Yağsız Kas Diyeti

Git:

• Örnek Yedi Günlük Yemek Planı
• En İyi Yağsız Kas Besinlerinden 10'u

Yağ yakarken aynı zamanda yağ yakmak kolay görünmeyebilir, ancak birkaç hesaplama ve süpermarket gezisi ile yeni bir fiziğe sahip olma yolunda olabilirsiniz.

Enerji harcaması ve beslenmeniz çok önemlidir. Vücudun tükettiğiniz besinleri yönetmesine yardımcı olmak için karbonhidrat (enerji) alımınızı azaltırken, her gün yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2-3 g protein tüketmeyi hedefleyin.

Bu örnek yedi günlük diyet planı, bireysel hesaplamalarınıza ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre kendi diyetinizi nasıl planlayacağınızı göstermek için hazırlanmıştır. Yemek planı yeterli miktarda yüksek kaliteli kas yapıcı protein tüketmenizi sağlarken aynı zamanda vücudunuzu kalp-sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi çok önemli temel maddelerle besler.

Örnek plan, vücut yağ yüzdesi %15 olan 75 kg'lık bir erkek için hesaplanmıştır; bu, bu durumda yağsız vücut ağırlığının 63,75 kg olacağı anlamına gelir (aşağıdaki hesaplamalara bakın), dolayısıyla aşağıdaki yemek planı, 190 g ile 200 g arasında protein elde etmenizi sağlayacaktır. günlük olarak ihtiyacınız olan tüm temel yağları, vitaminleri ve mineralleri almanın yanı sıra. Bununla birlikte, daha ağır, daha hafif, daha zayıf olabilirsiniz veya daha fazla vücut yağına sahip olabilirsiniz, bu nedenle vücudunuzun hedefinize ulaşmak için ne kadar proteine ​​​​ihtiyaç duyduğunu tam olarak hesaplamanız gerekir. Günlük protein hedefinizi belirlemek için basit adım adım kılavuzumuzu kullanın:

1. Kilonuzu alın ve 100'e bölün, örneğin 75kg/100=0.75
2. Vücut yağ yüzdenizi 100'den çıkarın, örneğin 100-15=85
3. Yağsız vücut ağırlığınızı bulmak için bu iki değeri çarpın, örneğin 0.75×85=63.75kg
4. Yağsız vücut ağırlığının kg'ı başına 3g proteine ​​ihtiyacınız vardır, bu nedenle bunu 3 ile çarpın, örneğin 63.75×3=191g

Bu, dört ila altı öğüne bölünmesi gereken günlük protein hedefinizdir.

Örnek Yedi Günlük Yemek Planı

Pazartesi

Kahvaltı: 200ml yarı yağsız sütle pişirilmiş 150g yulaf lapası, ½ bir muz ve 1 çay kaşığı bal. &frac12'yi karıştırın; pişirmenin sonunda bir kaşık peynir altı suyu proteini.

Atıştırmalık: Antrenman sonrası protein içeceği: 1 ölçek protein tozu, 230 ml badem sütü, 1 çay kaşığı badem ezmesi ve frac12'yi karıştırın. bir muz ve buz küpleri.

Öğle yemeği: 1 orta boy fırında tatlı patates, suda 1 kutu ton balığı (süzülmüş) ve ıspanak.

Atıştırmalık: 2 haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Yeşil fasulye ve kuşkonmazlı somon fileto.

Atıştırmalık: Tarçınlı ve 6 Brezilya fıstığı ile Yunan yoğurdu.

Salı

Kahvaltı: 2 ızgara pastırma ve 2 haşlanmış yumurta.

Atıştırmalık: Küçük bir tencerede humus ve şeker, bezelye, havuç ve biber.

Öğle yemeği: Jambonlu salata.

Atıştırmalık: 100g pişmiş karides.

Akşam Yemeği:İki ev yapımı hamburger, ıspanaklı ve kiraz domatesli salata.

Atıştırmalık: Tarçınlı ve 10 bademli Yunan yoğurdu.

Çarşamba

Kahvaltı: 200 ml yarım yağlı sütle pişirilmiş 150 gr yulaf lapası, ½ bir muz ve 1 çay kaşığı bal. &frac12'yi karıştırın; pişirmenin sonunda bir kaşık peynir altı suyu proteini.

Atıştırmalık:&antrenman sonrası protein içeceği: 1 kaşık protein tozu, 230ml badem sütü, 1 çay kaşığı badem ezmesi, bir avuç dondurulmuş meyve ve buz küplerini karıştırın.

Öğle yemeği: Ispanak, salatalık ve karışık salata yapraklarıyla somon füme.

Atıştırmalık: 2 haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği:Tavuk ve kaju fıstıklarını tavada kızartma.

Atıştırmalık: 1 yemek kaşığı Yunan yoğurdu, su ve buzla karıştırılmış peynir altı suyu proteini.

Perşembe

Kahvaltı: 2 ızgara pastırma ve 2 haşlanmış yumurta.

Atıştırmalık: Kereviz, havuç ve salatalık çubukları ile 50g süzme peynir.

Öğle yemeği: Fırında tatlı patates ve fasulye ile kızarmış tavuk.

Atıştırmalık: 100g pişmiş karides.

Akşam Yemeği: Kavrulmuş sebzeli morina filetosu.

Atıştırmalık: Tarçınlı ve 10 bademli Yunan yoğurdu.

Cuma

Kahvaltı: 200ml yarı yağsız sütle pişirilmiş 150g yulaf lapası, ½ bir muz ve 1 çay kaşığı bal. &frac12'yi karıştırın; pişirmenin sonunda bir kaşık peynir altı suyu proteini.

Atıştırmalık: Antrenman sonrası shake: 1 ölçek protein tozu, 230ml badem sütü, 1 çay kaşığı badem ezmesi ve frac12'yi karıştırın. bir muz ve buz küpleri.

Öğle yemeği: Ton balıklı salata.

Atıştırmalık: guacamole ile çiğ sebzeler (olgun bir avokadoyu ¼ bir domates ve ¼ bir kırmızı soğanı doğrayın ve kişniş ve limonla karıştırın) meyve suyu).

Akşam Yemeği:Buğulanmış yeşil sebzeli biftek. Küçük bir bardak kırmızı şarap.

Atıştırmalık: Tarçınlı ve 6 Brezilya fıstığı ile Yunan yoğurdu.

Cumartesi

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 2 ızgara pastırma, 2 ızgara domates, mantar ve frac12; bir kutu tuzu ve şekeri azaltılmış pişmiş fasulye.

Atıştırmalık: Kereviz, havuç ve salatalık ile küçük bir tencerede humus.

Öğle yemeği: Yeşil ve kırmızı biber, kiraz domates ve 1 küçük kırmızı soğan ile şiş üzerinde ızgarada doğranmış kuzu eti, ayrıca ½ fırında tatlı patates.

Akşam yemeği: 1 küçük kutu somon.

Akşam Yemeği: Domates soslu, yeşil sebzeli dana köfte.

Atıştırmalık: Tarçınlı ve 10 bademli Yunan yoğurdu.

Pazar 

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 2 ızgara pastırma, 2 ızgara domates, mantar ve frac12; bir kutu tuzu ve şekeri azaltılmış pişmiş fasulye.

Atıştırmalık: Kereviz, havuç ve salatalık çubukları ile 50g süzme peynir.

Öğle yemeği: Tavada kızartma.

Atıştırmalık: 100g pişmiş karides.

Akşam Yemeği: Kavrulmuş sebzeli ızgara somon fileto.

Atıştırmalık: Tarçınlı ve 6 Brezilya fıstığı ile Yunan yoğurdu.

10 En İyi Yağsız Kas Besinleri

1. Pancar

Harika bir betain kaynağı, klinik araştırmaların kanıtladığı bir besin maddesi, kas gücünü ve kuvvetini artırmanın yanı sıra eklem ve karaciğer onarımını da artırır (bir veya beş içecek seviyorsanız iyi olur). Basit pancar aynı zamanda nitrik oksit takviyesi de sağlar ve bu da Enerjiyi artırın ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olun.

2. Süzme Peynir

Sahip olduğunuz tek peynir Kas yapıcı, yağ yakıcı yiyecekler listesinde bulmanız muhtemeldir. Süzme peynir, yiyebileceğiniz en yavaş sindirilen protein türü olan kazein proteini açısından zengindir; bu, uyurken kaslarınızın enerji kaynağı olarak kullanılmasını engeller ve bu da onu yemenizi tavsiye edeceğimiz tek peynir yapar. yatmadan önce.

3. Kinoa

Devam edin, telaffuz etmeyi deneyin . ‘keen-wah&rsquo olarak telaffuz edilir bu tahıl diyetinizde sabit olmalıdır. Yavaş sindirilen, enerji açığa çıkaran bir karbonhidrat olmasının yanı sıra tam bir proteindir. Bu süper gıda aynı zamanda güç kazanımı ve yağsız kas oluşumu ile ilişkili en önemli faktörlerden biri olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 seviyelerindeki artışla da ilişkilendirilmiştir.

4. Ispanak

Temel Reis'in arkasında bazı gerçekler var; Pişirildiğinde orijinal boyutunun yaklaşık 1/8'ine inmesine rağmen yeşil şeylere olan sevgisi. Ispanak, yağsız kas büyümesi için gerekli besin maddeleri olan amino asitler ve glutamin açısından mükemmel bir kaynaktır.

5. Yunan Yoğurt

Sütle aynı kaynaktan gelmesine rağmen, Yunan yoğurdu çok daha fazla protein içerir ve 235 ml'de 20 g kas yapıcı bir yapıya sahiptir; ayrıca normal yoğurttan daha az karbonhidrat içerir. Sağlıklı bir kazein proteini kaynağı olduğundan bahsetmiyorum bile.

6. Kahverengi pirinç

Tadı beyaz kadar güzel olmayabilir pirinç, ama daha kahverengi şeyler çok daha sağlıklı. Antrenmanlarınız sırasında size daha uzun süreli enerji sağlayacak, yavaş sindirilen bir tam tahıldır. Kahverengi pirincin aynı zamanda yağ kaybını, güç kazanımını ve yağsız kas büyümesini teşvik etmek için gerekli olan büyüme hormonu seviyenizi arttırdığı da bilinmektedir.

7. Sığır eti

Yanlış gidemezsiniz biraz dana eti. Son yıllarda oldukça pahalı hale gelmiş olabilir ancak çok yüksek protein, çinko, B vitaminleri ve demir içeriği nedeniyle önemli bir yağsız kas yapıcı besindir. Mümkünse organik sığır eti satın almaya çalışın, çünkü otla beslenen sağlıklı ineklerde yüksek düzeyde CLA bulunur, bu da yağsız kas geliştirmenizi ve yağ yakmanızı sağlar.

8. Elmalar

Birçok kişi için sürpriz olabilir, ancak elma, içerdiği spesifik polifenoller nedeniyle kas yorgunluğunu önlemeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Son araştırmalar ayrıca elmaların yağ yakma sürecini hızlandırdığını ve bu sayede onları egzersiz öncesi ideal bir atıştırmalık haline getirdiğini öne sürdü.

9. Tatlı patates

Karbonhidratla dolu olmalarına rağmen, tatlı patates yağsız kas inşa etmek için mükemmeldir. Tatlı patateslerde bulunan karbonhidratlar, yağ yakmada ve kasları korumada önemli bir unsur olan glikozunuzu sabit tutar. Yüksek lif içerikleri nedeniyle aslında kilo kaybına yardımcı olan eşsiz bir karbonhidrattır, ancak sizi diğer nişastalı sebzelerin çoğundan daha uzun süre tok tutarlar.

10. Yumurtalar

Genellikle mükemmel protein olarak tanımlanan yumurtalar, yağsız kas büyümesini ve güç kazanımlarını artırma konusunda en iyi arkadaşınızdır, ancak bu yalnızca proteinle sınırlı değildir; yumurta sarısında bulunan kolesterol de katkıda bulunan bir faktördür.