Gıda endüstrisi son birkaç yılda proteine takıntılı hale geldi ve bunun iyi nedenleri var. Kas kütlesini korumak ve geliştirmek için önemlidir ve lif gibi diğer makro besinlere göre daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Anita Bean ile yeni spor beslenme tarif kitabı hakkında konuşurken bize hatırlatıldığı gibi bu her şeyin başı ve sonu değil. The Vegan Athlete& RSquo;nın Yemek Kitabı. Bean, sporcuların vegan beslenmeden elde ettiği performans avantajlarını gösteren kanıtlarla bize anlattı; bu avantajlar, bitki besin maddelerinin daha fazla tüketilmesi ve bağırsak mikrobiyomunun iyileştirilmesi anlamına geliyor. Ve bu, ihtiyacınız olan tüm proteini bitkilerden alabileceğiniz gerçeğiyle birleşiyor; eğer ne yaptığını biliyorsan.
“Çoğu bitkisel gıdanın, hayvansal kaynaklı gıdalardan daha düşük protein içeriğine sahip olduğunu söylemek doğrudur” Bean şöyle diyor: “Ama ben bu kitabı, veganların yeterince protein alamadıkları da dahil olmak üzere, vegan diyetleriyle ilgili mitleri ortadan kaldırmak için yazdım.” Kitap insanlara bitki bazlı bir diyetle nasıl yeterli protein alabileceklerini gösteriyor. Kitaptaki tüm ana yemek tarifleri minimum 20 gram protein içeriyor; bu da tüm sporcuların hedeflediği sihirli sayıdır.”
Başlamak için Bean üç tarif paylaştı.
Nohutlu Omlet Tarifi
Omlet gibi yumurta bazlı yemeklerin vegan beslenmede menünün dışında olduğunu düşünüyorsanız tekrar düşünün! Birkaç ayarlamayla en sevdiğiniz kahvaltı yemeğini yeniden yaratmak mükemmel bir şekilde mümkün. Bu omlet, süpermarketlerde yaygın olarak bulunabilen nohut (gram) unundan yapılır. Protein, lif ve demir açısından zengin olduğundan veganlar için harika bir yumurta alternatifidir. Ben omleti domates ve ıspanakla doldurdum ama siz doğranmış kırmızı soğan, mantar, kırmızı biber veya bezelye ekleyebilirsiniz.
Malzemeler (Bir Kişilik)
- 60g nohut (gram) unu
- ¼tsp tuz
- ⅛tsp kabartma tozu
- Bir tutam zerdeçal
- Bir tutam kırmızı biber
- Bir tutam besleyici maya gevreği
- 125ml bitkisel süt alternatifi (herhangi bir tür)
- Küçük bir avuç doğranmış taze ot (örn. maydanoz, frenk soğanı veya fesleğen) veya 1 çay kaşığı kurutulmuş karışık otlar
Doldurma için
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 6 kiraz domates, ikiye bölünmüş
- Bir avuç körpe ıspanak
Servis yapmak
- ½ küçük avokado, soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş
- Bir tutam pul biber
Yöntem
- Bir kasede gram un, tuz, kabartma tozu, zerdeçal, kırmızı biber, maya gevreği ve süt alternatifini pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın. Otları ekleyin, birleştirmek için karıştırın ve birkaç dakika bekletin.
- Bu arada iç malzemesini hazırlayın: 1 çay kaşığı zeytinyağını yapışmaz bir tavada orta ateşte ısıtın, domatesleri ekleyin ve birkaç dakika pişirin. Ispanakları ekleyip ocaktan alın ve bir kenara koyun.
- Kızartma tavasını silin ve kalan yağı orta ateşte ısıtın. Sıcakken hamuru dökün ve tavayı eğerek tabana ince bir şekilde yayılmasını sağlayın. Üst kısımlar ve yüzeyde kabarcıklar görünene kadar yavaşça pişirin. Omletin bir yarısına iç malzemeyi dökün, diğer yarısını bir spatula yardımıyla üzerine katlayın. Kapatmak için spatulayla bastırın ve bir dakika daha pişirin.
- Omleti bir tabağa kaydırıp avokado dilimleri ve pul biber serperek servis yapın.
Porsiyon başına beslenme: 463 kalori | 20g protein | 22g yağ (4g doymuş) | 40g karbonhidrat (8g toplam şeker) | 11g fiber
Bademli ve Hindistan Cevizli Yoğurtlu Baharatlı Nohut Pilavı Tarifi
Pirinç, nohut ve bademden oluşan bu lezzetli kombinasyon, antrenmanınız boyunca sizi ayakta tutacak ideal bir egzersiz öncesi öğündür. Nohut, karbonhidrat, protein, lif, B vitaminleri, demir, çinko ve magnezyumla dolu besleyici güç merkezleridir. Bunlar pirincin mükemmel besin tamamlayıcısıdır, esansiyel amino asitlerin eksikliğini dengeler ve genel protein kalitesini yükseltir. Havuç ve kabak beta-karoten açısından zengindir; yeşil biber ve bezelye ise C vitamini açısından zengindir. Badem ilave protein, sağlıklı yağlar, kalsiyum ve E vitamini ekler. İsterseniz ceviz veya kaju fıstığı da kullanabilirsiniz. Eğer tüm baharatlara sahip değilseniz onun yerine 2 yemek kaşığı yumuşak köri ezmesi kullanın.
Malzemeler (İki Kişilik)
- 1 yemek kaşığı hafif zeytin veya kolza yağı
- 1 küçük soğan, ince doğranmış
- ½ yeşil veya kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- 2cm parça taze kök zencefil, rendelenmiş
- 1 çay kaşığı kimyon tohumu
- 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
- 1 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
- 1 çay kaşığı garam masala
- ½tsp zerdeçal
- ¼çay kaşığı kurutulmuş pul biber
- 1 büyük havuç, doğranmış
- ¼ balkabağı (yaklaşık 250g), soyulmuş ve 1 cm'lik küpler halinde kesilmiş
- 100g basmati pirinci
- 300ml sıcak sebze suyu veya su
- 400g konserve nohut, suyu süzülmüş ve durulanmış
- 25g kuru üzüm
- 75g dondurulmuş bezelye
Servis yapmak
- 25g badem, kızartılmış ve ezilmiş
- Küçük bir avuç ince kıyılmış nane
- 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yoğurdu alternatifi
Yöntem
- Geniş yapışmaz bir tavada yağı ısıtın ve soğanı ve yeşil biberi hafif ateşte beş dakika kızartın. Sarımsak, zencefil, kimyon tohumu ve kalan baharatları ekleyip bir dakika pişirmeye devam edin.
- Sebzeleri ve pirinci ekleyin. Baharatlarla kaplanana kadar karıştırın, ardından sebze suyunu veya suyu, nohutu ve kuru üzümleri ekleyin. İyice karıştırın, kaynatın, ardından ısıyı azaltın, kapağını kapatın ve sıvının çoğu emilene ve pirinç ile sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 10 ila 12 dakika pişirin. Karışımın kuru kaynamadığından emin olun; gerekirse ekstra su ekleyin. Pişirmenin son üç dakikasında bezelyeleri ekleyin.
- Üstüne badem ve kıyılmış nane ve bir kaşık dolusu hindistancevizli yoğurt alternatifi ekleyerek servis yapın.
Porsiyon başına beslenme: 652 kalori | 23g proteini | 18g yağ (2g doymuş) | 91g karbonhidrat (25g toplam şeker) | 18g fiber
Süper Keyifli Bar Tarifi
Mümkün olan en yüksek beslenmeyi ve harika tadı sunan bir atıştırmalık büfesi yaratmak istedim ve işte sonuç: lif, omega-3 yağları, protein, B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir ve çinko. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar besin açısından gerçek güç merkezleridir ve bu nedenle bu barların temelini oluştururlar. Ağır bir polifenol etkisi içeren bitter çikolatayla güzel bir şekilde bir araya geliyorlar. Egzersizden sonra veya besleyici bir ikram istediğinizde mükemmeldir.
Malzemeler (Sekiz Bar Yapılır)
- 125g karışık tohumlar (ayçiçeği, kabak, susam ve keten tohumunun herhangi bir kombinasyonu)
- 100g karışık fındık (badem, kaju fıstığı, brezilya fıstığı ve cevizden oluşan herhangi bir kombinasyon), kabaca doğranmış
- 25g öğütülmüş keten tohumu
- 25g yulaf ezmesi
- 1 çay kaşığı vanilya özü
- ½çay kaşığı tarçın
- 75ml altın, agav veya akçaağaç şurubu
- 50g bitter çikolata (en az %70 kakao)
Yöntem
- Fırını 180&°C/fan 160&°C/gaz işareti 4'e önceden ısıtın. Bu arada, 900g somun kalıbını (18 x 6cm) pişirme kağıdıyla kaplayın.
- Tohumları, kuruyemişleri, keten tohumunu ve yulafı geniş bir karıştırma kabına koyun. Vanilya özütünü, tarçını ve şurubu ekleyip karıştırın. Hazırlanan kalıba kaşıkla dökün. Boşluk kalmadığından emin olarak sıkıca bastırın ve hafifçe altın rengi olana, ancak kenarları kahverengi olmayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin. Fırından çıkarıp büyük bir kaşıkla tekrar bastırın. Tamamen soğumaya bırakın.
- Çikolatayı küçük parçalara bölün, mikrodalgaya uygun bir kaseye koyun ve neredeyse eriyene kadar 30 saniyelik aralıklarla karıştırarak iki ila üç dakika boyunca tam güçte ısıtın. Tekrar karıştırın ve tamamen eriyene kadar birkaç dakika bekletin. Alternatif olarak, çikolata parçalarını, hafifçe kaynayan su dolu bir tencerenin üzerine yerleştirilmiş ısıya dayanıklı bir kaseye yerleştirin ve çikolata eriyene kadar ısıtın, ardından tamamen eriyene kadar karıştırın. Soğuyan fındık karışımını üzerine gezdirin.
- Çikolatanın donması için kalıbı dondurucuya koyun. Soğuduktan sonra sekiz bara bölün. Yedi güne kadar hava geçirmez bir kapta saklanabilirler.
Bar başına beslenme: 266 kalori | 8g proteini | 18g yağ (4g doymuş) | 16g karbonhidrat (12g toplam şeker) | 4g fiber
Tarifler The Vegan Athlete’s Cookbook'tan alınmıştır: Antrenman, İyileşme ve Performans İçin Protein Açısından Zengin Tarifler 
