Daha verimli koşmanıza yardımcı olan karbon plakalı koşu ayakkabılarından, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olan masaj tabancaları ve kompresyon botlarına kadar, atletik performansınızı artırmaya çalışmanın pek çok göz alıcı yolu vardır. Ancak hangi sporu yaparsanız yapın, uzun vadeli başarının anahtarı tutarlı bir şekilde antrenman yapmak, iyi beslenmek ve yeterince uyumaktan geçiyor.
Bu unsurlar arasında, göz ardı etme eğiliminde olduğumuz şey uykudur. Yoğun antrenmanları bir kenara bırakacağız ve herhangi bir insanın ihtiyaç duyabileceğinden daha fazla protein tüketeceğiz, ancak tutarlı bir yatak ve uyanma saatine bağlı kalacağız? Kesinlikle hayır.
Hayat elbette uykunun önüne geçebilir, ancak uykunun performans açısından faydalarını öğrendikten sonra bunun mümkün olduğunca öncelik vermeniz gereken bir şey olduğu açıktır. . Uyku bilimcisi Dr. Sophie Bostock ile uykunun performans açısından önemi hakkında konuştuk. Bostock, 2022 maratonunda yardım kuruluşunun koşucularını destekleyen uzmanlardan oluşan bir ekip olan İngiliz Kalp Vakfı Londra Maratonu destek ekibinin bir üyesidir.
Uyku performans için neden bu kadar önemlidir?
Araştırmaya baktığınızda fiziksel, duygusal ve bilişsel performansın hemen hemen her yönünün uyku kaybından etkilendiğini görüyorsunuz. Atletik performans alanında ve aynı zamanda karar vermede özellikle maksimumun altındaki güç ve dayanıklılık etkilenir. Özellikle uzun bir yarışta uyku bozukluğunun performansınızı etkileyebileceği birçok yol vardır.
Uyku eksikliğinin performans üzerindeki etkisini ölçen çalışmalar var?
30 saat uykusuz kaldıktan sonra 30 dakikalık kendi temponuzda koşu bandı testini inceleyen bir çalışma vardı, yani bu sadece uykusuz bir gece demektir. İnsanlar genellikle %3 daha kısa mesafeyi ancak benzer algılanan çabayla kat ettiler. 50 dakikalık bir sprint protokolünü inceleyen, daha yavaş bir sprint hızı ve daha düşük kas glikojen konsantrasyonu gösteren başka bir çalışma daha vardı.
Bu yıl bir inceleme yapıldı – çok sayıda farklı çalışmayı bir araya getiren sistematik bir inceleme – fiziksel performansın farklı yönlerini inceledi. Bu farklı ölçümler genelinde egzersiz performansı üzerindeki olumsuz etkinin %7-7,5 civarında olduğu öne sürüldü. Bu tamamen uyku yoksunluğu içindi ve uyku yoksunluğu uzadıkça etkiler daha da kötüleşiyordu. Ayrıca öğleden sonra sabaha göre daha tutarlı etkiler vardı, bu ilginç çünkü uyku yoksunluğundan bu yana geçen süre bir fark yaratıyor.
Bu konuda uyarılar var: %7-7,5 kulağa çok büyük geliyor ama bu tamamen uyku yoksunluğuydu. Ve muhtemelen çoğunlukla laboratuvardaydı. Etkilerini abartmamanın da gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum, çünkü insanları yeterince uyuyamama konusunda gerçekten endişelendirebiliriz. Çoğunlukla, tehlikeli bir uykuyla bir gece geçirmek muhtemelen çok fazla bir fark yaratmayacak, ancak birkaç hafta boyunca birden fazla gece geçirmek muhtemelen çok fazla fark yaratmayacak. bu performansı etkileyen türden bir şeydir.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
Ortalama bir yetişkin için genellikle yedi ila dokuz saat tavsiye edilir, ancak çok fazla antrenman yapan bir sporcuysanız muhtemelen biraz daha fazlasına ihtiyacınız vardır, bu nedenle sizin tavsiyeniz daha yüksek bir süre olacaktır. ortalama yedi ila dokuz saatiniz. Ve eğer 20'li yaşlarınızın başında veya ergenlik çağının sonlarında olacak kadar şanslıysanız, bu muhtemelen sekiz ila 10 saat kadardır.
Gece yarısından önce daha fazla uyumanın, sabahları daha uzun uyumaktan daha faydalı olduğu doğru mu?
Bazı yönlerden bu, eski bir eştir. masal, ancak 24 saatlik döngünün neresinde olduğuna bağlı olarak aldığınız uykunun doğasında gerçekten bir fark var. Uykunun doğası sirkadiyen ritimler, yani bize kazınan bu 24 saatlik ritim tarafından kontrol edilir ve büyük ölçüde ışık tarafından düzenlenir.
Gecenin ilk yarısında uykuya daldığınızda, daha derin uyku, yavaş dalga uykusu alma eğiliminde olursunuz; bu genellikle fiziksel enerji ve kas onarımı, büyüme hormonu ve benzeri şeylerle ilişkilendirilir. şey. Gecenin ikinci yarısında ise daha çok REM uykusu çekiyoruz. Hızlı göz hareketi uykusu, yaratıcılık ve hafıza için çok önemlidir, aynı zamanda duygularımızı da düzenler.
Yani faydasız uyku diye bir şey yoktur, ancak yatma vaktinizi çok geç ertelememenin faydaları konusunda bazı gerçekler var.
<>Genel uyku sürenizi uzatmak için kestirmeyi tavsiye eder misiniz?
Ben güç uykusunun büyük bir savunucusuyum, özellikle de ister ebeveyn olsun ister iş nedeniyle gece uykuları bölünen insanlar için. Uyku uzatması, öğle yemeğinden sonraki o ara dönemde, özellikle öğleden sonra 1 ile 16:00 arasında birkaç ekstra şekerlemeyi içerebilir; sadece 20 dakikanız olsa bile. Bazı araştırmalar, 10 dakikalık bir şekerlemenin bile ruh halinizi ve uyanıklığınızı iyileştirmek için yeterli olabileceğini buldu. Böyle kısa bir şekerleme gece uykunuzu etkilemeyecektir.
Bol miktarda kafein ve şeker içmeye alternatif olarak kısa bir şekerleme yapmayı düşünüyorum – özellikle de sıkı antrenman yaptığınızda – iyidir. Birlikte çalıştığım sporcuların çoğu, sabahları uzun bir antrenman seansı ve öğleden sonraları uzun bir antrenman seansı varsa şekerleme yapacaktır.
Ancak şekerleme yapmıyorsanız endişelenmeyin. bazı insanlar öyle değil. Biraz mola vermek yine de iyidir, ancak gerçekten uykunuz geliyorsa, daha fazla kafein yerine her zaman biraz kestirmeyi öneririm.
Uyku takip cihazı kullanmanızı önerir misiniz?
Tracker'larla biraz aşk/nefret ilişkim var. Biraz sorumluluk almayı teşvik etmek açısından harika olduklarını düşünüyorum. Bunlardan gerçekten faydalandığınız zaman, uykunuzda tutarlılık aradığınız zamandır. Tutarlı bir uyanma zamanı muhtemelen sirkadiyen ritimlerinizi doğru yola sokmak için en önemli unsurlardan biridir. Ve size uykuda geçirdiğiniz zamandan tasarruf edip etmediğinize dair bir miktar gösterge veriyorlar.
Fakat uykunuzun kalitesi ve niceliği için en önemli ölçü aslında gün içinde nasıl hissettiğinizdir, çünkü hepimiz farklıyız ve hepimizin biraz farklı miktarlarda uykuya ihtiyacı var. İnsanları kendilerini başkalarıyla karşılaştırmamaya, gerçekten nasıl hissettiklerini düşünmeye teşvik ediyorum. Dolayısıyla, sırf kendilerini uyanık tutmak için gün boyunca kafeine veya çok sayıda şekerli atıştırmalıklara bağımlı olduklarını fark ediyorlarsa, bu onların yeterince uyumadıklarının ve bu durumun yeterince uyumadıklarına dair oldukça iyi bir ipucudur. o takipçinin ne söylediği önemli değil.
Bu takip cihazına aşırı güvenmek, mükemmel gece uykusu konusunda oldukça sağlıksız bir takıntıya yol açabilir. Çoğu zaman uykusuzluk çeken ve bana takip cihazından bir tür veri verecek insanlarla tanışıyorum ve onlara genellikle ilk müdahale olarak cihazı çıkarmalarını söylüyorum. Takipçinin söyledikleri hakkında biraz daha az endişelenene kadar onu çıkarın.
