Gövdenizi yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın
- Bir saniye basılı tutun ve daha düşük
Ters crunch
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın
- Ayaklarınızı bir arada tutun ve kalça kaslarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın
- Yere doğru eğilin ve tekrar edin
Tahta
30sn
- Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde plank pozisyonu alın
- Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin
Devre 2
Tur 5 Tekrar 20
Jackknife
- Kollarınızı uzatarak sırt üstü yatın
- Karnınızı kasın ve elleriniz kaval kemiğinize değene kadar kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken düz tutun
Arka uzantı
- Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüz üstü yatın
- Ellerinizi, göğsünüzü ve ayaklarınızı aynı anda yerden kaldırın
- İndirmeden önce bir saniye bekleyin
Asılı bacak kaldırma
- Yüksek bir bara veya barfiks barına üstten kavrama ile asın
- Bacaklarınızı düz tutarak, bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar ayaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kasın
Ters muz krizi
- Elleriniz ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde yüz üstü yatın
- Yanınıza ve ardından sırtınıza dönün – kollarınız veya bacaklarınız yere değmeden – ve elleriniz ve ayaklarınız birbirine değene kadar uzanın
Daha Fazla Karın Egzersizi
- Üst Karın, Alt Karın, Eğik ve Merkez Bölgelere Yönelik Devrelerle En İyi Karın Egzersizleri
- Altı Paket İçin Daha Düşük Karın Egzersizleri – İkili Paket Değil
- Bu Ayakta Karın Karın Antrenmanı Core Çalışmasının Bir Tarafını da İçeriyor
