Yaygın Spor Salonu Argosunun Açıklaması

Spor salonu pek çok nedenden dolayı göz korkutucu bir yer olabilir; bunlardan en önemlisi, genellikle halka açık bir ortamda fiziksel olarak kendinize meydan okumak üzere olmanızdır. Bir diğeri ise spor salonunda kullanılan dilin genellikle yabancı olmasıdır ve eğer bunun ne anlama geldiğini soracak biri yoksa, bu durum antrenmanlarınızdan keyif almanın önünde başka bir engel oluşturur.

Bunu önlemek için dışarı çıktık ve birinden seni istedik – Emma Ford, PureGym Aylesbury'deki kişisel antrenör. Ford'un spor salonu argosunun en yaygın kısımlarına ilişkin açıklamalarını aşağıda bulacaksınız ve PureGym web sitesinde de daha fazla tanım mevcuttur.

AMRAP

AMRAP, “mümkün olduğu kadar çok tur” anlamına gelir. ve yaygın bir antrenman formatı türüdür. Oldukça açıklayıcıdır: İzin verilen süre içerisinde bir dizi egzersizin mümkün olduğu kadar çok turunu tamamlayın. Belirli bir dinlenme süresi yoktur. İhtiyacınız olduğunda kısa bir nefes alırsınız. AMRAP antrenmanları dayanıklılığı geliştirmenin harika bir yöntemidir ve aynı zamanda her seviyeden insanın, her birinin yeteneğine en uygun hızda birlikte antrenman yapmasına olanak tanır. Örnek bir AMRAP antrenmanı, 15 dakika boyunca tekrarlanan 400 m koşu, 20 şınav ve 40 squat olabilir.

Calisthenics

Calisthenics, squat, hamle, dips, mekik ve şınav gibi egzersizlerle kişinin vücut ağırlığını kullanan bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Amaç, çok yönlü kondisyonu geliştirmek için gücü, esnekliği, kontrolü ve aerobik kondisyonu geliştirmektir. Yeni başlayanlar genellikle jimnastikle başlar, ancak ilerledikçe zorluk da gelişimlerine uyacak şekilde artırılabilir.

Bileşik Egzersiz

Bileşik egzersizler, belirli bir kası ayrı ayrı çalıştırmak yerine, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Örneğin, squat yaparken, hareket sırasında vücudu sabit tutmak için dörtlü kaslar, kalça kasları, baldırlar ve göbek kasları çağrılır. Bileşik egzersizler fonksiyonel gücü artırmaya yardımcı olur ve genellikle bir antrenmanı tamamlamanın etkili bir yoludur çünkü her biri ayrı ayrı çalışmak yerine aynı sürede birden fazla grupla çalışırsınız.

Eşmerkezli ve Eksantrik

Her kuvvet egzersizindeki her hareket ya eşmerkezlidir ya da eksantriktir. Hareketin eşmerkezli kısmı kas kasıldığında meydana gelirken, eksantrik faz bunun tersidir; kas uzadığında. Deadlift sırasında halterin yavaşça indirilmesi eksantrik bir harekete örnek olabilirken, deadlift'in ilk yarısında halterin yavaşça indirilmesi eksantrik bir harekete örnek olabilir. kaldırma hareketi – eşmerkezli fazdır. Daha ileri seviyedeki spor salonuna gidenler için, bu hareketleri ayrı ayrı eğitmenin faydaları olabilir; eksantrik hareketler özellikle kaslara daha fazla yük bindirir ve ayrıca yaralanma riskini azaltmak için tendonların ve bağların güçlendirilmesine yardımcı olur.

DOMS

Gecikmeli başlangıçlı kas ağrıları veya DOMS, fiziksel aktivite sonrasında gelişebilen kas tutukluklarına verilen addır. İltihaplı kas ve bağ dokularından kaynaklanır. DOMS sıklıkla egzersiz rutininizi değiştirdiğinizde, yeni bir programa başladığınızda veya normal antrenmanınızın süresini veya yoğunluğunu değiştirdiğinizde ortaya çıkar. Rahatsızlık genellikle antrenmandan 12 ila 24 saat sonra başlar ve azalmadan önce yaklaşık bir ila üç gün sonra zirveye ulaşır.

Bırakma Ayarı

Bırakma setleriKatılımcının yükü azaltmadan ve dinlenmeden tekrarlamadan önce başarısızlığa kadar bir seti tamamladığı bir direnç antrenmanı tekniğidir. Düşme setleri kas boyutunda ve dayanıklılığında iyileşmeyi teşvik etmenin etkili bir yoludur. Bunların gelişmiş bir teknik olduğunu ve hafife alınmaması gerektiğini unutmayın.

HIIT

Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir ve dizinin belirli sayıda tekrarlandığı yüksek yoğunluklu aktivite periyotlarını ve ardından bir toparlanma periyodunu içerir. Bu, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmenin harika bir yoludur çünkü ortalama bir HIIT seansı, ısınma hariç toplamda yaklaşık 20 dakika sürer. Tıp uzmanları tarafından aksi tavsiye edilmediği sürece herkes HIIT antrenmanlarına katılabilir ve çoğu zaman düzenli tempo değişiklikleri nedeniyle bunu normal bir antrenmandan daha keyifli bulur.

Hipertrofi

Bu, egzersiz yoluyla elde edilen kas boyutunda bir artışı ifade eder. Hipertrofi eğitimi, kas liflerinin boyutunu artırmaya ve uyluk, baldır, biseps veya sırt gibi bölgelerde daha büyük kaslar geliştirmeye odaklanacaktır. Bu antrenman tarzı, ideal bir fiziğe ulaşmak için genellikle belirli kasların gelişimine odaklanılan vücut geliştirme camiasında popülerdir.

İzolasyon Egzersizi

Bileşik egzersizlerin tersi olan izolasyon egzersizleri, izolasyon halinde bir kas grubunu veya eklemi hedef almak için kullanılır. İzolasyon egzersizleri yaparken karşı kas grubunu da çalıştırarak dengeyi korumak önemlidir. Örneğin, bacak uzatmasını bacak kıvrılmasıyla eşleştirin. Çoğu spor salonunda bulunan ağırlık makineleri izolasyon egzersizleri için tasarlanmıştır.

Makrolar

Makro besinlerin kısaltması olan makrolar, besin öğelerinin üç ana kategorisidir; protein, karbonhidrat ve yağ. “Makroları saymak” veya “makroları izleme” vücudunuza yeterince yakıt sağladığınızdan emin olmak için her besin maddesinin tüketilen gramını saymanın bir yoludur. Prensipte bu, kalori saymaya benzer ancak daha esnek olabilir.

Tek Tekrar Maks

Tek tekrar maksimum veya 1RM, bir tekrar için bir hareketin mümkün olan maksimum çabasıdır. Örneğin, tek bir deadlift için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık. Bu aynı zamanda back squat ve deadlift gibi halter egzersizleri için kişisel en iyi seviyenizi oluşturur ve sıklıkla gelişmeyi ölçmek için bir standart olarak kullanılır. Yaralanmayı önlemek için yeni bir 1RM denemesinden önce birkaç ısınma setini tamamlamanın her zaman gerekli olduğunu unutmayın.

Arka Zincir

Arka zinciriniz, diz arkası kirişleri, kalça kasları, baldırlar, latlar, rotator manşet kasları ve erektör spinae kasları dahil olmak üzere vücudun arkasından aşağı doğru uzanan kasları ifade eder. başınızın arkasından topuklarınıza kadar! Bu kas grubu günlük aktiviteleri tamamlamak için gereklidir ve güçlü bir arka zincir yaralanma riskinizi azaltmanıza ve dizlerinizi ve sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Aşamalı Aşırı Yük

Aşamalı aşırı yüklenme ilkesi, kuvvet antrenmanı rutininizdeki ağırlığı, sıklığı veya tekrar sayısını kademeli olarak arttırmayı ifade eder. Bunu zamanla yapmak, vücudunuzu sürekli zorlayarak kas-iskelet sisteminizin güçlenmesini sağlayacak ve platolardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Esas olarak halter bağlamında kullanılmasına rağmen, aşamalı aşırı yük her türlü egzersize uygulanabilir.

PT

Kişisel antrenörler (PT'ler) çoğu spor salonunda mevcuttur. Onlarla bire bir çalışmak için para ödeyebilirsiniz, ancak belirli egzersizler veya ekipmanlarla ilgili sorularınız varsa genellikle hızlı bir tavsiye de verebilirler.

RPE

Algılanan efor oranı (RPE), egzersiz sırasındaki eforunuzu takip etmenin bir yoludur. Bu, yüksek kalp atış hızına, artan solunuma ve kas yorgunluğuna dayanan, bu ölçümlere ilişkin gözlemlerin bir ölçekle eşleştirildiği subjektif bir ölçümdür. ölçekteki sayı ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar yoğun olur. Bu ölçeğin sıklıkla kullanılan iki versiyonu vardır: altıdan (hiç efor yok) 20'ye (maksimum efor) kadar değişen orijinal Borg ölçeği ve sıfırdan (hiç efor yok) 10'a (maksimum efor) kadar bir ölçek kullanan değiştirilmiş RPE. .

Süperset

Süper setlerin amacı, her hareket arasında değil, her ikisi de tamamlandıktan sonra kısa bir dinlenme ile iki egzersizi arka arkaya yapmaktır. Genellikle bu iki egzersiz karşıt kas gruplarını hedef alır, böylece bir kas grubu kasılırken diğer fonksiyonel grup gevşer, böylece egzersizler arasındaki mola ihtiyacı azalır. Biceps curl ve triceps extension, süper sette gerçekleştirilecek bir çift egzersize iyi bir örnektir.

Tek taraflı

Tek taraflı egzersizler, tek kol veya bacak kullanılarak yapılan hareketlerdir. Tek taraflı antrenmanın temel faydası, dengesizliklerin gelişmesini önlemektir, çünkü iki taraflı hareketlerle antrenman yaparken, daha güçlü olan uzuv genellikle daha zayıf olanı telafi edecektir.