Vücudunuzu Dönüştürmek İçin En İyi Egzersiz Planı

Git:

• Egzersiz 1: Üst Vücut
• Egzersiz 2: Bacaklar ve Karın Kasları
• Egzersiz 3: Üst Vücut
• Egzersiz 4: Biceps ve Triceps
• 2, 3 ve 4. Haftalar

Bir numaralı sağlık ve fitness hedefiniz vücudunuza yağsız kas eklemek ve üstünüz kapalıyken görünüşünüzü değiştirmekse, o zaman doğru yere geldiniz. Bu egzersiz planı, tüm ana kas gruplarınızdaki kasları geliştirirken aynı zamanda vücut yağ depolarını da eriterek büyümenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Her hafta spor salonuna dayalı dört antrenman seansından oluşan bu dört haftalık egzersiz planı, Yeni Vücut Planı sisteminde kullanılan temel antrenman felsefelerine dayanmaktadır.

Bu özel planın özelliği, göğsünüze, omuzlarınıza, sırtınıza ve bacaklarınıza kas boyutu eklemenin yanı sıra, biceps ve tricepslerinize de özellikle dikkat etmesidir; mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha hızlı bir şekilde daha büyük ve daha güçlü kollar geliştirmenize yardımcı oluyor.

Vücudunuza önemli miktarda kas boyutu eklemek istediğinizde spor salonunda yaptığınız işler daha da önem kazanır. Neden? Çünkü mükemmel bir antrenman teşviki olmadan vücudunuz, fiziğini dönüştürecek yeni yağsız kas dokusunu oluşturmaya başlamak için ihtiyaç duyduğu teşvike sahip olmayacaktır. Bu dört haftalık plan, kas geliştirme tepkisini tetiklemek için zihninizi ve kaslarınızı konfor alanlarının dışına itmek için özel olarak tasarlanmıştır. Bu zor bir plan, ancak boyut ekleme konusunda ciddiyseniz son derece faydalı.

Bu antrenman planı nasıl takip edilir

Maksimum iyileşme süresini elde etmek için Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günü antrenman yapmak akıllıca bir yaklaşımdır. 

Bu plandaki her antrenman düz setlerden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve tekrarlarını yapacağınız ve ardından egzersiz 2'ye geçeceğiniz ve tüm set ve tekrarları vb. yapacağınız anlamına gelir. Yalnızca son tekrarı tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın. her egzersiz için final setinin özeti.

Tempo, bir egzersiz tekrarını gerçekleştirdiğiniz hızdır ve dört haneli sayı, ağırlığı indirip kaldırmak ve altta ve üstte duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süredir. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu göğsünüze indirmek için iki saniye ayırmanız, ardından üstte duraklama olmadan çubuğu kaldırmanız için bir saniye ayırmanız anlamına gelir. 

Planı tam olarak takip ederek mümkün olan en iyi sonuçları elde edersiniz. Daima her hareket için verilen tempoya sadık kalın çünkü bunu yapmak kaslarınızı daha uzun süre daha çok çalıştırır ve onların büyümesine neden olan da budur.

Ancak, egzersizin ikinci veya üçüncü setinde aynı ağırlıkları kaldırmakta zorlanıyorsanız, kendinize toparlanmak için biraz daha zaman tanımak amacıyla setler arasındaki dinlenme sürelerini artırabilirsiniz. Setler arasında 90 saniye dinlenmeyi deneyin ve bunun sonraki setlerde tekrar hedefine ulaşmanıza izin verip vermediğini görün. Değilse geri kalan süreyi iki dakikaya çıkarın ve tekrar deneyin.

Egzersiz 1: Üst Vücut

1 Eğim ve dambıl bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de göğüs hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar göğsünüzün ortasına değene kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2 Geniş enlem aşağı çekme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Çubuğu çift omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda tutarak, karın kaslarınızı destekleyerek ve sırtınızı düz tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene hizasına kadar çekin. Alt pozisyonu bir saniyeliğine basılı tutun, enlemlerinizi sertçe sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

3 Makine baş üstü presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Talimatları izleyerek makineyi hazırlayın ve üzerine oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlanabilmeniz için gerekli ayarlamaları yapın. Başlangıç ​​pozisyonunda göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik oturmalı ve kolları omuz genişliğinden daha geniş bir üst kavrama ile tutmalısınız. Derin bir nefes alın, ardından güçlü bir şekilde nefes verin ve kollarınız tamamen düz oluncaya kadar kolları yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi bükün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4 Kablo geçişi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Bir kablo makinesinin ortasında bölünmüş bir duruşla dik durun, her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi hafif bükerek, ellerinizi kalçalarınızın önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Bu alt pozisyonu bir saniye basılı tutun, göğüs kaslarınızı sertçe sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

5 Kablo çubuğu biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılıyken bir kablo makinesinin önünde dik durun, alçak makaraya alttan tutuşlu bir çubuk tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, elleriniz çene hizasına gelene kadar barı yukarı doğru kıvırın. Bu üst pozisyonu duraklatın ve tutun, gerginliği korumak için bicepslerinizi sıkın. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt pozisyonda tricepslerinizi esnetin.

6 Kablo triceps aşağı bastırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz bir kablo makinesinin önünde dik durun ve yüksek makaraya tutturulmuş üstten tutuşlu bir çubuğu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınızda tutarak kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ellerinizi aşağı doğru bastırın. Gerginliği korumak için tricepslerinizi duraklatın ve esnetin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 2: Bacaklar ve Karın

1 Ön çömelme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Barı omuzlarınızın önünde tutun; dirsekleriniz önde ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizde veya kollarınız çapraz olacak şekilde tutun. Ayaklarınız en az kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi yukarıda, göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi kapalı tutarak, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Bu alt pozisyondan, başlangıca dönmek için dizlerinizi yanlara doğru iterek topuklarınızın üzerinden geçin.

2 Romen deadlift

Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek, kalçanızdan öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barı bacaklarınızın ön kısmına doğru indirin. Hareketi geriye doğru tersine çevirin ve kalçalarınızı en üst noktaya doğru ileri doğru itin.

3 Bacak uzatması

Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Makinenin üzerine oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlanabilmeniz için gerekli ayarlamaları yapmak üzere talimatları izleyerek makineyi hazırlayın. Başlangıç ​​pozisyonunda göğsünüz yukarıda ve bacaklarınız yastıklı çubuğa dayalı olacak şekilde dik oturmanız gerekir. Her iki bacak tamamen düz oluncaya kadar ayaklarınızı kaldırarak barı kaldırın. Bu üst pozisyonu bir saniye boyunca koruyun, dörtlü kaslarınızın maksimum gerginliğini koruyun, ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

4 Diz kirişi kıvrılması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Doğru ve güvenli bir şekilde konumlanmanız için gerekli ayarlamaları yapmak üzere talimatları izleyerek makineyi hazırlayın. Başlangıç ​​pozisyonunda, göğsünüz yukarıda, bacaklarınız düz, yastıklı çubuk ayak bileklerinizin arkasına, topuğunuzun üstüne gelecek şekilde dik oturmanız gerekir. Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı vücudunuzun altına çekerek barı indirin. Bu alt pozisyonu bir saniye basılı tutun, diz arkası kaslarınızın maksimum gerginliğini koruyun, ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

5 Çatlak

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın ve kollarınızı parmaklarınız başınızın yanlarına değecek şekilde bükün. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından boynunuzu germeden gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi yavaşça yere indirirken karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun. Tekrarlar arasında sırtınızın üst kısmının yere değmesine izin vermeyerek her tekrarı daha da zorlaştırabilirsiniz.

6 Plank jakı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 1010 Dinlenme&60 saniye

Plank pozisyonuna geçin, dirseklerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızın üzerinde destekleyin. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, her iki ayağınızı yanlara doğru atlayın, böylece ayak parmaklarınız yere dokunsun, sonra ayaklarınızı tekrar içeri atlayın. Bu bir tekrardır. Başınızı ve boynunuzu rahat ve nefesinizi kontrollü tutarak bu hareketi tekrarlamaya devam edin. nefesinizi tutmayın.

Egzersiz 3: Üst Vücut

1 Bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Düz bir bankta uzanın ve omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşa sahip bir halter tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu sıkı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, barı göğsünüze meme ucu hizasına değene kadar indirin. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için çubuğu güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Zıplamayın. tekrarın alt kısmında göğsünüzdeki çubuk.

2 Oturmalı sıra

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Ayaklarınız ayak dayanağına dayalı olacak şekilde, çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. Elleriniz vücudunuza ulaştığında bir saniye duraklayın ve sırt ve biceps kaslarınızı sertçe sıkın, ardından hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

3 Dambıl yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız destekli ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif bir dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğinden daha yüksek olmayacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Ağırlıklar omuz yüksekliğine yaklaştıkça, küçük parmaklarınız düz yukarı bakacak şekilde bileklerinizi hafifçe çevirin. bu yan deltinizi daha da kasacaktır. Bu üst pozisyonu bir saniye duraklatın ve tutun, ardından ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıca indirin.

4 Çekiç kıvırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz yukarıda, göbek bölgeniz destekli ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde dambılları tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine doğru kıvırın. Tekrarın en üst noktasında bicepslerinizi iyice sıkın, ardından ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıca indirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızı alt kısımda tamamen düzleştirin ve tricepslerinizi sertçe esnetin.

5 Kablo triseps uzatması

Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Sırtınız bir kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun, iki elinizle başınızın arkasında alçak makaraya bağlı çift halat sapını tutun, göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılı olsun. Kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin ancak göğsünüzü dik ve dik tutun. Dirseklerinizi kilitli ve düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde tutun, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi yukarı ve ileri doğru bastırın. Kollarınız düz olduğunda duraklayın ve tricepslerinizi bir saniye esnetin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrardan önce bicepslerinizi iyice sıkın.

6 Basma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Tüm vücudunuzu sabit tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün ancak yanlara doğru genişlemesine izin vermeyin — yanlarınıza sıkı durmalılar. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Antrenman 4: Biceps ve Triceps

1 EZ-bar biceps curl

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız destekli ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun, ellerinizle kalçalarınızın hemen dışında bir EZ-bar tutmak için alttan kavramayı kullanın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak barı yukarı doğru kıvırın ve ön kollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Bu üst pozisyonda bir saniye duraklayın ve bicepslerinizi iyice sıkın. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2 EZ-bar triceps uzatması

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Düz bir bankta uzanın, EZ-bar'ı düz kollarla göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde kilitli tutarak, dirseklerinizi bükerek çubuğu yavaşça başınızın üstüne doğru indirin. Sırtınızı bükmeden, kollarınızı düzleştirerek barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

3 EZ-bar triseps basımı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Düz bir bankta uzanın, EZ-bar'ı düz kollarla göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ve dışa doğru açılmalarına izin vermeden çubuğu yavaşça göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüze dokunduğunda, göğsünüzden geriye doğru sektirmeden güçlü bir şekilde başlangıca kadar bastırın.

4 Dambıl biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde dik durun, kollarınız düz ve dirsekleriniz yanlarınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine doğru kıvırın. Tekrarın en üst noktasında bicepslerinizi iyice sıkın, ardından ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıca indirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızı alt kısımda tamamen düzleştirin ve tricepslerinizi sertçe esnetin.

5 Kablo triceps aşağı basma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz bir kablo makinesinin önünde dik durun ve yüksek makaraya tutturulmuş üstten tutuşlu bir çubuğu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınızda tutarak kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ellerinizi aşağı doğru bastırın. Gerginliği korumak için tricepslerinizi duraklatın ve esnetin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6 Kablo çubuğu biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz meşgul olacak şekilde bir kablo makinesinin önünde dik durun, alçak makaraya bağlı bir bar tutamağını tutmak için iki elinizi kullanın. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, elleriniz çene hizasına gelene kadar barı yukarı doğru kıvırın. Bu üst pozisyonu duraklatın ve tutun, gerginliği korumak için bicepslerinizi sıkın. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt pozisyonda tricepslerinizi esnetin.

2, 3 ve 4. Haftalar

Planın ikinci, üçüncü ve dördüncü haftaları birinciye benzer. Aynı hareketleri içeren aynı seansları aynı sırayla, ancak kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü büyümesini sağlamak için her hafta iki önemli değişiklikle gerçekleştireceksiniz. İkinci haftada her hareketin set başına iki ekstra tekrar yapacaksınız, yani 1. haftada 10 yerine set başına 12 tekrar yapacaksınız. Bu çok büyük bir artış gibi görünmeyebilir, ancak deneyene kadar bekleyin! Üçüncü haftada set başına tekrar sayısı 10'a düşer, ancak her harekette fazladan bir set yapacaksınız. Dördüncü ve son haftada, daha yüksek set sayısıyla tekrarları tekrar 12'ye çıkaracaksınız ve planı en zor haftayla sonlandıracaksınız.