Bir kez uzun mesafeli bir yarışa veya etkinliğe katılmak için kaydolduğunuzda, benim Parkinson Birleşik Krallık'ta 2017 Virgin Londra Maratonu'nda yaptığım gibi, bu çok cazip geliyor tüm çabalarınızı eğitim planınıza odaklamak için. Ve bu, ister ilk kez yarışan biri olun, ister deneyimli bir profesyonel olun, çünkü yarış gününden önce bacaklarınıza yeterli antrenman mili yapmamak, yarışı zorlaştıracaktır. imkansız değilse bile – bitiş çizgisine yüzünüzde bir gülümsemeyle varmak. Sonuçta etkinliklerin eğlenceli olması gerekiyor.
Ancak düşüncelerinizde çok yakın bir ikinci sırada, yediğiniz yiyecek ve kaslarınıza sıkı antrenman yapmak ve hızlı bir şekilde iyileşmek için gereken enerji ve besinleri ne zaman sağlayacağınız gelmelidir. Yani bir dayanıklılık etkinliğine kaydolduysanız ancak beslenme ihtiyaçlarınızı ikinci kez düşünmediyseniz, şimdi bunu yapmanın tam zamanı.
Ne yaptığım hakkında daha iyi bir fikir edinmek için; ve sen – Antrenmanı etkili bir şekilde hızlandırmak için bilgi sahibi olmam gerektiğinden, elit koşucu ve koç Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk) ile konuştum. Beslenmenin sadece yarış gününden önceki saatlerde düşündüğünüz bir şey değil, hazırlık süreciniz boyunca antrenman planınızın önemli bir parçası olması gerektiğini vurguluyor. Ve bunun sadece makarna, pirinç ve diğer karbonhidratlarla alay etmek anlamına gelmediğini hemen belirtiyor.
“Londra Maratonu gibi uzun mesafe dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yaparken vücudunuzun zayıf, acımasız, yağ yakan bir makineye dönüşmesini istersiniz” diyor. Bunun nedeni, vücudunuzun yalnızca koşunun ilk 20 milini [32 kilometre] doldurmaya yetecek kadar enerjiyi glikojen biçiminde depolayabilmesidir. Bu noktadan sonra ya jel veya içecek şeklinde ekstra kalori almanız gerekecek ya da ekstra enerji için vücudunuzun yağ depolarına güveneceksiniz.”
Bunun anlamı, antrenman koşularınız sırasında enerji jelleri veya enerji içecekleri kullanmamanın iyi bir fikir olduğu, böylece vücudunuzun serbest kalmak için yağ hücrelerinden yararlanma konusunda daha becerikli hale gelmesi olduğu anlamına geliyor diye açıklıyor. orada depolanan enerji, bitiş çizgisine kadar olan son birkaç kilometrede size güç sağlamak için kullanılabilir.
Açken Çalıştır
Performans ve klinik diyetisyeni ve Training Food (reneemcgregor.com) kitabının yazarı Renee McGregor daha da ileri giderek kısa antrenman koşularınızı tamamen aç karnına yapmanızı öneriyor.
“90 dakikaya kadar süren yavaş ila orta dereceli koşular için aç halde koşmanızı öneririm; bu, yola çıkmadan önceki iki saat içinde yemek yememek veya kahvaltıdan önce ilk iş olarak koşmamak anlamına gelir. rdquo; diyor.
“Bu, vücudunuzun yakıt için yağ depolarından yararlanma yeteneğini geliştirir, bu da sizi daha verimli bir koşucu yapar ve kilo vermenize yardımcı olur. Ancak koşmaya yeni başlıyorsanız, antrenmana tam aç olarak çalışmanız gerekir, çünkü vücudunuza uygun şekilde uyum sağlaması için zaman vermezseniz bağışıklık sisteminiz baskılanabilir.&rdquo ;
Aç durumda koşmak pek çok önemli performans avantajı sunsa da bu, koşunuzun hemen ardından doğru şekilde yakıt ikmali yapmanın inanılmaz derecede önemli hale geldiği anlamına gelir. “Koşu sonrası yemeğiniz iyileşmeye yardımcı olacaktır; bu nedenle, eğer oruç tutarsanız, mümkün olan en kısa sürede enerji değişimi için karbonhidrat ve kas onarımı için iyi bir protein kaynağı içeren uygun bir yemek yemeniz hayati önem taşır. rdquo; diyor McGregor.
Çok uzun bir antrenman koşusu yapıyorsanız veya önce yemek yemeden koşmaya başlayacak enerjiyi toplayamıyorsanız, en iyi karbonhidrat türünü seçmek, size çok yardımcı olacaktır. her zamankinden daha iyi performans gösteriyorsun.
“90 dakikadan uzun süren herhangi bir koşu için bazı kolayca sindirilebilir karbonhidratlar – bir smoothie, kızarmış ekmek üzerinde muz veya ballı yulaf lapası – Başlamadan bir veya iki saat önce performansı artıracaksınız,” diyor McGregor. Ayrıca koşudan önceki son 24 saat içinde yeterli miktarda karbonhidrat yediğinizden de emin olmalısınız, böylece kaslarınız daha iyi çalışır. Glikojen depoları doldurulur. Bu, vücudunuzun tüm seans boyunca tutarlı bir şekilde iyi performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu, kullanımı kolay yakıtın tamamına sahip olması için daha uzun, daha yoğun koşular için gereklidir.”
Unutmayın, antrenman öncesi ve koşu sonrası beslenmenizi ne kadar erken düzenlerseniz seanslarınız o kadar iyi olur. Ve yarış gününden önce ne kadar kaliteli koşular yaparsanız, silah ateşlendiğinde yarıştan o kadar keyif alırsınız.
Joe Warner, Men’s Fitness dergisinin yazı işleri müdürüdür ve Parkinson&s İngiltere için 2017 Virgin Maratonunu yönetmektedir. Eğitimini Twitter'da takip edebilirsiniz ve ona sponsor olun. Parkinson’s UK.
