Koşu bandında, bisiklette veya crosstrainer'da 10 dakikalık bir ısınma yapın.
Her egzersizi birbiri ardına 10 tekrar yapın ve ardından devreyi tekrarlayın.
Geniş atlama
Neden bunu yapmalısınız? Patlayıcı güç, çeviklik, hız, denge ve stabilite oluşturur.
Nasıl yapılır Çekirdeğiniz hareket halindeyken ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde ayakta durun, dizlerinizi bükün ve her iki bacaktan ileri doğru atlayın, kollarınızı kullanarak ileri doğru hareket edin. Her iki ayağınızın üzerine inin.
Basma
Neden bunu yapıyorsunuz? Göğüs ve omuzlarınızda kas geliştirmek için.
Nasıl yapılır? Avucunuz omuzlarınızın altında düz bir şekilde yerde olacak şekilde yere yatın. Çenenizi yerden kaldırın. Ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmak uçlarınıza verene kadar avuç içlerinizi iterek vücudunuzu yerden kaldırın. Hareketi tamamlamak için kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Oturma
Neden bunu yapıyorsunuz? Karınlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak için.
Nasıl yapılır Sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz bassın, böylece dizleriniz bükülür. Parmak uçlarınızı şakaklarınıza yerleştirin ve alt sırtınızı yere bastırmadan önce karın kaslarınızı kasın. Kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın ancak başınızı sallamaktan kaçının. Vücudunuzun üst kısmını matın üzerine indirmeden önce yavaşça duraklayın.
Burpee
Neden bunu yapıyorsunuz? Karın bölgenizi, kollarınızı ve omuzlarınızı sıkılaştırırken kalori ve yağ yakar.
Nasıl yapılır Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Parmak uçlarınız önünüzdeki zemine dayanacak şekilde çömelme pozisyonuna inin. Ayaklarınızı şınav pozisyonuna geri getirin. Ayaklarınız yere değdiği anda ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Hemen havaya sıçrayın ve aynı anda kollarınızı havaya kaldırın.
Yakın kavrama baskısı
Neden bunu yapıyorsunuz? Bu hareket kollarınızın, omuzlarınızın ve göğsünüzün arkasını tonlandırır ve güçlendirir.
Nasıl yapılır Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın, ardından ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada yere koyun. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düz tutun, kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatırken vücudunuzu yukarı doğru itin.
Çatlak
Nasıl yapılır Mekik yapın, ancak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınız yere 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dizlerinizi bükün. Omuzlarınızı yerden kaldırırken bacaklarınızı bu pozisyonda tutun.
Çömelme atlama
Neden yapmalısınız? Bu egzersiz kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı güçlendirmek için idealdir. Aynı zamanda hız ve güç de artıracaktır.
Nasıl yapılır Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, kollarınızı kalıplara doğru açın ve çömelme pozisyonunda bükün. Ayağa kalkarken dinamik olarak topuklarınızı itin ve kollarınızı yukarı doğru sallayarak yukarı zıplayın. Bükülmüş bacaklar üzerine inin ve tekrar yukarı zıplamadan önce düz bir şekilde çömelme pozisyonuna geçin.
Geniş tutuşla bastırma
Nasıl yapılır Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık bir şekilde yere koyarak daha önce olduğu gibi şınav yapın.
Ellerden topuğa çıtırtı
Neden yapmalısınız? Bu egzersiz eğik ve karın kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl yapılır Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Parmak uçlarınızı şakaklarınıza yerleştirin ve kürek kemiklerinizi yerden kalkacak şekilde kaldırın. Kıvrılıp mekik çekmek yerine, sağ dirseğiniz sağ ayak bileğinize doğru hareket edecek şekilde vücudunuzun üst kısmını hareket ettirin. Başlangıca dönün ve sol tarafınızda tekrarlayın.
Tuck jump
Neden bunu yapmalısınız? Alt bedeninizdeki gücü ve kuvveti geliştirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için.
Nasıl yapılır Ayaklarınız omuz genişliğinden daha az olacak şekilde ayakta durun. Neredeyse çömelme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Her iki ayağınızla yumuşak dizlerle yere inin ve ardından sıçrayarak tekrar patlayın.
Koşu bandında, bisiklette veya crosstrainer'da 10 dakika soğuma yapın, ardından esneme yapın.
Bu makale ilk olarak Women’s Fitness'ta yayınlanmıştır
